Широки и силни мускули на гърба
Съвети за широк и силен гръб
Слабо място на мускулите на гърба? Не и със съветите на ангелите за спортно хранене за широки мускули на гърба!
В последната ни статия бихме искали да се посветим изцяло на въпроса как можете да развиете силен гръб с умна система и ефективно обучение. Ние обаче не ви даваме прости и общи съвети, а по-скоро ви показваме как можете да идентифицирате по-специално слабите си места и как да ги подобрите! Освен това, ние ви преподаваме необходимите „умения“ и упражнения, които ще ви помогнат да бъдете по-внимателни с гърба и неговите слаби места!
Проблемният случай "обратно"
Особено при начинаещите е установено, че се обръща твърде малко внимание на цялата задна част на тялото. Повечето предпочитат да правят лежанки и къдрици на бицепс, а гърбът не получава необходимите и най-вече правилни импулси! С тази статия бихме искали да събудим няколко неща във вас.
От една страна реалната опасност от пренебрегване на гърба и гърба на тялото и разбира се как можете да получите повече „контакт“ в тази област, за да планирате подходяща тренировка, а също и да изпълнявате упражненията с правилната „сила на свиване“! Често поради различни причини човек може да разпознае и груби грешки, които след това или вече водят до проблеми. Една от тези грешки е напр. При натискане с лежанка и раменна преса, не да фиксирате рамото „назад/надолу“ със задната сила, а да го изтласкате навън. В резултат на това рамото наистина не е стабилизирано и, особено при грешна техника, прекалено голямо тегло и малко забързано темпо, може да доведе до незабавна контузия!
Гърбът и болката
Гърбът е много чувствителен, особено когато е престъпно пренебрегнат и се използва „неправилно“. Гърбът всъщност може да издържа на огромни товари. За това обаче е необходимо собственият баланс на тялото в мускулите да е правилен и да имате усещане за правилното разпределение на теглото. Разбира се, тук също играе роля, че изобщо имате определени „основни мускули“. Когато правите клякане, професионалистите понякога могат да преместват огромни тежести, без да увреждат гърба, защото междупрешленните дискове са добре един върху друг (изчистена позиция на гърба). Ако обаче гърбът не е правилно стабилизиран или дори се държи криво, тогава е достатъчно много по-малко тегло, за да се нанесат много щети на междупрешленния диск, тъй като това води до наклонена крива на натоварване. На този етап бихме искали да обърнем специално внимание на важността на първо и най-важното опознаване на тялото и цялата механика зад него.
Колко често виждате хората по невнимание да вдигат нещата, така че всъщност да трепнете в себе си, защото ясно можете да усетите колко вредно е това движение. Така че от вас зависи да развиете съзнание кои движения всъщност са вредни за тялото ви, за да избегнете наранявания, доколкото е възможно. Разбира се, това предупреждение се отнася и за избора на тегло по време на тренировка. По-добре е да тренирате с по-малко тегло, отколкото да си нанасяте необратими щети с максимални опити за сила и еднократно повторение! Често се забравя, че в културизма човек всъщност има работа с много големи тежести, които заедно с ускорението упражняват високи сили върху тялото. Ако съвместната позиция, двигателните умения и т.н. не са координирани в този момент от главата до петите, тогава неизбежно възникват точки на прекъсване. Друго известно нараняване е напр. също нараняване на коляното при криминално екзекутиран клек!
В ежедневието гърбът рядко се укрепва правилно и се използва. По-специално в офисната работа има несъответствия и по този начин съкращения, дисбаланси и напрежение. Ако в резултат на това гърбът ви вече е силно натъртен, то с течение на годините вече не отнема много и, както се казва, „Достатъчно е едно грешно движение“, за да може цевта, която отдавна е пълна, да прелее.
Сякаш всичко това не беше достатъчно, все още имаме съюзник, който прави живота ви труден и уврежда гърба ви, ежедневния остър и хроничен стрес. Ежедневният стрес има максимален ефект върху физическото ниво, така че мускулите и др. Се свиват и спазмират. Ако този стрес не се освобождава редовно, мускулите понякога остават напрегнати на местно ниво. Особено когато има голям стрес или съществуващи сериозни проблеми, в тялото могат да станат видими „предварително определени точки на прекъсване“. Често в областта на долната и средната част на гърба. Не че тези спазми изведнъж са вредни, а по-скоро трябва да се разглеждат по такъв начин, че да водят и до неправилни позиции, а също и лоша гъвкавост и снабдяване на тъканите. С течение на годините това може да доведе до всякакви признаци на износване и т.н., тъй като тъканта просто не може да намери пътя си обратно в гъвкаво и здраво състояние.
Феноменът на „предварително определените точки на пречупване“ е известен главно от остеопатията. Принципът тук е, че проблем често не може да бъде открит в местността. Това може лесно да бъде обяснено на пример. Можете да напр. имат разминаване в глезена. Сега тялото ви е структурирано по такъв начин, че да балансира този проблем нагоре. Прави това, като подравнява коленете, бедрата и първите прешлени, за да запази равновесие. По-нататък обаче става все по-трудно, така че сега има проблем в 7 шиен прешлен. Истинската причина обаче се открива в глезена!
