Ще получите по-добри трицепси с помощта на упражненията, предложени от Weider
ПО-ДОБЪР ТРИЦЕПС
Как да промените ъгъла на пейката, за да промените концентрацията на усилие върху удълженията на трицепса.
ТВОЯТ ВЪПРОС: Забелязах, че понякога показвате разширения за трицепс, направени на хоризонталната пейка; но друг път са показани на полегата или наклонена пейка. Един ъгъл е по-добър от друг?
ЗАДЕН ПЛАН: Трицепсът има три края: страничен, дълъг и среден. Всяка глава започва от различно положение на раменната кост (костта на ръката), като влакната на дългата глава се вкарват върху лопатката (лопатката), но и трите се събират в общо сухожилие, което пресича лакътната става.
Страничната глава се вижда отстрани на ръката и образува предната половина на подковата (трицепсът е с форма на подкова - n.r.). Дългата глава е най-месестата част от задната част на ръката; образува задната половина на подковата. По-малката средна глава е от долната страна на ръката и може да се види в предното положение на бицепса.
И трите края на трицепса работят заедно за удължаване на ръката в лакътната става, като удължаване и натискане надолу върху хелкомера. Следователно е невъзможно да се изолира само една глава с определени упражнения. Така ъгълът, под който е рамото по време на удължаването, променя фокуса на усилието върху трите края.
Например:
Когато ръцете са насочени надолу от двете страни на торса (както при удълженията надолу към хелкомера) с помощта на пронация или неутрален гнездо, страничните краища са най-необходими.
Когато ръцете са в същото положение, както по-горе, но се използва обратен хват (в супинация), средната глава поема по-голямата част от усилията. Средната глава подпомага другите два края - в зависимост от позицията на ръката на върха на движението - когато ръцете достигнат пълно разгъване, защото мускулните й влакна са най-близо до лакътя.
Колкото повече ръцете се движат позицията си пред тялото и над главата, толкова повече усилията са насочени към дългата глава. Докато дългата глава се свързва с лопатката, колкото по-дълго движите ръката си над главата си, толкова повече тя се разтяга и става по-силна.
ЗА ОБСУЖДАНЕ:
Като се има предвид казаното досега за това как позицията на ръката може да промени фокуса на усилията върху трицепса. По-долу виждаме трите версии на удълженията на леглото трицепс.
Лежащи удължители на хоризонталната пейка. Когато се извърши това движение, ръцете са перпендикулярни на тялото. Това е около половината път между успоредността на торса и над главата. Това означава, че трябва да има еднакво участие на дългата и страничната глава. Но с голяма част от участието на средната глава; особено в горната част на движението.
Лежащи удължители на наклонената пейка. Тук ръцете се движат над главата, подобно на удълженията над главата в стойката; усилията са по-фокусирани върху дългата глава и по-малко отстрани; средната глава помага повече към върха на повторението.
Удълженията от лежане на пейката намаляха. Тук ръцете се движат надолу и повече в една линия с тялото. Следователно, тази версия поставя по-малко усилия върху дългата глава и повече отстрани; средната глава, подпомагаща в горната част на движението.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ СЪОБРАЖЕНИЯ:
Като се има предвид, че всеки вариант работи трицепсите по различен начин, не може да се каже, че единият е по-добър от другия. Всяко упражнение има своите предимства и трябва да се използва за балансирано развитие на трицепса. Ако обаче трябва да подобрите определена зона, останала след вас, фокусирайте се върху версията на удълженията от леглото, която фокусира усилията от тази страна.
За най-добро развитие използвайте легнали удължители на хоризонталната пейка като основно упражнение. Понякога можете да превключите към наклонена или отклонена версия. Ако дългата глава на трицепса е по-слабо развита, помислете дали да правите удълженията от наклона по-често, докато балансира с останалите части. Но ако страничната глава е по-слаба, опитайте се да правите версията на склонението по-често.
Не забравяйте, че упражненията са като инструменти. Точно както водопроводчикът знае какви инструменти да използва за определена операция, така и добрият културист трябва да знае какви упражнения да използва за конкретна цел.
ТРИТЕ ПОЗИЦИИ
Тази илюстрация показва позицията на рамената на всяка от трите версии на удълженията.
По-долу вижте коя глава на трицепса е най-търсена.
НАКЛОН: # главно: дълга глава # вторична: странична, средна глава
ХОРИЗОНТАЛНО: # главно: дълги, странични глави # вторични: средна глава
спад: # главно: странична глава # вторична: дълги, средни глави