Силови тренировки по време на бременност - Спорт по време на бременност - Практически - Бременност

A силно ядро и а тренирано тазово дъно са два от положителните ефекти, които можете да постигнете с умерени силови тренировки, адаптирани към вашите физически условия. Особено ако вече сте тренирали редовно с тежести преди бременността, не е нужно да спирате. Изследванията показват, че леките до умерени силови тренировки със свободни тежести или на машини нямат отрицателни ефекти върху вас или вашето бебе. Проучванията дори показаха, че силовите тренировки заедно с разтягане водят до подобряване на силата и гъвкавостта, което улеснява справянето с повишеното телесно тегло и променения център на тежестта. В допълнение, укрепването на мускулите на гърба предотвратява болки в гърба.

Какво да имате предвид, когато правите силови тренировки

Не отивайте до вашите граници и избягвайте потни тренировки с възможно най-високите тежести.
Тренирайте с по-леки тежести, често собственото ви телесно тегло е достатъчно, но с повече повторения.
Не очаквайте повишаване на производителността по време на бременност. По-скоро става въпрос за поддържане на съществуващата сила и фитнес.
От 20-та седмица на бременността нататък избягвайте изолирани основни упражнения като коремни преси или преси, вместо това се фокусирайте върху ръцете и краката си.
Избягвайте бързи, резки движения, които натоварват тазовото дъно. Освен това хормонално разхлабените връзки означават, че ставите вече не са толкова стабилни и нараняванията могат да възникнат по-бързо.
Уверете се, че поддържате изправена стойка, когато правите упражнения в изправено или седнало положение.
Не тренирайте в легнало положение от последния триместър на бременността. В това положение матката предотвратява връщането на кръв към сърцето и това може да доведе до проблеми с кръвообращението. Упражненията в странично положение, изправяне, седене или в положение на четири крака са по-евтини.
Обърнете внимание на правилната техника на дишане: издишайте при натоварване, вдишайте при облекчаване. Също така трябва да правите почивки за релаксация и фаза на регенерация от 24 часа.

Трениране на коремните мускули

Има няколко насоки, които трябва да следвате, особено когато тренирате коремните мускули. Важно е да избирате между прав и наклонени коремни мускули да се разграничи.

Можете да направите това до 20-та седмица на бременността или докато коремът все още не е извит прави коремни мускули тренирайте. През втората половина на бременността обаче нарастващата бебешка подутина се нуждае от пространство и повърхностните, прави коремни мускули отстъпват и леко се отклоняват в средата, за да образуват така наречената ректална диастаза. Можете да проверите това, като повдигнете главата си, докато лежите и след това почувствате пръстите си от пъпа надолу.

The наклонени коремни мускули можете да тренирате малко по-интензивно, тъй като тези мускули работят заедно с мускулите на тазовото дъно. Можете да правите наклонени упражнения за корем, при които багажникът е обърнат навън, внимателно.

Освен това дълбоки коремни мускули да бъдат укрепени, тъй като тези мускули също са важни Мускулите на тазовото дъно работете заедно и стабилизирайте целия багажник.

Кросфит

От гледна точка на спортната медицина този фитнес метод се използва по време на бременност неподходящ. Ако все пак искате да продължите да правите Кросфит, трябва съответно да модифицирате тренировката и да я адаптирате към вашата бременност, така че да тренирате през умерения диапазон през цялото време. Елементите на скок трябва да се избягват, особено в началото на бременността. Обърнете специално внимание на вашата дихателна техника: издишайте с усилие, вдишайте с облекчение.

Горещо желязо

Можете да продължите да посещавате този курс, при условие че се чувствате комфортно с него и не сте напълно изтощени и източени след единиците. И тук е важно да имате такъв умерена интензивност да избирате и да не се претоварвате. Трябва да можете да правите 20-30 повторения с избраното тегло без никакви проблеми. Тук е много полезен мониторът за сърдечен ритъм, можете по-добре да прецените кога е време да модифицирате дадено упражнение, да направите почивка или да превключите надолу. Също така трябва да напрегнете съзнанието на мускулите на сърцевината и тазовото дъно по време на тренировка с щанга.

Можете също да прехвърлите тези препоръки на всички други курсове за фитнес в студио, като Deep Work, Body Fit или Functional Training. Ако участвате в курсове, препоръчваме Ви винаги да използвате Информиране на ръководителите на курсове за вашата бременност. По този начин упражненията могат да бъдат разнообразни и да се намерят алтернативи. Когато участвате в групови курсове, имайте предвид, че речите на треньора и груповото чувство могат да бъдат много мотивиращи в положителен смисъл, но също така съществува риск да се увлечете и да не тренирате повече в рамките на препоръките, свързани с бременността.

Подходящ спорт за бременни жени

Тези спортове ви поддържат във форма и дори могат да предотвратят симптомите на бременност.