Силови тренировки Тези, които вдигат прекалено много килограми, бързо отслабват - WELT
Здравен спорт вместо бодибилдинг: тези, които тренират правилно, укрепват здравето си устойчиво - в много области
По-мощен, по-силен, по-красив: силовите тренировки са тенденцията, фитнес студиите процъфтяват. Но мнозина увреждат телата си чрез прекомерни тежести и неправилни движения.
"Те гледат на момчетата, които имат много маса и автоматично вярват на това, което казват", казва Каспар Трост. "Вие си мислите: Те ще имат много повече идея, защото изглеждат по-силни."
24-годишният студент по спорт от Кьолн има предвид безбройните млади хора, които ходят на фитнес в Германия - и увреждат телата си със съвети от фалшиви ролеви модели.
„Тогава нараних междупрешленния си диск, защото тренирах с хора, които нямаха представа и взеха особено тежки тежести.“ Последиците бяха болезнени движения в ежедневието, почивка в тренировките и разочарование.
Тренировките с тежести вече са популярен спорт
Силовите тренировки са модерни и това определено е положително - ако го направите правилно. Прекалените тренировки с твърде много тегло носят най-голям риск от нараняване, предупреждава Хайнц Клайнёдер от Германския спортен университет в Кьолн.
„Най-слабото звено определя интензивността, с която мога да тренирам.“ И когато се съмнявате, той се поддава: мускулът се изтегля, рамото се изкълчва, скелетът е повреден.
Правилната дозировка на натоварването е един от трите най-важни фактора за здравословни силови тренировки, добавя специалистът по спортна медицина и автор Ян Паулс. Той съветва тежести, които позволяват 10 до 20 повторения на серия, което е около 70 процента от максималната сила.
„Ако успея да извърша движението, няма да има претоварване.“ Тъй като твърде малко тегло с твърде много повторения на упражнение не трябва да бъде.
„Много от положителните ефекти върху здравето, които познаваме от проучванията, са постигнати с интензивно обучение за изграждане на мускули“, подчертава Полс. Проучванията не казват дали 30 до 40 повторения с по-малко тегло ще имат подобни положителни ефекти. Подобрявате метаболитните показатели на мускулите и се справяте с червените мускулни влакна.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.
Само по-високата интензивност има ефект върху мускулната структура и белите влакна. И двете са важни. „Нуждаем се от бели мускулни влакна, например, за бързи движения, с други думи за предотвратяване на наранявания.“
Изберете конкретно упражнения
Не само натоварването трябва да е правилно, но и изборът на упражнения - вторият решаващ фактор в силовите тренировки. „Гърбът и торсът са най-важни“, казва спортният ортопедичен хирург проф. Андреас Б. Имхоф от Техническия университет в Мюнхен.
Вашето обучение насърчава цялостната стабилност на тялото: "Ако имате това, изправете се изправени и облекчете всички стави. Ако се оставите да виси напред, защото имате прегърбен гръб, нека ръцете ви също да висят, а тазът и раменете ви са изкривени. "
По принцип всички основни мускулни групи в тялото трябва да бъдат тренирани. Важно е да се спазва основен принцип: Винаги напрягайте агониста и антагониста по балансиран начин, флексори и екстензори, например бицепс и трицепс. Едва тогава мускулите поддържат баланс на ставата от двете страни, обяснява Имхоф. „Едностранното натоварване води до износване.“
Изолираните упражнения за мускул са безсмислени: "Пресът укрепва гръдния мускул. Изглежда добре в огледалото, но сам по себе си няма абсолютно никаква функция." Правилната силова тренировка винаги означава взаимодействие: „Слабият гръб например винаги води до слаби коремни мускули“.
За начинаещи Kleinöder препоръчва силови тренировки на машини, така че да правите по-малко грешки. Кой контролира и координира
След като усвоите последователностите на движението, можете да се осмелите да правите взискателни упражнения със собственото си телесно тегло или щанги и дъмбели. Предимството: по-добрата координация от своя страна насърчава стабилността на тялото, както обяснява Imhoff.
Не твърде много тренировки
Третият основен фактор е правилната дозировка на самото обучение.Ян Полс препоръчва две до три серии на упражнение и две до три тренировъчни единици на седмица, за да се постигне положителен ефект върху здравето.
„Ако продължавам да прилагам следващия тренировъчен стимул твърде рано отново и отново, отслабвам имунната система“, обяснява Kleinöder. "Тогава в даден момент тялото казва: Вече не е възможно." Следователно, след интензивна тренировка, в програмата трябва да има поне еднодневна почивка.