Силови тренировки без гири и тежести
Изглежда идеалното място за тренировка за сила е фитнес залата (или клубът за тренировки с тежести). Там ще намерите цялото оборудване, всички гири и често дори обучители, които са запознати с цялата работа. Но не всеки има желание, време и пари да тренира във фитнеса.
Ефективните силови тренировки все още са възможни, защото можете да използвате тежестта на собственото си тяло. Можете да правите силови упражнения със собственото си телесно тегло по всяко време и навсякъде. Ако се направи правилно, те са с ниски наранявания, спестяват време и ефектът им не се ограничава до укрепване на отделните мускули. В почти всички упражнения участват няколко мускула; освен проста сила, се тренира и подобрява координацията на мускулите и цялостното управление на тялото.
Поставяне без оборудване:
Упражнявайте се със собственото си телесно тегло
Просто купувайте от
Дори ако някои напреднали мъже са под предизвикателство, когато „тренират“ само със собственото си телесно тегло, упражненията са достатъчно трудни за повечето, във всеки случай за всички начинаещи силови тренировки, за да постигнат добър тренировъчен ефект. Преди всичко тренировките за силова издръжливост по принцип винаги могат да се провеждат без гири или екипировка, ако това се желае. Това прави тренировките със собствено телесно тегло интересни, например за спортисти за издръжливост, които искат да допълнят тренировката си със силови упражнения. Чрез използване на прости помощни средства, които могат да бъдат намерени във всяко домакинство, изборът на упражнения може да бъде значително увеличен и трудността на упражненията може да бъде увеличена, ако е необходимо. По принцип обаче това не е абсолютно необходимо.
Изпълнение на силова тренировка
Силовите тренировки със собствено телесно тегло могат да се провеждат навсякъде. Не се изисква специално облекло, просто удобно. Започвате да тренирате с загрявка. В никакъв случай това не трябва да се пропуска, тъй като служи за предотвратяване на наранявания. Всеки спорт за издръжливост е подходящ за загряване, например лесно бягане или колоездене. Загрявката се използва за отпускане на мускулите и за създаване на добър приток на кръв към мускулите. Подгряването не е състезание, то се извършва спокойно, спокойно, за около 10 до 15 минути. Може би можете да добавите кратко разтягане.
По време на тренировка фазите на интензивен стрес се редуват с почивки. Тези почивки са важни и не трябва да се пропускат. Всички упражнения се правят бавно и съсредоточено, не прибързано или с инерция. Избягвайте натиска във времето. За всички упражнения издишайте по време на фазата на напрежение и вдишайте по време на следващата фаза на релаксация. Дишането не трябва да се задържа.
Обучението завършва с пет до десет минути загрявка. Това отново може да бъде лесно бягане или колоездене или нещо подобно, допълнено с няколко упражнения за разтягане. Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 до 50 минути. След всяка тренировка трябва да има поне дневна почивка, така че не трябва да тренирате повече от всеки друг ден. Тренировките два до три пъти седмично са идеални.
Статични и динамични упражнения за сила
Прави се разлика между упражнения за статична и динамична сила. При статичните упражнения се приема и след това се задържа определена поза. Няма движение. Например можете да се облегнете на стена със свити колене и бедрата нивелирани, сякаш седите на стол, само без стол. След това можете да задържите тази поза, това е упражнение за статична сила за бедрото. Работата със статично задържане е важна за много спортове, но и в ежедневието. Например, дългите периоди на седене изискват съответно дълго статично натоварване на мускулите на гърба.
Динамично упражнение за сила за бедрото е клякането. Фокусът тук е върху движението. Всички мускули могат да се тренират както статично, така и динамично. Когато избирате упражнение обаче, не трябва да продължите безразборно, а по-скоро да тренирате вида натоварване, който всъщност се изисква или този, при който дефицитите са разпознаваеми.
Упражнения за сила и укрепване
Има много добре познати упражнения, които могат да се използват за укрепване на мускулите без оборудване или гири. Те включват клякания, набирания, лицеви опори и коремни преси като упражнения за корем. Има и редица по-малко известни упражнения, които трябва да бъдат въведени тук стъпка по стъпка. По принцип можете също да проектирате свои собствени упражнения. Едва ли има причина да се ограничавате до предписаните упражнения. Трябва да избягвате само стресове, които могат да претоварят сухожилията, сухожилията и ставите. Така че, ако изпитвате болка, докато изпълнявате упражнението, по-добре е да прекъснете тренировката и да стигнете до дъното на причината.