В обобщение можем да кажем:
- Гърбът е хронично недоразвит при много хора
- Предната част (гърдите и т.н.) е прекалено подчертана
- За повечето хора гърбът е по-труден за свиване, отколкото напр. бицепс (мускулна осведоменост)
- Гърбът е много чувствителен към стрес и напрежение
- Ежедневието рядко е проектирано да бъде "приятелски настроено към гърба"
Ако проблемите с гърба продължават, трябва спешно да потърсите медицинска помощ, тъй като те могат да се дължат и на други несъответствия (напр. Ханш/крака/колене)
Опасност:
Особено ако имате силна болка или заболяване, трябва да прибягвате до опитни телесни терапевти, остеопати, физиотерапевти и психотерапевти (ако напрежението ви е причинено от психологически стрес) и др., За да разрешите причините зад напрежението си и да развиете ново телесно чувство. В никакъв случай не трябва да опитвате самотерапия или да разчитате на нашите инструкции. Нашите съвети се отнасят основно за профилактика на здрави спортисти и подобряване на леко остро напрежение!
Съвети за гръб на спортното хранене
По-долу са дадени редица съвети от нас, които ще ви помогнат да тренирате силен гръб. Също така ще научите как да проверите кои области трябва да получат специално внимание, за да бъдат напълно обучени и укрепени!
Спортен хранителен ангел за връх № 1 - всъщност тренирайте гърба си?
Вероятно ще поклатите глава и ще погледнете този съвет със скептично око. В студиото обаче често може да се наблюдава, че гърбът се тренира с половин уста на няколко нива. Разбира се, това не засяга всички спортисти. Тенденцията обаче да се обръща повече внимание на бицепсите и гърдите е ясно очевидна. Също така много често се наблюдава, че упражнения като издърпването на лат е твърде забързано, с твърде малко свиване и осъзнаване и все още с твърде голямо тегло. Към този момент всъщност сте тренирали гърба си, но въпросът е колко „качество“ е имало в мускулите ви. По-специално с гърба си, важно е наистина да го „достигнете“. Трябва да използвате изтеглянето на лат, напр. всъщност се усеща силно в мускула на широчината, а не само в бицепса. Ако теглото е избрано твърде високо, това рядко може да бъде така.
Нещо подобно може да се наблюдава, когато машината се използва за кръста. Някои спортисти буквално се катапултират назад, за да се справят с тежестта. В този момент би имало много по-голям смисъл бавно да тренирате целия гръб и наистина да „насладите“ на свиването. По този начин можете бързо да видите коя малка площ не е наистина силна (често в средата на гърба!). При висока скорост тези области просто се пропускат от люлеене и не получават никакви импулси! На следващо място, често може да се забележи, че някои спортисти не тренират гърба си със свободни тежести или че техниката тук също не е правилна! Фактът, че упражненията се изпълняват за гърба, не означава непременно, че той е бил правилно „трениран“. Така че проверете тренировката си, особено по време на сетовете, дали стимулът за тренировка всъщност достига до целевия мускул! Това не е критика към спортисти, но в основата си е и предупреждение, защото при твърде големи тежести и забързана техника гърбът не само се тренира неправилно, но понякога и започва да се уврежда.
Съвет за обратно хранене на ангел за спортно хранене № 2 - Можете ли да се напрегнете и да усетите гърба си?
- Контролирайте мускула изобщо -
- Увеличете силата на свиването
- Практикувайте наляво и надясно отделно
Ако всичко е минало добре, значи сте научили най-важната контракция за тренировка на гърба. Оттук нататък трябва да използвате това „умение“ навсякъде. Ако преместите нещо над главата, рамото принадлежи на тигана и мускулът на широчината е напрегнат за стабилизация. При бутане на автомобил, гърбът се стабилизира, както и лежанката, разбира се!
Ангел за спортно хранене № 3 - Тренирайте инфраспинатуса и супраспинатуса!
Изобретателят на обучението по Doggcrapp Данте Трудел донесе упражнението на форумите. Той го нарече „Лек за проблеми с раменете“. По същество много просто, почти банално упражнение, което всъщност има незабавен ефект. Можете да правите това упражнение само като превантивна мярка. Ако вече имате заболявания или проблеми, моля, консултирайте се с лекар.
За това упражнение използвайте голяма кърпа за баня. Сега навийте тази кърпа леко нагоре, за да можете да я хванете. Сега го хванете в двата края, в идеалния случай само свободно с палеца и показалеца, за да имате по-голяма гъвкавост. Сега изпънете ръцете и ръцете си напълно. Сега, с разширени ръце, насочете тази кърпа изцяло над главата и надолу по гърба. Повторете това упражнение за 2-3 сета и 20-30 повторения. Веднага ще забележите как, от една страна, гърдите са максимално опънати, а също и как една малка част в задното рамо започва да изгаря много бързо. Двете мускули, които са тренирани в това упражнение, са подспинатус и супраспинатус. Две мускули, които участват много в стабилизирането на рамото. Освен това, разтягането на гърдите гарантира, че рамото изпитва допълнително облекчение!
