Силова тренировка или тренировка за издръжливост Кое е по-добре DER SPIEGEL
Вдигане на тежести във фитнеса: мускули или фитнес?
Снимка: Оливър Берг/dpa
Ако лекарят или везните заплашват, тези, които не обичат спорта, трябва да решат: Трябва ли да е тренировка за сила или издръжливост?
Тълпата бързо се разделя на два лагера, които се считат за врагове. Докато мускулните мъже и жени често мразят бягането като чума, типичният бегач или моторист никога не би стъпвал в студио за културизъм.
Но какво е по-добре за начинаещи? И как трябва да тренират тези, които главно искат да отслабнат? Отговорите на това не са лесни, тъй като и двете форми на обучение често имат сходен ефект, но не винаги и навсякъде еднакво.
Поне за начинаещия спортист въпросът е ясен: Няма значение дали прави обиколки в парка или вдига тежести. Състоянието и устойчивостта към болести се подобряват при всички случаи, стига да се харчи по същия начин.
Натоварването върху организма може да бъде оценено с помощта на параметър, който първоначално идва от интензивната медицина: метаболитният еквивалент на задача (MET). Метаболитният параметър описва енергийната консумация на тялото по време на стрес.
Един MET отговаря на енергийната консумация от една килокалория на килограм телесно тегло на час, което е приблизително същото като метаболизма на тялото в покой. „Продукт от 15 MET часа седмично е достатъчен, за да се постигнат явно здравословни ефекти“, казва Вилхелм Блок от Германския спортен университет в Кьолн. Това съответства на около два часа джогинг, четири часа ходене - или около два часа и половина тренировки във фитнеса.
Фитнес упражнения: класика и тенденции
Проучванията показват, че тренировките за сила и издръжливост понижават кръвното налягане. Забележително е също така, че почти няма разлики между видовете тренировки за редица важни кръвни стойности. Всички субекти, изследвани в проучвания, показват леко подобрение на холестерола в кръвта и средното ниво на кръвната захар спада. И двете форми на обучение предлагат защита срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и дори рак.
Но ако искате повече от случайни тренировки, за да подобрите здравето си, трябва да вземете решение. Спортистите за издръжливост изгарят повече мазнини от силовите, но изграждат по-малко мускулна маса. Тренировката за издръжливост също намалява пулса в покой повече, отколкото при упражнения с тежести. При силовите спортисти, от друга страна, консумацията на енергия се увеличава повече в покой. И така, изгаряте повече калории, висящи на дивана.
Вдигането на тежести има и друго предимство: „В допълнение към силата, костната плътност също се увеличава значително“, казва Майкъл Берингер от Института за обучение на науката към Германския спортен университет в Кьолн (DSHS). "Това е показано не само от нашия мета-анализ на 27 проучвания, но и опит от космическата медицина".
В много случаи специалистите по спортна медицина препоръчват да се комбинират сила и издръжливост. Мета-анализ от 2012 г. показва, че това е значително по-ефективно от отделните форми на упражнения самостоятелно. Освен всичко друго, вие отслабвате значително повече. За спортисти с издръжливост, ориентирани към изпълнението, силовите тренировки също предотвратяват наранявания, например на гърба.
Комбинираното обучение е полезно и за рехабилитация: през 2012 г. мета-анализ на дванадесет проучвания стигна до заключението, че комбинираното обучение е по-добро от чистото обучение за издръжливост в възстановяването на сърдечни пациенти.
Спортистите трябва да внимават с дозировката на вариантите на тренировка. Тъй като енергичните тренировки за издръжливост пречат на изграждането на мускули и сила. От друга страна, физическото натоварване не пречи на ефективността на кръвообращението: „Ако комбинирате упражнения за сила и издръжливост, силата се увеличава през първите шест до седем седмици с приблизително същата скорост, както при работата с чисти мускули“, казва колегата на Берингер Патрик Уол. "Но след това нарастването на силата се забави значително поради упражнението за издръжливост".
Преглед от 2014 г. предлага опит да се обясни това Кийт Баар от Калифорнийския университет в Дейвис подозира, че спортът за издръжливост биохимично инхибира синтеза на протеини - и по този начин изграждането на мускули и сила. „Това се регулира много разумно от природата“, обяснява специалистът по молекулярна медицина Вилхелм Блох от Германския спортен университет в Кьолн. „Защото и издръжливостта, и синтеза на протеини изискват много енергия“.
Но има и спад. Всеки, който главно иска да отслабне, едва ли ще може да го направи само с упражнения. Той също трябва да промени диетата си, така че калорийният баланс да стане отрицателен. Първоначално необучените хора дори могат да наддават на тегло чрез упражнения. Тогава наистина ще намалите мастната маса, но в същото време ще изградите мускулна маса. Във всеки случай ползите ви за здравето.