Силова тренировка с позоваване на лък - sfs-стрелба с лък опит

Стрелба с лък, фитнес, стрелба с лък и турнири.

Силова тренировка на и с носовата екипировка

тренировка

Силова тренировка: Основи за изграждане на мускули

В допълнение към тренировките по техника за стрелба с лък, силовите тренировки са важни и за стрелците. Силовите тренировки означават увеличаване на мускулната маса или способността за прилагане на повече сила. На теория всъщност е съвсем просто. Телата ни са фундаментално мързеливи. Бих казал също, че е ефективен. Това, което тялото смята, че не се нуждае, се премахва или намалява. Просто защото свързва или използва ненужно ресурси. Той също така има навика да иска да подготвя провизии за лоши времена. И той прави това с ясно изразено снабдяване (особено на стомаха:-)). Този навик на нашето човешко тяло води до следните твърдения:

  • Ако вашите мускули не се използват или използват, те се намаляват.
  • Ако консумирате повече енергия, отколкото консумирате, тогава наддавате.

Тези две твърдения формират основата за основите на силовите тренировки. Но ако искате да тичате точно сега, за да вдигате тежки тежести и да се подлагате на диета едновременно, това е лоша идея.

Отслабване и тренировки с тежести

Отслабване и тренировки с тежести пасва чудесно. Но това, което не работи много ефективно заедно, е Изграждане на мускули и отслабване.

Защо първите се съчетават добре, а вторите не?
Отслабвате, когато консумирате по-малко енергия (храна и т.н.), отколкото консумира тялото. Ще напълнеете (доброто старо натрупване), ако поемете повече енергия, отколкото изразходвате.
Така че да речем, че имате калориен дефицит. A Калориен дефицит съществува, когато консумирате по-малко енергия (под формата на калории), отколкото ви е необходима.

Казано по-просто, тялото има две алтернативи, когато има дефицит. Той (частично) спира работата или използва резервите си и ги изразходва. Спирането на работата не е толкова добро. Искате да изпълните или да останете живи. Така тялото първо ще отиде в резервите. Резервите са почти всичко, от което той смята, че няма нужда. Това включва ненужни мазнини, но също така и мускулите ви, които тялото ви смята, че вече не ви трябват. Следователно изграждането на мускули и отслабването не вървят заедно!
За абсолютно начинаещите в силовите тренировки това работи наполовина, тъй като няма изразена мускулна база. Но въпросът бързо идва там, където вече не работи.

Решението в този случай е:

  • Отслабнете само след това изградете мускули
  • При отслабване сигнализирайте на тялото, че мускулите все още са необходими. (за да не ги влошава прекомерно)

и следователно се вписва Отслабване и тренировки с тежести заедно. Отслабвате чрез калориен дефицит и чрез силови тренировки сигнализирате на тялото, че мускулите все още са необходими и че то трябва да използва останалите резерви.

Стимулират мускулния растеж

Вече сте доволни от текущото си тегло и искате да изградите мускули. Поздравления, отсега нататък ще наддавате. 🙂 Защото мускулите също тежат нещо! И за да расте нещо, трябва да има повече енергия, отколкото използвате в момента (това се нарича излишък от калории). Лошото при излишните калории е, че имате малък контрол върху това какво става мазнини и какви мускули.

Единственият съвет: здравословна и богата на протеини диета и генерира само относително малък излишък от калории.

Вече имате диета под контрол. Какво трябва да направите сега, за да накарате мускулите да растат? Натоварвам те. Защото, както е написано по-горе: Всеки мускул, който не е необходим, се разгражда. Но това важи и: Това, което не е достатъчно, се изгражда. Тук е важно да знаете: мускулите не растат по време на тренировка, а във фаза на регенерация след това.

Съвет 1: Непрекъснато (но не прекомерно) прекомерно използване на мускулите
През ОТНОСНОКазвате на тялото си, че мускулите са недостатъчни и че трябва да ги укрепи. Тъй като тялото ни не може да бъде подведено от еднократни натоварвания, това претоварване трябва да се извършва редовно чрез силови тренировки.

Съвет 2: Правилната интензивност на тренировката
Високата интензивност на тренировката показва кратко и тежко натоварване (например спринт на 100 метра). Дългосрочно упражнение с ниска интензивност (напр. Маратон).
Чрез висока интензивност на тренировката вие гарантирате, че се увеличава силата и се подобрява интрамускулната координация. С ниска интензивност на тренировките, тялото ви ще подобри преди всичко вашата издръжливост и по-малко силата ви.
Затова се уверете в силовите тренировки, че имате кратки и тежки натоварвания (класическа силова тренировка).

Съвет 3: Повече основни упражнения, по-малко индивидуални упражнения
Основните упражнения са упражнения, които отговарят на възможно най-много, ако не и на всички от следните точки.