Можете разбира се да направите това упражнение у дома. По принцип е достатъчно, ако обръщате внимание на упражнението 3-4 пъти седмично вечер. Бързо ще забележите, че обхватът ви на движение в областта на раменете се увеличава. Освен това рамото ви ще се почувства по-силно и също така по-стабилизирано. В допълнение към факта, че това упражнение има превантивен ефект върху всички наранявания, които са в основата на мускулния дисбаланс в този регион, вие също ще забележите, че вашата сила в раменния пояс се увеличава и можете да използвате повече сила в по-големите упражнения едновременно по-добра техника и повече мускулно напрежение!
Съвет за ангел за спортно хранене № 4 - Добавяме напрежение към тежестта, а не обратното!
Съвет за ангел за спортно хранене No5 - Обърнете повече внимание на гърба си!
Този съвет също изисква вашето лично творчество. Обърнете повече внимание в ежедневието дали гърбът ви започва да боли. След това разберете защо. Например, седите ли грешно или това е задна област, която продължава да отчита? Ако имате хронична болка в дадена област и тя се влошава още повече чрез тренировка, моля, свържете се спешно със специалист, тъй като правилното обучение понякога може да навреди, ако мускулите напр. Необходима е релаксация вместо допълнителни контракции, какъвто е случаят при тренировките с тежести. Тази категория включва и факта, че не трябва да оставяте гърба си да се загуби с половин уста в плана си за тренировка. Трябва да прегледате тренировките си за гръб. Уверете се, че правите упражненията правилно, че имате достатъчно свободни упражнения в плана, че техниката е правилна и най-вече че сте създали баланс между предната и задната част на тялото. Ако вече имате малки дисбаланси, можете също така да намалите тренировката на гърдите си до вид обучение за поддръжка за известно време и обратно, да дадете на гърба си повече упражнения и комплекти!
Вижте също дали имате добро упражнение в плана за всички съответни задни части или обърнете внимание дали дадена област вече не е слабо развита и изглежда направо „слаба“. След като откриете слабо място, важно е да намерите упражнение, което наистина ще ви отведе там. След това трябва да можете да усетите точно специалната зона и да забележите, че упражнението всъщност внася напрежение в нея и не включва само другите, вече подсилени зони!
Съвет за ангел за спортно хранене № 6 - Упражнявайте се по-пълноценно в ежедневието
Поне веднъж на ден трябва да изправите и изправите цялото си тяло във всички посоки. Най-доброто време да направите това е веднага след като станете сутрин, когато тялото ви все пак изглежда малко уморено и "лепкаво" така или иначе.
Намираме за много важно тялото да се движи по всички оси. Когато става въпрос за бодибилдинг с тежести, има много смисъл да се тренира само на една ос, тъй като напрежението върху опорно-двигателния апарат просто би било безсмислено. Що се отнася обаче до движението и ловкостта, оставете въображението ви да се развихри. В ежедневието рядко се правят ротационни движения в областта на гърба и правилното удължаване на ръцете над главата.
Опасност:
Колкото и прости и меки да звучат тези упражнения за свободно движение и разтягане, те също могат да бъдат опасни, ако вече сте блокирали прешлени и т.н. Така че тези упражнения трябва да се изпълняват само от абсолютно здрави спортисти!
Съвет за ангел за спортно хранене № 7 - Намалете стреса, за да облекчите гърба си
Във всекидневната езикова употреба намираме няколко примера за метафорични описания на стреса:
- Има нещо на раменете ми
- Трудно понасям в живота
- Чувствам се тясно
- Едва дишам
Всеки знае такива описания. Всъщност външните обстоятелства могат да стресират тялото. Всеки реагира различно на стрес и стрес. Разбира се, това твърдение не помага на нито един човек, тъй като ние винаги трябва да видим какво се задейства в нас лично. Затова трябва да сте сигурни, че ежедневният стрес ще бъде овладян чрез преструктуриране или чрез осигуряване на целенасочена релаксация. По-долу има няколко начина за намаляване на нивата на стрес. В нашия раздел „Body & Mind“ имаме и изчерпателна информация за вас по тази тема!
- Сауна сесии
- ходи
- Социални дейности
- Отделете време за почивка (дрямка, тренировъчна почивка, ваканция)
- Автогенно обучение
- медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
Важно е заниманието наистина да ви отпусне. Не помага, ако прогресивната мускулна релаксация трябва да има релаксиращ ефект, но тялото ви реагира със стрес! В този случай, разбира се, не сте спечелили нищо. Така че обърнете внимание какво е добро за вас и къде всъщност можете да слезете!
Обобщение
Както научихте в тази статия, има няколко неща, които можете да направите, за да опознаете правилно гърба си, да го подкрепите и облекчите. Всъщност препоръчваме да се погрижите за тази област. Проблемите с гърба се увеличават все повече и е добре да знаете, че можете да противодействате по най-добрия възможен начин с подходящ начин на живот! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и съветва по всяко време!