Силови тренировки в напреднала възраст Не се улеснявайте, поставете пълна тежест върху него. Südwest Presse Online
Без практика силата на възрастните хора намалява значително. Повдигане на кутия с газирани напитки, изкачване на стълби, избягване на падане: силовите тренировки могат значително да повишат качеството на живот.
Не беше толкова отдавна, че учените, обучаващи се почти изключително, смятаха упражненията за издръжливост за полезни за възрастните хора. Това се е променило коренно: В продължение на няколко години силовите тренировки в напреднала възраст все по-често са на фокус. Проучванията отчитат увеличаване на силата от 100 процента и повече чрез редовни упражнения. Ограничаването с интензивността е в миналото: натоварвания от 80 до 90 процента от максималната якост са доста желателни.
"Като цяло има ясен обрат в тенденциите в спортната медицина и науката за тренировки. В миналото възрастните хора са били внимателни с органите си. Днес знаем, че всички биологични системи могат да бъдат обучени до напреднала възраст", подчертава проф. Алберт Голхофер. 59-годишният ръководител на Института за спорт и спортни науки към Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, един от абсолютно водещите германски експерти в областта на силовите тренировки, добавя: „Мускулната система на възрастните хора е лесна за обучение, включително костите и дори Сухожилия. Тренировката вече работи. "
Причини за силови тренировки: "За да подобрите качеството на живот, трябва да можете да останете независими възможно най-дълго. Това обаче е тясно свързано с минимум физически постижения", казва Голхофер. На второ място, активната мускулна маса помага да се внедрят двигателни постижения в ежедневието: по време на дейности като Б. Носете кутия с вода на два етажа или режете ноктите на краката си. В допълнение, според специалиста по биомеханика и механизми за нервно-мускулна адаптация, "активна мускулна маса също означава повишена базална скорост на метаболизма. Това може активно да противодейства на затлъстяването в напреднала възраст (затлъстяване, бележка на редактора)". Освен това: силовите тренировки са ефективна профилактика срещу остеопороза. Особено при жените стабилността на костите и еластичността на връзките и сухожилията намаляват с възрастта.
Намаляване и натрупване на мускули: Без физическа подготовка мускулите на хората над 60-годишна възраст намаляват с десет процента на десетилетие. Основното е, че липсва скорост. "Бързите, бели мускулни влакна имат двойна скорост на разпадане, тогава невроналното снабдяване на мускула липсва", казва Голхофер. Тялото има само бавни, червени мускули. Нуждаете се от бързо-мощните влакна за компенсаторни движения. "Пикът на мускулната сила е на 25-годишна възраст. Въпреки това е погрешно схващане сред широко население, че силата намалява на 60-годишна възраст. С тренировките можете да поддържате силата много добре", обяснява спортният учен.
Падаща податливост: Тъй като липсва сила и балансиращата система вече не работи толкова добре, много хора падат все по-често към края на живота си. Голхофер: "При фрактура на шийката на бедрената кост продължителността на живота спада до една година. Тенденцията към падане може да бъде значително намалена чрез силови тренировки." Тренировката за силова скорост на колеблив борд се оказа много ефективна: поддържането на равновесие на един крак три пъти дневно в продължение на 45 секунди или четири пъти в продължение на 30 секунди с отворени/затворени очи значително противодейства на тенденцията за падане.
Най-важните мускулни области: Обикновено мускулите на долните крайници са достатъчно добре обучени. Следователно горните крайници трябва редовно да се укрепват. „Те обслужват само дистанционното управление“, казва Голхофер. Често се пренебрегват мускулите на раменете и горната част на ръката, а работата над главата е трудна.
Силови тренировки във фитнеса: Първата стъпка за завръщащите се или новодошлите е базираното на оборудване обучение на силови машини - обикновено във фитнеса. Това предлага особено на тези с малко двигателни умения сигурността да не се наранят под наблюдение. Евтините оферти не са много полезни; важното е студията с добре обучен персонал, който контролира движенията на практикуващите и създава план за обучение. Недостатък на обучението в студиото е, че ефектите, постигнати върху силовите машини, са трудни за пренасяне в ежедневни ситуации.
Безплатно обучение: Ето защо Голхофер се застъпва за допълване на безплатни, функционални силови тренировки: "В студиото можете да правите напреднали тренировки в продължение на шест месеца. След това постепенно трябва да се отдалечите от машините към безплатно обучение." Това главно означава упражнения със собствено телесно тегло, напр. Б. Налягания или клякания. Търсят се и гири, медицински топки и жилетки. Голхофер: "Когато правите клякания, трябва да използвате превръзки за ставата и да избягвате положението с нисък ъгъл." В случай на предварително увредени стави, трябва предварително да се консултирате с ортопед хирург.
Колко често тренираш? "Веднъж седмично е твърде малко, това просто помага. Два или три пъти е по-добре. По-добри единици, които не са толкова дълги", подчертава спортният професор. Не бива да прекалявате: регенерацията на по-възрастен организъм отнема повече време.
Интензивност: Според думите на Голхофер, белите, бързи мускулни влакна реагират само на натоварвания от 60 до 75 процента от тяхната максимална сила. Дори опитен 75-годишен може да тренира със 100 процента от максималната си сила. Средната интензивност се отнася за безплатни тренировки.
Обща дейност: Шведско проучване показа, че активните хора са средно с три години и половина по-възрастни от неспортистите. Заключението на Алберт Голхофер: "Това е добра сделка, но трябва да се включим. В противен случай просто умирате по-рано."