Силова тренировка Ето как работи БЛЯСЪК
Ако някой ми беше казал преди десет години, че ще правя редовно силови тренировки с екипировка, щях да се засмя на глас и да кажа, че не искам да приличам на Арнолд Шварценегер. Аз също съм спортист за издръжливост и в моята интензивна тренировъчна младост винаги съм предпочитал дългите бягания пред стаята с тежести.
Сега тренирам редовно силата на цялото тяло и дори правя лиценза си за фитнес треньор B. Защо? Дори след кратък период на обучение в студиото, резултатите ме убедиха толкова много, че искам да се придържам към него през целия си живот. Причините са прости: искам да остана във форма в напреднала възраст. Ставите ми трябва да са еластични, а крайниците ми опънати. И искам да остана без болка. Тъй като тренирам редовно силите си, напрежението на врата е в миналото. Дори коляното вече не прищипва при джогинг.
Между другото, страхът ми от Арнолд Шварценегер Мукис беше напълно неоснователен - това едва ли е възможно при нормални тренировъчни усилия. Много повече, трите различни метода за силова тренировка в силовите тренировки могат да бъдат идеално адаптирани към целите в ежедневието и следователно подходящи за наистина всички - независимо дали за начинаещи, спортисти за издръжливост, мъже или жени, тези, които искат да отслабнат, здравни фанатици и и и и.
Има три форми на фитнес силова тренировка:
· Тренировка за силова издръжливост: Тук мускулната маса се поддържа, но не се увеличава. Подобряват се предимно фитнес и издръжливост. Пример: Тялото може да издържи по-дълго с определени упражнения.
· Обучение за хипертрофия: Тук мускулните влакна се стимулират по такъв начин, че мускулната маса се увеличава. Идеален за оформяне на тялото и изграждане на мускули. Пример: Бицепсите стават по-големи.
· Максимална силова тренировка: С този метод на обучение изпитвате увеличаване на силата. Пример: Ако преди сте правили набирания, постепенно можете да направите повече.
Важно:
Всяка форма на обучение предлага и трите предимства за тялото. Фокусът обаче е поставен върху цел чрез тренировки с различна трудност с различни тежести и повторения. За начинаещи е препоръчително да започнат със силова издръжливост, тъй като това позволява на тялото да свикне със силовите тренировки. Тези, които се интересуват предимно от настройка на фигурата, преминават към плана за обучение по хипертрофия след шест седмици.
Тренировка за 12 минути
Тази нова 12-минутна мълниеносна тренировка е за мързеливите
Ето как работят индивидуалните методи на обучение
Тренировка за силова издръжливост: Тук упражнението се прави с ниско тегло и високи повторения - за да можете да издържите по-дълго.
Основно правило: Направете около 15 до 20 повторения на упражненията, три пъти.
Почивка между сетовете: 30 до 60 секунди.
Пример: Правите упражнение за бицепс с дъмбела. Правите това 20 пъти с ниско тегло. След това има пауза от 30 секунди. След това повтаряте цялото нещо два пъти.
Обучение за хипертрофия: Тук тренирате за изграждане на мускули със средно тегло и средни повторения. Мускулите наистина се уморяват, но не се изтощават напълно.
Направете 10 до 15 повторения на упражнението три пъти.
Прекъсване между изречения:
60 до 90 секунди
Максимална силова тренировка: Тук тренирате с големи тежести и ниски повторения. Мускулите са напълно уморени и се използват до 90 процента.
Тренирате за около 1 до 3 повторения, за 3 до 5 сета.
Прекъсване между изречения:
Как да изберем правилния товар:
В началото на спортната си кариера вероятно не знаете с каква тежест да тренирате. Така че ето малко правило: Винаги тествайте тежестта за метода на тренировка, който искате да използвате. За силова издръжливост това означава: Тренирате с 20 повторения. За теста за тегло сега опитвате с коя тежест можете да направите точно 20 повторения - нито повече, нито по-малко - правилно изпълнени. След това започвате с 60-80 процента от това тегло и го увеличавате с 2 процента седмично, докато се появи нов цикъл на обучение след шест до осем седмици. Пример: Можете да направите 20 повторения с 20 килограма върху гръдната преса. Така че започвате с упражнението с 12 килограма и след това увеличавате.
Силови тренировки: Тези упражнения са основите
Като цяло е важно да тренирате цялото тяло, тъй като всички мускули се изграждат една върху друга и никоя не може да функционира сама. Независимо от това, можете също да насочите специфични нужди и да укрепите основните мускули по целеви начин в случай на болка в гърба. 5 упражнения, които са насочени към много мускули в тялото и по този начин спестяват време, са:
Всичко, от което се нуждаете за тези упражнения, е щанга и гири, нищо повече.
Необходимо време: колко често да тренирате?
Ключовата дума тук е: редовно. Завинаги! Дори да е само веднъж седмично, струва си да правите силови тренировки - поне за да не губите мускули и да поддържате тялото стабилно. В най-добрия случай отделяте около 30 до 45 минути време за тренировка за цяло тяло 2 до 3 пъти седмично - заслужава си! Би било идеално, ако има тренировки за издръжливост около два пъти седмично за укрепване на сърдечно-съдовата система. Ако искате да тренирате и двата дни, правилото е: винаги първо сила, а след това кардио!
Спортът и регенерацията: ключът към физическото щастие
Вече сте заети с тренировки и толкова мотивирани, че бихте искали да стомирате тялото си всеки ден? По-скоро не! Мускулите се нуждаят от време, за да се регенерират и да растат след тренировка. Ако след това тренирате във фаза на регенерация, вие сте склонни да постигнете обратното и да загубите маса, защото този процес е прекъснат. Най-добре е да дадете на мускула две до три дни почивка преди следващото упражнение. И вземете правилните мерки, например упражнения за разтягане или сауна, за да балансирате нещата.
Разнообразие: По този начин фитнес тренировките не стават скучни
Винаги да помпате на едни и същи устройства? Уплаши! Има и безброй възможности в силовите тренировки. Мрежата, гири, теглене на кабели, ремъци и устройства правят броя на упражненията почти неограничен. Съществуват и многобройни упражнения със собствено тегло, които също могат да бъдат ефективни. Освен това мускулите свикват с последователностите на движенията, поради което трябва не само да променяте постоянно упражненията, но и броя на упражненията, тежестите и метода на тренировка. Промяна трябва да се прави на всеки шест седмици.
Силови тренировки и хранене? Работете само заедно
Само със силови тренировки правите голяма стъпка към здравето. Но не само спортът сам помага за предотвратяване на болести и за ставане на твърда и втвърдена форма. По-скоро трябва да спазвате някои диетични правила. Тук обобщихме петте най-важни за вас:
Това са ефектите от тренировките с тежести
Ако ходите редовно на тренировки, и вие скоро ще се възползвате от многобройните предимства. Както физически, така и психически.
Силовите тренировки укрепват мускулите чрез изграждане на мускули и предпазват ставите, борят се с болки в гърба и дори могат да предотвратят заболявания на сърдечно-съдовата система. Също така помага при оформянето на фигурите и може да повиши самочувствието. В крайна сметка мускулите изгарят мазнини, консумацията на калории се увеличава дори когато мускулите не правят нищо.
Доказано е също, че подобрява физическото благосъстояние, облекчава симптомите на стрес и дори може да помогне при депресия и прегаряне.
И не на последно място: Просто наистина е забавно - и това е може би най-важното!