Силови тренировки у дома - без екипировка на мечтана фигура

За по-малко от 30 минути до вашата мечтана фигура и страхотно чувство за благополучие!

Изявление, което незабавно привлича вниманието ви, буди любопитство и, разбира се, повдига логичния въпрос ...

"Възможно ли е това?"

Ще изненада някои, но мога да ви кажа със 100% сигурност, че е напълно възможно.

За да постигнете стегната и прилепнала фигура, не е нужно да ходите на фитнес или да купувате скъпо оборудване. Освен това не се нуждаете от собствена фитнес зала, която пълните с всякакъв вид оборудване от Интернет. Ако знаете как да правите ефективни силови тренировки у дома и да ги правите правилно, тогава малко място и по-малко от 30 минути на ден са всичко, което ви е необходимо за успешна промяна на фигурата.

СЪДЪРЖАНИЕ:

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА БЕЗ ОБОРУДВАНЕ У ДОМА

Моето предложение: Преди да стигнем до същинската тренировка, нека първо разгледаме кои упражнения са най-ефективни със собственото ни телесно тегло.

За да може тренировката вкъщи всъщност да даде плодове, трябва да се съсредоточим върху цялостното обучение. Не забравяйте, че нашата цел е перфектна промяна на фигурата, поради което е изключително важно да работим всички основни мускулни групи с различни тренировки.

В следващите няколко реда ще разберете какво са това и как най-добре можете да ги тренирате, където разглеждаме 7-те най-ефективни силови упражнения без оборудване и откриваме кои мускулни групи са тренирани.

ГРУДНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОМА

Упражненията за гърди у дома обикновено изглеждат като отблъскване на горната част на тялото от постелката. С този модел на движение натоварвате мускулите на предната раменна област. Чрез промяна на позицията на ръцете, натоварването се измества към различни мускулни влакна.

От всички упражнения за гърди, широката лицева опора (на колене) има най-висок приоритет.

Широки лицеви опори на коленете

Подпрете се на пода с върховете на пръстите, коленете и дланите си,
гърбът е прав,
главата като продължение на гръбначния стълб,
поставете дланите малко по-широки от ширината на раменете,
лактите са свити под ъгъл приблизително 45 градуса,
направете лицева опора, като едновременно спуснете бедрата и гърдите, като се уверите, че бедрата ви не увисват.

УПРАВЛЕНИЯ ЗА КЪЩА В ДОМА

С коремни упражнения за дома, вие натоварвате сърцевината си и по този начин тренирате стегнат „пакет от шест“. С различни модели на движение, като „придвижване“ на гърдите към коленете или обратно и различни ротации, натоварвате правия коремен мускул, външните и вътрешните наклонени коремни мускули и напречния наклонен коремен мускул.

И класиката сред упражненията за корем определено е „хрущенето“.

Крънч

Гърбът лежи равен на пода в цяла дължина,
краката са разположени така, че бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото,
краката са плоски,
ръцете са на тила,
лактите насочени навън,
уверете се, че долната част на гърба ви е здраво на пода през цялото движение,
движенията са контролирани и плавни.

ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ ПО ДОМА

Упражненията за задните части у дома определено са тези, които карат много хора да се чувстват несигурни. И това главно защото не знаят как правилно да тренират тази част от тялото. Резултатът от фалшивото убеждение, че всички упражнения за крака работят еднакво цялата долна част на тялото, е тогава дисбаланс между обиколката на бедрото и формата на задните части, което е досадно за много жени. Ако обаче сте информирани, че има специални упражнения, с които можете да тренирате мускулите на седалището си, можете да избегнете тази силно неудобна ситуация.

„Придвижването към“ и „отблъскването“ на краката, но преди всичко „повдигането на тазобедрената става“ са модели на движение, които не бива да пренебрегвате, защото те позволяват на истинското усещане за активирани мускулни влакна да се появи много бързо.

Повдигане на тазобедрената става

Гърбът лежи равен на пода в цяла дължина,
краката са разположени така, че бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото,
краката са плоски,
ръцете са изпънати срещу тялото,
Сега натиснете таза контролирано нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете,
следете за силно мускулно свиване, докато бутате бедрата си нагоре.

ОБРАТНИ УПРАЖНЕНИЯ У ДОМА

Упражненията за гръб у дома несъмнено са най-подценените от всички упражнения. Често забравяме, че животът се разгръща пред нас (шофиране на кола, работа и домакинство, използване на смартфони и т.н.), което се отразява както в телата ни, така и в нашето благосъстояние. Колко важни са задните мускули, за съжаление твърде често се забравят и задачите след това автоматично се поемат от предните мускули. Резултатът? Прегърбена поза и в резултат на това болка във врата, гърба, кръста, лумбалната област и т.н.

Затова не забравяйте да укрепите и мускулите на гърба си и да отворите гърдите си по време на тренировка.

пеперуда

Първо легнете по корем,
изпънете ръцете и краката си и ги повдигнете малко нагоре,
сега активирайте седалището, лумбалните и задните мускули на бедрата,
Премествате ръцете, които са изпънати напред, контролирано към бедрата и се уверете, че те остават изпънати през цялото време.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЛЕГИ ЗА ДОМ

Домашните упражнения за крака обикновено са изключително взискателни. Активирането на мускулните влакна е изключително интензивно, поради което енергийните нужди са толкова по-високи и затова не е изненадващо, че много хора избягват упражненията за крака. Разбира се, това е груба грешка. Вместо това препоръчвам да изградите здрава основа и да овладеете най-важния модел на движение, така нареченото удължаване на коляното. Първо и най-важно, поемете легендарно упражнение: клек с разперени ръце.

