Силови тренировки у дома 7 упражнения без екипировка Wunderweib
Не можете да правите добри силови тренировки у дома, а само във фитнеса? Не и ако имаме своя начин! Ще ви разкажем седем чудесни упражнения, които можете да използвате, за да преместите силовите си тренировки вкъщи!
Различните упражнения тренират различните части на тялото. Но не е нужно да ходите на фитнес за тежка тренировка. Можете да правите много упражнения в хола у дома. Тренировки с тежести вкъщи без никакви уреди? Няма проблем! Единственото нещо, от което се нуждаете, е подложка за упражнения и собственото ви телесно тегло. Събрали сме за вас седем упражнения, които можете да правите у дома по всяко време.
Много жени не искат мускулни планини и затова правят само кардио тренировки. Силовите тренировки не ви превръщат в културист, но повишават базалния ви метаболизъм, осигуряват добра стойка и ви поддържат във форма.
Само упражнение не прави силови тренировки. Ето защо имаме седем упражнения, които можете да правите в кръг. Трудна тренировка биха били всичките седем упражнения, които правите три пъти. Направете две до три минути почивка между всеки кръг, преди да започнете следващия кръг. За добър тренировъчен ефект трябва да правите силови тренировки у дома два пъти седмично. Но оставете поне един ден между силовите тренировки.
Правете всяко упражнение за 30 до 60 секунди или задайте фиксиран номер. За да можете да изключите по-добре, препоръчително е да зададете времеви лимит. Преди да започнете, първо трябва да се загреете добре.
Лицеви опори: Едно упражнение тренира цялата основна мускулатура
За да укрепите всички основни мускули, легнете по корем и изпънете краката си. Поставете дланите на нивото на гърдите. Уверете се, че пръстите ви сочат напред, докато правите това. Избутайте горната част на тялото нагоре, като се уверите, че гърбът ви остава изправен. След това бавно спуснете горната част на тялото, без да го опирате на постелката. След това се избутайте експлозивно.
На колене: Малко различните клекове
В това упражнение започвате с дълбок удар. Десният крак е разположен под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно докосва постелката. Избутайте и дръпнете нагоре свития си крак, опирайки се на пода, докато се изравни с бедрата, и след това го спуснете обратно надолу. Повторете упражнението няколко пъти, преди да повторите упражнението от другата страна.
Клякания: Хубави крака и твърдо дъно
Клекът е подходящ за силови тренировки у дома, защото не заема много място и въпреки това е ефективен. За целта застанете на ширината на раменете и се уверете, че гърбът ви е изправен. Сега легнете бавно на колене. Избутайте леко задните части и ги изведете до нивото на коленете. След това се върнете в изходна позиция.
Хрускам за плосък и силен стомах
Легнете по гръб, сложете ръце на ушите си и вдигнете краката нагоре. Сега повдигнете краката и приведете коленете към горната част на тялото. Вдигате и това, към коленете си. След това отново спуснете коленете и горната част на тялото, без да слагате напълно частите на тялото, преди да вдигнете отново горната част на тялото и коленете, без да се люлеете.
Тазовият мост укрепва бедрата и гърба
За тазовия мост легнете по гръб с ръце до горната част на тялото. Застанете краката си на ширина на бедрата, огънете стомаха, задните части и гърба, след което повдигнете таза, докато тялото ви е в права линия. Задръжте това положение за кратко, след това отново спуснете таза, без да го слагате, след което го избутайте обратно във въздуха.
Странични дъски за силни странични коремни мускули
Страничната дъска се предлага на две нива на трудност. В по-лесния вариант задържате упражнението в изходна позиция. За това си лежите Легнете настрани върху подложката за упражнения и подпрете лакътя си на подложката на нивото на рамото. Дръжте тялото си във въздуха, така че да начертае линия. Искате ли да увеличите нивото на трудност? След това изпънете дясната си ръка във въздуха и след това я направете през тялото си, след което я удължете отново.
Всестранно упражнение за талант планинар тренира цялото тяло
За финално упражнение в силовата верига легнете по корем, след това се притиснете нагоре и поставете ръцете под раменете си. Краката ви са изправени и сега са изтеглени един след друг към гърдите.
Ако упражненията са твърде лесни за вас, можете например увеличете интензивността с маншети с тежести за ръце и крака. Защото силовите тренировки трябва да бъдат също толкова ефективни вкъщи, колкото и във фитнеса.
Може да се интересувате и от: