Силови тренировки - съвети и трикове
Ако цените здравословния начин на живот, не можете да избегнете спорта. Не винаги трябва да е джогинг и въртене. Силова тренировка осигурява мускулен растеж и много други предимства.
Защо тренировките с тежести са полезни за тялото
Тренировките с тежести са специално насочени към това Укрепване на мускулите а впоследствие и за насърчаване на растежа им. За разлика от тях има фитнес тренировки. Основното тук е да се подобри помпената способност на сърцето и по този начин да се осигури по-голяма издръжливост. Но преди всичко здравият организъм се нуждае от добре развит Мускулатура. Правилната силова тренировка помага за ефективен мускулен растеж.
Мускулите увеличават базалната скорост на метаболизма (с до 100 калории на ден), осигуряват по-добра физическа форма и, според последните проучвания, дори насърчават психичното здраве. Силовите тренировки се различават от спорта за издръжливост, от една страна, по дължина, а от друга по вида на стреса върху мускулите. Така се случва и с Изграждане на мускули главно върху превръщането на енергията, доставяна под формата на храна, в мускулни клетки. Прекомерното изгаряне на енергия е нежелателно за изграждане на мускули. Съответно, коремни преси и тренировки с гири използват мускулите за по-кратко време, но по-интензивно.
Силова тренировка: дефиниция и диференциация
Силовите тренировки основно са свързани с нервно-мускулна координация за подобряване и увеличаване на напречното сечение на мускулите (хипертрофия). От една страна има динамична, а от друга страна изометрична тренировка за сила.
В тренировка за динамична сила мускулът се съкращава, когато се използва. Интензивността е по-висока от 70 процента от максималната якост. Това означава, че трябва да използвате 70 процента от максималната си мускулна сила, за да изпълните упражнението.
Тренировки за изометрична сила от друга страна, той не стресира толкова ставите и се нуждае от 50 до 70 процента от максималната сила на съответния мускул. Трябва да задържите всяко упражнение за три до десет секунди и следователно да правите по-малко повторения като цяло. Независимо дали е динамичен или изометричен, най-важното е правилната техника.
Влизане в силова тренировка
A изречение включва определен брой Повторения същото упражнение. Броят на повторенията зависи главно от текущото състояние на тренировка, вида на упражнението и тренировъчното тегло. Препоръчваме около пет до 15 повторения за сет и около три до пет сета за единица упражнение. Между отделните изречения има едно Фаза на регенерация от поне 60 секунди. Това снабдява мускулите с енергия, за да могат да продължат да бъдат предизвикани.
Що се отнася до теглото, могат да го направят както начинаещи, така и напреднали оборудване (Гири, тежести за китки, еластични ленти за тренировка), както и това собствено тегло използване, като лицеви опори. Тъй като е добре известно, че всички начинания са трудни, първоначалните трябва да бъдат внимателни в началото. Прекалено големите тежести могат бързо да доведат до разкъсване на мускулите или други наранявания. Също така a личен треньор може да ви помогне да намерите правилните упражнения за силови тренировки, особено в началото. Правилното изпълнение на упражненията също е важно, за да се работи с максимална ефективност и да се сведе до минимум рискът от нараняване. Мускулната болезненост трудно може да бъде избегната, особено за начинаещи. Професионално разположен План за обучение но всъщност е най-добрият начин да започнете.
Къде тренирате най-добре?
В зависимост от вашите собствени нужди и възможности, не е задължително да тренирате във фитнеса. Закупуването на собствени устройства обикновено е относително скъпо. Така че, ако повече от един Мускулна група Ако искате да тренирате - което обикновено е така - покупката може да бъде доста скъпа.
В допълнение към големите тежести са Ленти за упражнения вълнуваща алтернатива за фитнес програмата у дома. Предлагат се с различна сила, те предлагат различни съпротивления. Има и широк репертоар от упражнения, които са съобразени с конкретни мускулни групи. Обучение с собствено телесно тегло може да бъде изключително ефективен. Има различни ръководства с изобилие от възможности. Налягания, клекове и коремни преси са едни от най-добрите упражнения за домашни тренировки. И тук винаги трябва да се обръща внимание на сигурността. Видео уроците и основното оборудване като тренировъчна постелка помагат да завършите тренировката възможно най-точно извън фитнес студиото.
