Силни делти, без болка T Нация
Проблемът с пресата
Пресата за военна щанга е основна храна. Но не е подходящ за всички вдигачи - особено тези с проблеми с раменете.
По принцип едностранната (с една ръка) преса за глава е по-добра алтернатива. И много по-гъвкав, отколкото си мислите. Регулирането на вашата позиция може бързо да увеличи трудността на едноръковите преси, което кара лекото тегло да се чувства тежко. Това е полезно за ставите.
Ако вашата традиционна преса за глава е остаряла, опитайте тези варианти.
1. Полуколяно притискане отдолу-нагоре
Половината от коляното намалява участието на лумбалния гръбнак. Това ограничава способността на пресата да изневерява, като се наведе назад или преувеличава. С предните и задните колене, свити на 90 градуса, бръкнете в сърцевината и се уверете, че пръстите на задните ви крака са издърпани чак до брадичката. Натиснете задните части на задната част на бедрата, като се преструвате, че двата крака са на успоредни езици на влака, с подравнени глезени, колене и ханш. Създайте напрежение, като свържете двата крака. Дръжте го здраво, дръжте лакътя под китката си и винаги обръщайте внимание на теглото му.
2. A Straddle Z-Press
Те са подобни на пресата с гири Z, известна от силния мъж Зидрунас Завицкас.
Когато двата крака са свити, разширенията на гръдния кош, стабилността на ядрото и флексорите на тазобедрената става са предизвикателни, като същевременно поддържат стойката вертикална.
Това е класическо самоограничаващо се упражнение. Той или поддържа поведението си, или се забива в пресата. Спазмите в тазобедрената и четворната част може да са често срещани тук в началото.
3. Натиснете гнездата с едно рамо
Традиционната преса за гири, кръстена на руския щангист Виктор Соц, е предизвикателство. Това е и едноръката версия ... но не толкова. Ако движението на глезена е ограничаващ фактор, повдигнете петата си достатъчно, за да достигнете паралелната или по-дълбока позиция на клякам на бедрото.
Подобно на Z пресата, тя изисква права поза и разтягане на гърдите. Това представлява значително предизвикателство за средния гръб и капаните.
Горното въртене на гърба е наред по време на движението, стига бутонът на пъпа ви да сочи напред.