Силови тренировки за тонизиране на мускулите
Много жени започват фитнес тренировки с цел подобряване на фигурата и евентуално отслабване. Силовите тренировки са най-ефективният начин за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на силата и мускулната маса, което едновременно увеличава енергийните разходи и подобрява външния вид. Много жени обаче се притесняват, че силовите тренировки ще изградят твърде много мускули и се страхуват, че след известно време ще изглеждат като жени културисти.
За да реши тази дилема, фитнес индустрията изобрети термина стягане на мускулите или стягане на тялото. Казва се, че мускулното тонизиране осигурява предимствата на силовите тренировки, без да се страхува от недостатъците.
Обучение за тонизиране на мускулите
Тренировката, която трябва да помогне за стягане на мускулите, обикновено се състои от вид модифицирана тренировка за издръжливост. Използват се само малки тежести, които се преместват относително често. Понякога се допълва с ролков масаж или подобни уелнес мерки. Някои фитнес студия използват и устройства за електрическа мускулна стимулация.
Преди да вземете решение за такова обучение, трябва да сте наясно с няколко неща. От една страна, мускулите не могат да бъдат стегнати или по-малко стегнати, те могат да бъдат добре или по-малко добре тренирани, да имат повече или по-малко сила, да имат повече или по-малко напречно сечение, да имат повече или по-добри умения за издръжливост, покрити с повече или по-малко изразен слой мазнини бъда. В краткосрочен план те могат да бъдат напрегнати или отпуснати.
Мощен пилатес:
3 упражнение-
програми за тонизирано тяло
TRIAS Verlag: 96 страници
Просто купувайте от
От друга страна, обучението винаги трябва да бъде избрано така, че да отговаря на целта. Ако тренировката е да предизвика някакви промени в тялото, то тя трябва да бъде надпрагов стимул, което небрежно означава, трябва да бъде напрегната. Леките тежести наистина трябва да се преместват много често, за да станат този надпрагов стимул. Голяма част от това, което се продава като тонизиране на мускулите, всъщност е просто разхлабено упражнение, което е малко вероятно да доведе до ефект на тренировка. Подходящ е като въведение в обучението за нетренирани, но след известно време трябва да прибегнете до по-ефективни мерки, в зависимост от вашите цели.
Третият момент, който трябва да имате предвид, е страхът от натрупване на излишни мускули. Този страх е неоснователен. Необходими са много тренировки, за да растат мускулите (хипертрофия), за да се види действително разликата. Отнема много време и винаги имате възможност да намалите или (временно) да спрете обучението. Никой няма да се събуди една сутрин, изглеждащ като културист. Освен това има естествена граница за изграждане на мускулна маса при жените. За да ги надвишат, са необходими мъжки хормони, които се произвеждат само в много малки количества в женското тяло.
Ефективно обучение на фигурата
Въпреки всички тези бележки, тренировките с тежести все още са най-доброто нещо, което трябва да направите, ако искате да подобрите фигурата си. Чрез тренировки за издръжливост или тренировки за изграждане на мускули, които също могат да се извършват последователно на фази, количеството мазнини в тялото ефективно се намалява, процентът на телесните мазнини намалява. И, съвсем очевидно, силови тренировки като този ви дават повече сила. В резултат на това тялото изглежда по-динамично, стойката се подобрява, а движенията изглеждат по-елегантни. И двете заедно, намаленото количество мазнини и подобрената сила, създават твърдото впечатление, към което толкова много се стремят.
Начинът да стигнете до там е чрез систематични силови тренировки, при които всъщност полагате усилия, без да се страхувате от странични ефекти. За да се избегне мускулен дисбаланс, във всеки случай трябва да се извършва силова тренировка на цялото тяло, като ограничаването му до проблемните зони не е разумно и не е целесъобразно. Интензивното обучение, което се провежда например два пъти седмично в продължение на около 30 до максимум 45 минути, носи желания успех. Не бива да тренирате много по-често или по-дълго, регенерацията е особено важна след силови тренировки. Има смисъл да се допълни тренировката с тренировка за издръжливост.
Ефективно обучение на фигурата може да се постигне най-добре с много класически мерки, но не можете да избегнете усилията на тренировка, ако искате да видите промени. Скоро ще настъпи мускулно стягане в смисъл, че цялото тяло изглежда по-стегнато и по-динамично.