Какво трябва да имат предвид начинаещите?
Особено в началото е препоръчително да започнете с технически прости упражнения. Ето как Намалете до минимум риска от нараняване и повишаване на ефективността. По принцип силовата тренировка е свързана с предизвикване на мускулите. Следователно пулсът трябва винаги да е в полезрението. Ако това е твърде високо, сърцето изпомпва твърде много и следователно използва много енергия. Идеалният пулс е между 130 и 150. At Обучение с екипировка Трябва да се внимава да се увеличава умерено теглото и да сте на сигурно място с по-леки гири или да попитате местен треньор за съвет.
По-специално след първите няколко единици, възпалените мускули трудно могат да бъдат избегнати. Това е така, защото по-специално нетренираните мускули бързо развиват микропукнатини, т.е. малки наранявания. Те трябва да се излекуват преди следващата тренировка, за да се избегнат потенциално опасни пукнатини. Прилага се следното: няма тренировка с остри възпалени мускули!
Защо силовите тренировки са важни и за жените?
Много хора веднага се сещат за културисти и широки плувци, когато чуят термина. Ето защо по-специално жените често разчитат на кондиционните тренировки и избягват тежестите и изграждането на мускули. Изграждането на мускули също е изключително важно за жените. Те по-специално вече имат по-малко поради по-ниско ниво на тестостерон Мускулна маса. Това изчезва допълнително с естествения процес на стареене, поради което жените често страдат от болки в гърба или слаб тазов под. A нисък мускулен тонус но също така означава по-малко консумация на калории и това често води до нежелано наддаване на тегло.
Какво трябва да имат предвид жените?
Въпреки че силовите тренировки обикновено са по-малко Калории консумиран като спорт за издръжливост, той осигурява по-стройно тяло в дългосрочен план и в комбинация с правилната диета. В зависимост от техните нужди, жените, разбира се, също трябва да следват своя план за обучение. Тъй като те са много по-бавни и изграждат по-малко мускули от мъжете, целите също трябва да бъдат поставени по-дългосрочно и по-умерено.
Няма разлики по отношение на изпълнението на упражненията. Жените обикновено съхраняват повече мазнини на бедрата си и могат да ги подсилят със специфични упражнения като клякане и изпадане. Не само оптиката прави това, но и фитнес Добре. Пилатес с леки тежести също е интересна алтернатива. В крайна сметка не винаги трябва да са стоманени манекени. При жените по-специално тазовото дъно трябва да бъде укрепено както преди, така и след бременност. Така работи Спортна програма приведете в съответствие със собствените си нужди.
Има ли специални съвети за маратонци?
За Маратонец разбира се става дума преди всичко за фитнес. Но с правилните силови тренировки бягането на дълги разстояния става по-лесно и най-вече по-безопасно. Добре развита Мускули на багажника и краката помага да поддържате баланса си по-добър и да минимизирате риска от нараняване. Но скоростта се възползва и от повече мускулна маса. Препоръчително е, особено за маратонци, да започнете с малко по-малко повторения и по-големи тежести, както и с по-дълги зададени почивки. Обикновено са достатъчни шест до десет повторения на сет и три тренировъчни комплекта на упражнение. Фазата на регенерация от 90-120 секунди трябва да бъде насочена между отделните сетове. За да подкрепите това, препоръчваме да носите Компресионно облекло. Преди всичко маратонците трябва да се погрижат да разтегнат мускулите си достатъчно преди и след тренировка, за да предотвратят скъсяването.
Заключение за силови тренировки
Тренировките с тежести не само осигуряват мускулен растеж, но са от съществено значение за тялото във форма и здрав да запазя. Изключително важно е да се разработи подходящ план за обучение и да се използва с правилния хранене да комбинираш. Налягания, клякане, изпадане и коремни преси са най-добрите упражнения за работа с големи мускулни групи. Тези упражнения със собствено тегло са ефективни и лесни за изпълнение. Начинаещ трябва да продължите възможно най-внимателно, в идеалния случай да потърсите съвет от професионалист във фитнеса и след това постепенно да усилите тренировката.