Клек с разперени ръце

Застанете на ширината на раменете и обърнете краката леко навън,
ръцете са изпънати срещу тялото,
когато клякате, уверете се, че гърбът ви е изправен и главата ви е продължение на гръбначния стълб,
Моля, не забравяйте да активирате мускулите в сърцевината на тялото, тъй като те са изключително важни за баланса,
когато достигнете точката на завой, дръжте ръцете си успоредни на земята,
когато клякате, не забравяйте да разпределите равномерно тежестта върху краката си и да не повдигате петите си от постелката.

BIZEPS УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОМА

С упражнения за бицепс у дома, натоварвате двуглавите мускули на флексора. За изпълнението сгъването на лакътя има основен приоритет, което е и основната задача на току-що споменатите мускули. В същото време има определени ограничения, когато правите силови тренировки със собственото си телесно тегло по време на упражнения за бицепс, като например Съпротива, която можете да преодолеете много бързо с важните упражнения.

Дяволска криза

Легнете настрани на пода и огънете краката си,
хванете се за долната част на бедрото с долната си ръка,
поставете другата ръка на тила си,
С помощта на долната ръка придърпвате горната част на тялото към коляното,
междувременно притискате краката си към повърхността и се уверете, че коленете ви са едно върху друго.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРИЦЕПС

С упражненията за трицепс у дома, от друга страна, другата страна на ръката е натоварена и тренирана. Основната работа на триглавия мускул на ръката е да удължи лакътя, което означава, че можем да го активираме по редица начини. Сред упражненията със собствено телесно тегло най-отгоре е близкото лицево лице (на коленете), с което се натоварва голяма част от мускулните влакна.

Затворете лицеви опори на коленете

Подпрете се на пода с върховете на пръстите, коленете и дланите,
гърбът е прав,
главата като продължение на гръбначния стълб,
поставете дланите малко по-широки от ширината на раменете,
дръжте лактите близо до тялото,
направете лицева опора, като едновременно спуснете бедрата и гърдите, като се уверите, че бедрата ви не увисват.

РАМЕННИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОМА

С упражненията за раменете за вкъщи се тренира най-външната зона на раменния пояс, което придава на вашата фигура нещо определено. Преди всичко това включва движения на ръце напред, назад, нагоре и встрани. Всички изброени движения са необходими, за да се стресира целия делтоиден мускул, което не само придава красива форма на раменния пояс, но и осигурява перфектна симетрия.

Диагонална раменна преса

Подпрете се с колене на пода,
поставяш ръцете си пред себе си,
главата лежи между лактите,
Спускате гърдите така, че почти да докосва пода,
От тази позиция, в която ръцете, гърбът и бедрата образуват права линия, вие привеждате тялото си в движение,
чрез сгъване на лактите придвижвате тялото напред и лицето по-близо до пода,
когато достигнете точката на завой, направете кратка пауза в това положение и след това се върнете в изходна позиция,
Докато правите това, уверете се, че гърбът ви е изправен и сърцевината ви е стегната,
Не бързайте да го направите.

ПОВЕЧЕ ОТСЛАБВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ У ДОМА

Вероятно ви интересува особено как можете да съберете ефективна тренировка от различни упражнения.

Няма окончателен отговор на този въпрос, защото той до голяма степен зависи от вашата цел.

Ако искате да ускорите изгарянето на мазнини с тренировка, тогава тази силова тренировка у дома ще бъде малко модифицирана. За да разберете какво точно имам предвид с това, предлагам да гледаме заедно видеото за тренировка по-долу. Правим тази тренировка заедно и я правим за по-малко от 30 минути.

Преди всичко ви предлагам да прочетете внимателно инструкциите и да се справите с тази фантастична тренировка без екипировка възможно най-скоро.

В споменатите в статията упражнения акцентът е върху свиването. Поради тази причина трябва да отделите време и да се съсредоточите върху интензивно свиване. Но ако искате да загубите възможно най-много мастни възглавнички за възможно най-кратко време и в същото време да постигнете приятен мускулен тонус, трябва да изпълнявате упражнения с висока интензивност, които извеждат организма ви от зоната на комфорт и топят мастните ви подложки.

Така че в следващото видео можете да очаквате фантастичен „тренировъчен микс“, който е съставен от упражнения с висока интензивност, както и упражнения, които се фокусират върху свиването.

Тренировката се състои от:

Подскоци,
Крънч,
Сутрешни скокове,
широки лицеви опори на коленете,
дълбоки пропускания.

Правите упражненията едно след друго и всяко за 60 секунди, ако е възможно без почивки. Правите 120 секунди почивка след всяка верига и почивате, пиете малко вода и се подготвяте за следващата верига. Повтаряте упражненията общо четири пъти.

За да не отлагате повече тренировките, предлагам да извадите спортните си дрехи от килера, да включите видеото и да тренирате с мен.

ТРЕНИРОВКА ВИДЕО

Тренировка за присъединяване към: 5 най-ефективни упражнения за Плажно тяло