  • Естествен модел на движение (следователно от значение за ежедневието)
  • Използва много мускули едновременно (не просто искате да направите един мускул по-силен, но обикновено имате повече фитнес)
  • Няколко стави са подложени на стрес (това означава и по-големи области на тялото. Не искате просто да укрепвате на палеца на крака)

Най-известните и най-ефективни базови упражнения се наричат ​​още „Голямата петорка“. Те са:

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Да натиснеш
  • Издърпайте
  • Напади
  • Въртене на багажника

Силови тренировки специално за стрелба с лък

В допълнение към общите силови и кардио тренировки е препоръчително да правите и силови тренировки „близо до носа“. Като цяло тренирате, тренирате цялото си тяло. Когато тренирате близо до носа, особено мускулите/ставите/сухожилията, които са необходими за стрелба с лък в различни дисциплини. Такова обучение е много важно за стрелците, които участват в турнири. Това е единственият начин да получите необходимата издръжливост, за да изстреляте последната стрела в състезанието със същата лекота като първата. Особено на многодневни турнири като EBHC или EIAC, този аспект е много важен.

Бих искал да ви запозная с метод за обучение, разработен от Кисик Лий (корейски). Кисик Лий е може би един от най-известните треньори по стрелба с лък в световен мащаб.

Кисик Лий доведе няколко отбора до Олимпийските игри, които спечелиха множество златни медали там. Така че той беше i.a. от 1981 до 1997 г. старши треньор на Корея и спечели осем златни медала там на Олимпийските игри. От 2006 г. той ръководи успешно отбора от САЩ като старши треньор.

Националната система за обучение (N.T.S.), използвана в САЩ, е разработена от него. N.T.S. е официалната система за обучение, която треньорите трябва да научат, за да бъдат сертифицирани от Американската асоциация за стрелба с лък. KSL Shot Cycle (KSL Shot Cycle II) също е разработен от Lee. В него той разделя последователността на стрелбата на стрелец на четири фази с общо дванадесет определени стъпки. (връзка: KSL изстрелян цикъл II)

Тъй като той, разбира се, не пренебрегва силовите тренировки, той е разработил т. Нар. SPT (Specific Physical Training) през годините. С този метод мускулите се тренират специално с помощта на лъчно оборудване, което е необходимо на стрелеца да стреля.

И сега ще ви представя този метод.

SPT - Специфична физическа подготовка

SPT означава „Специфична физическа подготовка“. Използва се за извършване на мускулна тренировка с помощта на оборудване за стрелба с лък. Обучението се фокусира върху издръжливост, сила/сила и гъвкавост. Също така е подходящ за стрелци, които не могат да тренират на пълен работен ден. Например, защото пътуват много. Обучението SPT ви дава сила и контрол, от които се нуждаете за процеса на снимане. Ако нямате лък под ръка, обучението може да не е възможно. може да се направи и с ластик/резистентна лента. (но трябва да остане изключение)
Направени са следните препоръки:

  • Стрелци до 11 годишна възраст
    Изпълнявайте упражнения с ластик/съпротивителна лента
  • Стрелци между 12 и 15 годишна възраст
    Изпълнявайте упражнения с лък, който има по-малко тегло на теглене от често използвания лък на турнира.
  • Стрелци на възраст 16+
    Изпълнявайте упражнения с обикновено използвания лък.

The Система за обучение SPT състои се четири единици

  • SPT 1 - Постоянство
    Този уред се занимава с изграждане на издръжливост, за да може постоянно и последователно да изтегля изцяло лъка. Това увеличава способността да правите поклони за дълъг период от време (например дълъг турнир).
  • SPT 2 - Сила/сила
    Помага за натрупване на сила, така че пътят до пълното удължаване да е възможно най-лек. „Фокусът е върху извлечението между фазите„ Настройка “и„ Зареждане “(точки от 5 до 8 в цикъла на изстрел KSL (KSL Shot Cycle II))
  • SPT 3 - гъвкавост
    Това упражнение понякога се нарича „обучение на щракалки“. Използва се за трениране на мускулите за последната зона на изтеглянето (особено напрежението в гърба). Този тренировъчен компонент е предпочитан за стрелците с олимпийски ривърс, които използват щракач. Но упражнението е от значение и за стрелци, чиито лъкове нямат щракване, тъй като тренира възможността за движение около пълното удължение .
  • SPT 4 структура
    Това упражнение се използва особено от начинаещи или от стрелци с проблеми с позицията/позицията на раменете. Това упражнение изглежда много странно, но е ефективно:-).

SPT 1 - Постоянство

Това упражнение е „упражнение за задържане“. За да направите това, използвате лъка си без стрела (или лента за съпротива).
В идеалния случай имате и нещо пред себе си, което служи като „цел“ за ориентация.

