Силови тренировки - Семейство и фитнес
4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЯВАНИЯ. Изберете тежест всеки път, когато можете да направите 6-10 повторения, като правите всяко повторение, докато мускулите ви треперят. Не бъдете небрежни в тренировките си. Изберете достатъчно сила в упражнението, така че да доведете мускула до изтощение и появата на микроувреждания във влакната му. Започнете тренировката си, като загреете мускулите си. За целта изпълнете първите 1-2 подхода според пирамидалната система за обучение. Преминавайки към следващите упражнения, започнете веднага с работна тежест и работете с нея до последния набор. Опитайте се да не спирате, докато повдигате щангата, и винаги правете щангата докрай, дори когато не можете да стиснете за последен път, помолете партньора си да ви помогне малко с пръсти.
10 препоръки за увеличаване на масата и здравината
1. Яжте много. За увеличаване на мускулната маса трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Принципът ми е да имам 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото ми. Започнете от това ниво и по-късно го персонализирайте според вашите лични изисквания. Ограничете приема на наситени мазнини. Яжте много различни храни и с най-добро качество.
2. ВЛАК ИНТЕНЗИВЕН. Тренирайте с тежест, която е 70% - 80% от максималната ви работа, така че да можете да правите 6 повторения във всеки набор, чак до краткотрайно загуба на мускули. Не тренирайте с много тежки тежести, които изчерпват силите ви от две повторения. Целта ми във всеки епизод е да помогна на мускулите да използват гликогена в тях. Упражнявайте се така, че мускулите да доставят повече гликоген, без да ги излагате на пълно изчерпване или разрушаване на собствените си тъкани. Дайте на мускулите си време да се възстановят след всяка серия.
3. ИЗБОР НА ПРАВИЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ. Сила и мускулна маса най-добре е да увеличавате с основни основни упражнения. Основни упражнения: за гръдния кош - лежанка, на краката - клекове, на гърба - мъртва тяга, на раменете - натиснете щангата за главата, за бицепсите - извиване на щангата за бицепс, за трицепс - лежанка с тесен хват, на гърба на бедрата - мъртва тяга на прави крака. Има упражнения, които са трудни за изпълнение, много хора не обичат да ги правят. Правейки основни упражнения, стимулирате растежа на голяма мускулна група, което води до техния растеж и развитие. С тези упражнения бързо ще качите мускулна маса.
4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЯВАНИЯ. Изберете тежест всеки път, когато можете да правите 6-10 повторения, като правите всяко повторение, докато мускулите ви треперят. Не бъдете небрежни в тренировките си. Изберете достатъчно сила в упражнението, така че да доведете мускула до изтощение и появата на микроувреждания във влакната му. Започнете тренировката си, като загреете мускулите си. За целта изпълнете първите 1-2 подхода според пирамидалната система за обучение. Преминавайки към следващите упражнения, започнете веднага с работна тежест и работете с нея до последния набор. Опитайте се да не спирате, докато повдигате щангата, и винаги правете щангата докрай, дори когато не можете да стиснете за последен път, помолете партньора си да ви помогне малко с пръсти.