Силната тренировка за дупе е всичко за фигурата на бикини, фитнес, клек, спорт,
Красивата крупа е само отчасти гени. Твърдо, твърдо дъно получава формата си предимно от мускула на глутеуса максимус. С правилните упражнения можете да укрепите този мускул, да го оформите и да привлечете вниманието на плажа.
Упражнявайте "най-големия глутеален мускул"
„Рамката“ на задните части е исхиумът - задната част на таза. Няколко мастни подложки и 3 различни мускула са групирани около исхиума:
- Най-големият мускул на седалищния мускул, най-големият мускул на седалището, е един от най-силните мускули в човешкото тяло. Той се простира от сакрума в долния край на гръбначния стълб през седалището до външната страна на бедрата.
- Седалищният мускул лежи под най-големия мускул на седалището и е разположен леко отместен над тазобедрената става. Той позволява изправяне на бедрото встрани и стабилизиране на таза встрани.
- Долу е най-малката от глутеалните мускули, глутеус минималният мускул. Той също така стабилизира таза и предотвратява потъването му в ненатоварена страна при ходене.
Максималният мускул на глутеуса определя дали задните ви части изглеждат добре оформени и стегнати. Ако нямате наднормено тегло, не е нужно да губите мазнини. Вие автоматично получавате твърдо, опънато дъно, когато укрепвате седалищните си мускули по време на фитнес тренировка. (Тънък, стегнат, красив - идеалната фигура на бикини)
Упражнения за твърдо дъно
Съвет за книга: 21-дневната интензивна програма на Silke Kayadelen. Научете повече.
Застанете с гръб пред гладка стена на около 30 сантиметра разстояние с раздалечени крака на бедрата. Ръцете ви висят до тялото. Сега се облегнете назад, докато раменете ви докоснат стената и се подпрете с ръце. Краката остават на място през цялото упражнение. Плъзнете надолу по стената, докато горните и долните крака са под прав ъгъл. Целият ти гръб вече е на стената. Напрегнете задните си части и задръжте позицията за около 30 секунди. След това бавно плъзнете обратно нагоре. Повторете това упражнение поне 5 пъти.
Хвърлете напред
Застанете изправени на пода с крака на ширината на бедрата. Направете голям удар напред, без да повдигате задния си крак от пода. Свийте краката си, но не докосвайте пода с коляното на задния крак. Горната част на тялото ви остава изправена през цялото упражнение. Редувайте краката и повторете упражнението около 15-20 пъти.
Колкото по-голяма е стъпката, толкова по-голям е ефектът върху дъното ви. Ако искате да увеличите ефекта от упражнението, вземете гира във всяка ръка и оставете ръцете си да висят близо до тялото.
Четворна стойка
Коленичете на пода, наведете горната част на тялото напред и се подпрете с лакти. Предмишниците, ръцете, подбедриците и ходилата почиват на пода. Изпънете върховете на краката си.
Напрегнете дъното си и бавно повдигнете единия крак назад нагоре. Горната и долната част на краката остават под ъгъл от 90 градуса. Когато бедрото ви е в права линия с гърба, направете пауза за момент и след това бавно спуснете крака назад надолу. Повторете упражнението около 20 пъти. Редуващи се крака.
Голям или малък? Основното нещо е стегнато
Колко голямо може да бъде идеалното дъно се обсъжда от векове. По времето на холандския художник Питър Пол Рубенс се казваше, че „голямото е добро“, докато Po през 90-те години не можеше да бъде достатъчно малък. Заключение: Няма такова нещо като идеално дъно - независимо дали е голямо или малко, то зависи преди всичко от останалата част на фигурата, към която трябва да се побере. Но мускулестата, свежа задна част винаги изглежда страхотно - и може да бъде постигната от всеки с малко усилие.
Съвет за книга от редакторите:
За повече информация вж тук в магазина или в Amazon.