Силова тренировка за жени с гири (снимки видео)
7 ноември 2018 г.
Силови тренировки за жени: Най-добрите шест упражнения с гири със снимки и видеоклипове!
Силови тренировки за жени:
- Кои мускули укрепваме в тази силова тренировка за жени? Преди всичко тренираме горната част на тялото с този тренировъчен план, както и задните части и мускулите на бедрата.
- Колко често трябва да правя упражнения за сила на жените? Правете всичките шест упражнения с гири веднъж седмично и ги разделяйте на три до шест тренировъчни дни.
- Колко повторения и серии са оптимални за изграждане на мускули? За изграждане и тонизиране на мускулите са идеални два комплекта от осем до дванадесет повторения.
Силови тренировки жени: 6 упражнения
1) корем: коремната преса е разтегната
- Целеви мускули: Укрепваме горните коремни мускули като основни целеви мускули в коремната преса. Второ, тренираме долните коремни мускули и в по-малка степен косите коремни мускули.
- Версия без тегло: Веднага след като получите над осем чисти повторения, вие също вземате гира. Като начинаещ във фитнеса правите упражнението без тежести, както е във видеото по-горе. Оставяте ръцете си зад себе си дълго време, така че главата ви да остане между ръцете ви. Чувствайте се възможно най-изолирани в горните коремни мускули и се качвайте само с горната част на гърба. Веднага щом достигнете височината на видеото, бавно се връщате надолу. Но не слагайте горната част на гърба си надолу напълно, за да не загубите мускулното напрежение между тях.
- Версия с тегло: Както във видеото, вие добавяте гира, за да укрепите коремните си мускули по-интензивно. Важно е обаче все пак да правите упражнението бавно и правилно. Движението е идентично с предишния вариант, с изключение на тежестта в ръцете.
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.
2) Крака, седалище: сумо клякам
- Целеви мускули: В така наречения сумо клек първо тренираме удължаването на крака (отпред) и на второ място вътрешната част на бедрата. Укрепваме глутеусите като трети, след това подколенните сухожилия (гърба) и накрая мускулите на прасеца.
- Поведение: Като начало застанете на ширината на раменете и сега ходете с два крака на два фута встрани. Както във видеото, коленете и стъпалата гледат наполовина навън, така че да предизвиквате вътрешната част на бедрата по-интензивно. Останете през цялото време Куха назад и винаги дръжте ръцете си протегнати.
- Екзекуция: За да не претоварвате коленете си, коленете трябва да останат зад пръстите. Затова първо се върнете с дупето, а след това надолу с бедрата. Когато след това сте в хоризонтален крак, вие се притискате назад, без да дърпате.
3) Ракла, трицепс: Пейка
- Целеви мускули: С плоската преса с дъмбели тренираме предимно големия гръден кош и, второ, трицепсния мускул. На трето място, ние използваме предното рамо и само трионния мускул под страничния гръден кош.
- Поведение: Ако вкъщи нямате пейка за тежести, можете да използвате и две здрави табуретки. Столовете с гръб обаче са лоши, защото облегалката винаги е на път. Като начинаещ можете да правите тази тренировка за силова тренировка за жени, също на пода или на подложката за упражнения. Но тогава не можете да свалите лактите толкова далеч.
- Екзекуция: Избутайте дъмбелите право нагоре, без да дърпате и използвайте мускулите на гърдите си по-специално. Не изпъвайте напълно ръцете си, така че да поддържате напрежение в мускулите. След това слезте с лактите толкова ниско, че да са под пейката за тежести. Ако тренирате на подложката за упражнения, докосвате подложката много леко с лакти.
4) Горна част на гърба, бицепс: ред с една ръка
- Целеви мускули: Тренираме страничните мускули на гърба (latissimus) предимно и мускулите на горната част на гърба (мускулите на трапеца) като вторични. Като второстепенни целеви мускули, ние предизвикваме бицепса на предната горна част на ръката и брахиалиса на страничната горна част на ръката. И второ, раменните мускули на гърба и малките мускули близо до нашите лопатки.
- Поведение: Използвайте пейка за тежести или стол за редове с гири. Наведете се, така че тялото ви да остане като във видеото. Горната част на гърба ви е само малко по-висока от долната част на гърба.
- Екзекуция: Без да се люлеете, дръпнете тежестта право нагоре, докато лакътът ви е отгоре. Но едва ли се усеща в ръката, а максимално в страничните и горните мускули на гърба. Тъй като губите сила на финалните повторения, можете да използвате бицепсите си повече.
5) Рамо: Преса отгоре
- Целеви мускули: Раменната преса с дъмбели е идеална за изграждане на раменните мускули у дома. Поддържащите мускули са нашите трицепси, мускулите на врата, горните мускули на гръдния кош и мускулите на предния трион.
- Поведение: За повече стабилност при изправяне, сгънете малко коленете и дръжте тялото изправено. Предпазвате долната част на гърба, като оставате в леко извита поза на гърба.
- Екзекуция: Както във видеото, вие вдигате тежестите, без да се люлеете и не изправяте напълно ръцете си. Почувствайте само силата на раменните си мускули, докато вървите надолу. Преместете лактите надолу, доколкото можете да видите във видеото, след това бавно ги избутайте обратно нагоре.
6) Долна част на гърба: мъртва тяга
- Целеви мускули: Тренираме мускулите на долната част на гърба като най-важните мускули във фитнес упражнението с тежести с гири Използваме само мускулите на седалището и задните и предните мускули на бедрото в малка степен.
- Поведение: The Куха назад долната част на гърба е много важна, за да защитите зоната. През цялото време опъвате ръце, без да набирате скорост с тях.
- Екзекуция: Влезте в кухия гръб отгоре и чак тогава сгънете горната част на тялото напред. Преместете задните си части, за да улесните задържането в кухия гръб. Веднага след като горната част на тялото ви е изравнена, използвате мускулите на долната част на гърба, за да изтласкате нагоре. Но усещайте възможно най-малко мускулите на краката, за да укрепите максимално мускулите на долната част на гърба. Когато правите силови тренировки за жени, не взимайте прекалено много тежести, за да не пренебрегнете кухия поза на гърба.
С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂
PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!