Силни крака и здраво дъно - PDF Безплатно изтегляне
Силни крака и стегнати задни части Работилница, за да ви улесни в натрупването на сила и енергия. Прочетете тук кои нови методи можете да използвате, за да постигнете целите си по-лесно Какво трябва да научите: Привеждане на мускула в свободния поток на енергия За да предизвикате мускулите, които искате със специално движение Избор на метод за натоварване, който дава на вашите мускули желаните работни характеристики, като сила и издръжливост, при условие. Семинар от и с ръководител на семинар терапевт по здравеопазване Томас Лорез Лоерц бодивитал АГ Индустриещрасе 651 9492 Ешен Тел. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Съдържание Обучение на крака и седалището: лекция в семинара 3 Анатомия на мускулите на крака и глутеума 4 Активиране на енергията на вашите мускули 6 Метод на HIT с висока интензивност 7 Упражнения за бедра за дома 10 Упражнения за крака за дома Прасци/пищяли 13 Движения на прасци/пищяли в студиото Предни бедра 17 Задни бедра 22 Хълбоци и седалище 23 Важни и ефективни упражнения за разтягане 26 Функционално разтягане на тонизиращите мускули 27 Неврофизиологични фактори на ограничена подвижност 28 Разтягане на най-важните мускули на крака, тазобедрената става и седалището 32 Резюме: 33 2
Анатомия на краката и седалищните мускули Функция Къде са израснали (Снимки от: Atlas of Human Anatomy/Frank H. Netter/Thieme/Novatis) 4
Задна страна Коляното на прасците (Атлас на човешката анатомия/Франк Х. Нетер/Тийем/Новартис) 5
Защо имате предимства, ако енергично активирате мускулите си преди усилие или между тях. Мускулите не само ни носят и движат, защото това е тяхно задължение и задача, но те отразяват нашите настоящи психически чувства в тяхната енергия. Това моментно усещане може да попречи на нашето намерение да бъдем ефективни. Можем да премахнем това прекъсване, като създадем енергиен баланс преди изпълнението. Техниките от Lorez Sport Kinesiology Practice са идеални за това. Ако това енергийно разстройство се появява отново и отново, се препоръчва енергичен терапевт или кинезиолог да разкрие и отстрани причината. И така се прави: Преди всяко упражнение енергично масажирайте тези енергийни зони за около 1 минута и се съгласете с посоченото съдържание, като мислите или кажете. Емоционално одобрение за бедрото: скачам от радост, пълна съм с радост Емоционално одобрение: струва ми да обичам, чиста и добра съм отдолу
Емоционално одобрение: Пускам миналото и съм щедър Емоционално одобрение: Приемам себе си като сексуално и творческо същество Емоционално одобрение: Спокоен съм и доволен 7
Защитата на ставите се подобрява чрез наличието на мускули с повече енергия. Подобрена е скоростта на реакция. Поради бавното движение при натоварване, информацията (ъглови позиции на костите една към друга) се предава стъпка по стъпка и с качеството на якостта зад нея се възприема. Обхватът на движение се предлага във всяко тренировъчно устройство в размер, който надвишава нормалния ни обхват на движение. Това означава, че тренираме до оптималния участък. Този тип тренировка стимулира нашия оптимален обхват на движение. Вашата печалба: Поддържането на ловкост и подобрение се насърчава автоматично всеки път. (Препоръка за книга: HIT/високоинтензивно обучение от д-р Юрген Гисинг/новагенски) 10
Домашни упражнения за бедра 1. Плътни и широки клекове за бедрата и глутеусите 1а. 2. Малкият удар на бедрата отвътре и задните части 2a 3. Бедрото кляка на пода (Syssisquat) 4. Стегнатото клякане 11
5. Широк клек за седалището и бедрата 6. Постоян клек Syssi без тежести за разтягане и укрепване на предните бедра 7. Изпъди крачка напред или назад 7а. 8. Повдигнете седалището за задно бедро М. и седалището 8а. 9. Повдигане на крака за големите задни части M. 10. Повдигане на крака за малките седалища 12
10а. Изпъване на колене встрани. Огъване на крака и удължаване на крака за бедрата и малките седалища М. 11. Притиснете подметките на крака към тавана за големите задни части М 12. Затегнете стъпалата на краката към рамото и изтласкайте назад ханш и седалище М. 13. Опънат крак, кръг встрани 14. Разтегнат Повдигане на крака и спускане настрани 15. Страничен скок за вътрешния крак М. 13
16. Ляв десен страничен удар 17. Клякам с един крак за баланс и обща сила на краката Упражнения за крака за дома Прасци/пищяли 1. Потупайте върха на пръста си по пода. Упражнява мускула на пищяла 2. Коляното е сгънато. Упражнява солеуса (буци мускул) 2а. 14-ти
3. Коляното е максимално изправено. Тренира гастронемия. 3а. 4. паралелно положение на крака. На стълбите 4а. 5. Позиция на крака навън 5а. 6. Краката позиционират пръстите си навътре. 6а. 15-ти
Движения на прасеца/пищяла в студиото 1. Солеус (буци М.) 1а. 2. Гастрогнемизъм. 3. Мускули на пищяла 4. Варианти на гастронемия Паралелно положение на стъпалото. 5. Варианти Gastrognemius V позиция на крака. 16.
