Силови тренировки в напреднала възраст Какво прави мускулната тренировка при възрастните хора
Тренировки с тежести в напреднала възраст
Никога не е късно: какво тренира мускулите за възрастните хора
20 март 2020 г., 15:45 ч.
Силови тренировки в напреднала възраст: Важно е нетренираните мускули и кости да могат бавно да свикнат със стреса и да не бъдат претоварени. (Източник: Halfpoint/Getty Images)
Тренировките с тежести само за млади хора ли са? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Силните мускули стават все по-важни с напредването на възрастта. Хубавото: мускулите могат да се тренират на всяка възраст. Професорът по спорт Froböse обяснява за какво да внимавате.
Възрастните хора не бива да го приемат лесно. „По-възрастният, куклата“ съветва професор Инго Фробьозе, университетски професор по профилактика и рехабилитация в спорта в Германския спортен университет в Кьолн.
Здравите и здрави кости и мускули са гаранцията за повече независимост в напреднала възраст. Отворете бутилки, носете пазарски чанти, изкачвайте стълби, ходете на туризъм с приятели: Без силни мускули това става все по-трудно с годините и в крайна сметка става невъзможно. „Нашите мускули са двигателят на нашия живот“, подчертава спортният експерт професор Инго Фробьозе. "Колкото повече остаряваме, толкова повече напрежение им е необходимо, за да поддържат форма."
Фитнес упражнения за начинаещи
Жена, занимаваща се със спорт (Източник: Кристин Клозе/dpa/tmn)
Лицеви опори (Източник: Кристин Клозе/dpa/tmn)
Клек (Източник: Antonio_Diaz/Getty Images)
Преодоляване (Източник: f9photos/Getty Images)
Поддръжка на предмишницата (Източник: Christin Klose/dpa/tmn)
Силови тренировки в напреднала възраст: костите и мускулите са като тийнейджърите
Според експерта пестенето е голям риск. Тези, които много седят, бързо губят мускулите си. Ако в диетата все още липсват необходимите за мускулите протеини, упражненията стават все по-трудни. Силата намалява, липсва издръжливост, подвижността и уменията за координация намаляват малко по малко. Първи стъпки с мускулни тренировки - никога не е късно за това. "Костите и мускулите са в постоянен процес на обновяване. Те се обновяват напълно на всеки дванадесет до 15 години", казва Фробьозе. "Вашите мускули и кости са на практика постоянно в пубертет. И както е при тийнейджърите: Те са устойчиви и търсят предизвикателства."
Бавно изграждайте мускулна сила в напреднала възраст
Важно е обаче нетренираните мускули и кости да могат бавно да свикнат със стреса и да не бъдат претоварени. Това се постига със стъпков модел. "Първо тренирате с телесното си тегло. В началото акцентът е върху контрола на движението и активирането на мускулите. След това има малки упражнения с 15 до 20 повторения - като тренировка за бицепс с бутилка с вода или ластици. Това стимулира метаболизма на мускулите укрепва издръжливостта ", обяснява Фробьозе. "Третата стъпка е изграждането на мускули с по-големи натоварвания. Тук трябва да направите максимум десет до 15 повторения. Мускулите могат да изгарят правилно. В четвъртата стъпка тренирате с толкова големи натоварвания, че можете да управлявате максимум шест повторения."
Експертът препоръчва комбинация от тренировки за издръжливост и сила. Тренировката за издръжливост е полезна за сърдечно-съдовата система и активира издръжливостта на червените мускулни клетки. Силовите тренировки в напреднала възраст, от друга страна, тренират големите бели мускули и осигуряват производителност и добра реакция - което в крайна сметка също намалява риска от падания.
- Отслабнете след тренировка:Какво прави ефектът след изгаряне?
- Достатъчно е малко време:Проучвания показват - джогингът може да удължи живота ви
- Разпознавайте предупредителните знаци, докато тренирате:Колко може да навреди тренировката?
- Предотвратяване на остеопороза:Седем съвета как да укрепите костите си
Силови тренировки в напреднала възраст: колко често да тренирате?
Тези, които тренират с по-леки товари, могат да бъдат активни през ден. След мускулна тренировка с по-високи натоварвания, мускулите се нуждаят от повече време за възстановяване - тогава трябва да тренирате само всеки трети ден. За да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно, рискът от нараняване е намален и тялото не е претоварено, Froböse съветва да получите подкрепа в специални курсове и във фитнеса, особено в началото на тренировката. За тези, които предпочитат да тренират в собствените си четири стени: "Изпробвайте с личен треньор. Това не само е забавно, но и предотвратява грешки в тренировките", казва спортният експерт. "Изпробвайте. Първите няколко часа, за да започнете, също винаги са чудесна идея за подарък."
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.