И ето как работи упражнението:
Изваждате лъка, както сте свикнали, и отивате до пълното удължаване. Важно е да използвате правилната техника.
След това задръжте тази позиция за 30 секунди до 1 минута. Насочвате се към целта пред себе си, така че подравняването на носа и т.н. да остане възможно най-реалистично. (без клатушкане/лутане на носа).
След времето на задържане се отпускате и си почивате. Дължината на паузата трябва да бъде около два пъти по-голяма от времето на задържане. Ако сте издържали една минута при пълно удължаване, правите почивка от около две минути преди следващото повторение. Повторете това 10 пъти. (Десет повторения)

Опасност: НЕ пускайте зрението си, докато се отпускате (празен изстрел)!

Забележка: От 5 до 7 повторение трябва да започне да бъде трудно. В началото става много трудно дори да се правят десет повторения. Ако забележите, че технологията се замърсява, тогава спрете. Дори ако десетте повторения все още не са достигнати. Безопасността първо и не прецаквайте техниката си.

Ако можете лесно да направите десет повторения с едноминутно време на задържане, използвайте малко повече теглително тегло или по-силна еластична лента за опора. Но не се претоварвайте и не надхвърляйте продължителността на едноминутното задържане. Това упражнение е добра силова тренировка за горните и гръбните мускули.

SPT 3 - гъвкавост

Тази тренировъчна единица служи за разтягане на мускулите, за да има малко повече свобода на действие в областта на пълното удължаване. В идеалния случай за упражнението се използват лъкът и стрелата.
Разтягането е неразделна част от силовите тренировки. Защото дори да искате да тренирате „сила“, трябва да сте пъргави и гъвкави.

Целта също е предимство. тъй като в случай на случайно пускане на стрелата, стрелката удря само една цел, а не никъде другаде. (Сигурност !)

Упражнението се извършва по следния начин: Нокирате стрелката и я разгъвате напълно, както обикновено. Важно е да се гарантира, че технологията е правилна и чиста. Ако сега чуете щракването или сте в положението, в което обикновено пускате стрелката, тогава бавно издърпвате още 1 до 2 см. Основното подравняване/стойка на горната част на тялото обаче не трябва да се променя (издърпване на лакътя на една линия със стрелката). Това "допълнително разтягане" ви позволява да разтегнете мускулите на гърба си по-далеч от обикновено и следователно да получите малко повече свобода на движение.

Този допълнителен екстракт трябва да отнеме около 5 до 10 секунди.
След това правите пауза за около 30 секунди и повтаряте процеса. Правите това пет пъти и след това сте завършили изречение.
Общо правите упражнението за около 5 сета (5x 5 повторения), с почивка от около 2 минути между всеки сет.

Опасност: Ако стрелките се съкратят до почти нормалната дължина на удължението на стрелеца, по-нататъшното удължаване може да доведе до плъзгане на стрелката от останалите. Затова винаги използвайте достатъчно дълга стрелка за упражнения за това.
И тук също важи следното: Чистата технология идва преди края на упражнението!

SPT 2 - Сила/сила

Това упражнение е сравнимо с упражнение в силова тренировка за ръце (напр. Къдрици за бицепс с дъмбели).
Упражнението се извършва по следния начин.
Отивате в позицията за настройка. Това е положението, при което лъкът вече е повдигнат и пръстите са в сухожилието. Така че лъкът е под напрежение, но все още не е напълно удължен.
След това отивате в пълно разширение. И при запазване на правилната техника на стрелба. Тъй като задържате пълното удължение за около три до пет секунди и след това се връщате в позицията за настройка.
Повторете това пет до десет пъти без почивка. Тогава изречението ("Set") е готово. В края на сета правите почивка от около 3 до 5 минути и след това започвате следващия сет с 10 повторения.
Съставят се общо три до пет изречения. (Общо до петдесет повторения)

Опасност: Не слагате лъка и не правите случайно празен изстрел!

Важно: И тук чистите технологии имат предимство пред постигането на присъди. Ако забележите, че ви липсва сила и техниката е нечиста, тогава завършете изречението и направете почивка.

Позиция за настройка

SPT 4 структура

Това упражнение е идеално за програмата за загряване, за стрелци, които тепърва започват, или за стрелци, които имат проблеми с правилната позиция на рамото.

Става въпрос за предаване на правилното усещане за мускулните групи. Това упражнение изглежда много „странно“. Можете да бъдете сигурни в внимателния външен вид на вашите колеги по обучение 🙂

Как се прави това упражнение сега?
Вземете лъка си (без стрела) и заемете нормалното си положение. Но вместо нормалното пълно удължаване дърпа зрението зад главата .
Мускулите на гърба ще бъдат много напрегнати при пълно изтегляне. Поне ако правите упражнението правилно 🙂 Това упражнение ви принуждава да използвате мускулите на гърба и не случайно да тренирате от ръката си.
Пет до десет повторения, всяко с 5 секунди задържане, трябва да са достатъчни.

Опасност: Позата е непозната и трябва да внимавате да не изпуснете случайно струната (празен изстрел!). По-добре е да упражнявате това упражнение предварително с резистентна лента!