5а. 6. Варианти Gastrognemius вътрешно положение на крака. 7. Варианти Гастрогнемий еднокрак 7а.Варианти Гастрогнемий еднокрак 17
Предни бедра 1. Застанете плътно, краката са събрани 1а. 2. Застанете широко с върховете на краката леко навън. 3. Предният клек тежестта е в предната част на раменете, близо до врата на 3а. 4. Syssi Squat Hip винаги притиснат напред. 18-ти
4а. Syssi Squat с него силно разтягате предните бедра М. 5. Фиксирани глезенни стави, основното движение идва от бедрото. 5а. 5б. 5в. 5 д. 19-ти
6. Краката ви са на около ширината на раменете. 7. Краката ви са по-широки от раменете. 8. Ходилата са на ширина на една ръка разстояние. 9. Изпълнявате движението само с един крак и го поставяте в голяма линия до бедрото. 10. Duo Squat тренира неравномерна сила на краката. 10а. 20-ти
11. Леженето Duo Squat предлага М. Специално предизвикателство за ханша и седалището 12. Разширението на краката специално се отнася до кватрицепсите (предното бедро) в зависимост от позицията на краката. Тук паралелна позиция на крака 13 14. Позиция на крака навън. Вътрешността на краката е по-напрегната. 15. Позиция на крака навътре. Външната страна на крака е натоварена. 21-ви
16. Седнете приклекнали. Подходящ за големи тежести и частични нарушения на коляното 16а. 17. Тегло на задния клек 17а. 18. Клек с подложка 18а. 19. Скочи клек с KH 19a. Страхотно упражнение за динамика и цялостно енергийно развитие 22
20. Клек с един крак развива изключителна сила в целия обхват на движение 20а. Задни бедра 1. Бедра и бедра притиснете ханша и бедрата върху постелката, за да изолирате бедрото 1а. 2. Легнало отстрани, подходящо за бременни жени 2а. 23.
3. Еднокрачно упражнение за подколенно сухожилие също е добро за седалището 4. Подколенни сухожилия и долната част на гърба и седалището Хълбоци и седалище 1. Малък удар 2. Голям удар както назад, така и напред. Страхотно за дупето? 3. За седалищния мускул 4. За вътрешната страна 24
5. Още по-специален за малкия глутеален мускул 6. Вътрешни странични и предни бедра. 7. Задни части и предни бедра 8. Вътре 9. Задни части и кръст 10. Задни части и бедра 10а. 11. Хълбок на седалището. Курсове движения. 25-ти
12. Малкият удар с гири 13. Дълбокият клек с KH 14. Малък глутеален мускул със стабилизация на крака 14a. 15. Компенсация на кръстосано клякане за ляво/дясно 15а. 26-ти
16. Издърпайте встрани за вътрешния мускул 17. Издърпайте назад за седалищните мускули и подколенните сухожилия 27
Важни и ефективни упражнения за разтягане PNF разтягането е форма на разтягане, при което издишвате по време на фазата на разтягане и задържате позицията, докато вдишвате, а след това продължавате да се разтягате по време на издишването, докато се достигне максималният стимул за разтягане. издишайте, разтегнете, вдишайте, продължете да издишвате, разтягате Предимства на упражнението за разтягане В случай на постурална слабост и корекция на стойката се получават следните резултати: - подобрена подвижност - поддържа метаболизма - отстраняване на отпадъчните продукти - детонираща - поддържа стойка - еластичният мускул е в състояние да развие пълната си сила Изпълнение на упражнението за разтягане - надценяване на себе си, грешна амбиция - партньорски упражнения с твърде малко чувствителност Резюме - ако мобилността е ограничена, не мислете само за съкратени мускули - мускулите с бавно потрепване също могат да отслабнат - мускулите с бързо потрепване също могат да се свиват (съкращават) - има големи при разпределението на мускулните влакна Разлики от човек на човек и от мускул на мускул Последици Преди да започнете мерките за разтягане, внимателно анализирайте факторите, които ограничават подвижността и механичните раздразнения. 28
Функционално разтягане на тонизиращите мускули 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/1 1 3 (справочен извлечение от списание Magglingen/1/95 и функционално движение -Обучение/спортна информация) 29
Разтягане на най-важните мускули на крака, бедрата и седалището 1. За задните крака и долната част на гърба 2. Пасивно разтягане на адуктора (вътрешен крак) 3. Едно от най-важните упражнения за разтягане на бедрата и бедрата 3а. 4. Разтяга задното бедро, U. назад и малко дупето 5. Разтяга прасците. С удължен заден крак, повече горната част на прасеца. (Гастрогнемий). При огънат заден крак, долната част (soleus) 33
6. Разтяга вътрешната част на бедрото на крака 6а. 7. Разтяга предното бедро 7а. Забележете, моля, останете свободни в изправения крак 89. Така наречената позиция на фламинго се нуждае от някакъв баланс 8а. Ако работи, можете лесно да разтегнете нашите глутеални мускули. Това разтягане е важно и за долната мускулатура. 34
Резюме: С добре тренираните мускули на крака и глутеусите бягате по-лесно, изглеждате по-жизнени и тренировката е идеална за загуба на мазнини. Добре тренираните седалищни мускули подобряват стабилността и подвижността на бедрото. Тазобедрената и седалищната мускулатура са недостатъчно натоварени и недоразвити при много, поради работата им. Обучението носи по-добро качество на живот. Силните и активни тазобедрени мускули значително подпомагат работата на сфинктерите. Тренирането на тазобедрените мускули е упражнение за функциониране на работата на сфинктера. Открийте света с краката си. Африканска поговорка гласи: ако сам не влезеш в града, не знаеш пътя. Разхождайки се е образователно преживяване. 35