Шестте най-ефективни упражнения за тренировка у дома и на почивка! ГРАЦИЯ Германия
Нямате време за фитнеса? Ваканция, но не ви се прави без тренировка? Няма проблем! Дани, Ники и Крис от треньорския екип на Urban Heroes са събрали шест ефективни упражнения за тренировки у дома.
За максимален ефект при тренировка в домашния фитнес не се нуждаете от нищо повече от бутилки с вода като заместител на гири и може би постелка или кърпа, за да я сложите. Следното се отнася за всички упражнения: доста бавно и съсредоточено, но по-малко повторения от забързаното и разбъркано. Голямо огледало може да ви помогне да коригирате стойката си.
Всички упражнения са подходящи за интервални тренировки с часовника - около 30-40 секунди упражнения и 15 секунди почивка.
Натиснете нагоре
Ръцете се поставят под раменете, ръката е леко отворена и натискът се разпределя равномерно върху ръката. Гърбът е прав и главата се държи като продължение на гръбначния стълб - погледът е на върха на пръстите. Изпънете краката изправени назад. За различни нива на трудност лицевите опори могат да се извършват или на коленете, или с прави крака. Сега бавно сгънете ръцете си. Тялото остава в една линия, като напряга основните мускули, за да се избегне кухия гръб. След това натиснете отново и повторете упражнението толкова често, колкото искате. Съвети: За анатомично добро положение на ръката показалецът трябва да сочи напред. Изтласкването на гърдите и издърпването на лопатките към задните части ще помогне за предотвратяване на проблеми в рамото.
Наведен над гребане
Вземете гира във всяка ръка или алтернативно напълнена PET бутилка и изпънете ръцете си надолу. Поставете краката на ширината на раменете. Избутайте задните части назад и леко сгънете коленете, така че горната част на тялото да е наведена напред под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърба си изправен и леко дръпнете раменете. Докато издишвате, издърпайте тежестите до кръста, като същевременно поддържате гърба си стабилен. Докато вдишвате, бавно върнете тежестите обратно в изходна позиция. Съвет: За да избегнете „гърбица“, помага да гледате напред и активно да изтласкате гърдите си навън.
Обратни удари
Като изходна позиция застанете изправени с раздалечени ширини на раменете. Отстъпете с единия крак, така че бедрото и бедрото ви да образуват приблизително ъгъл от 90 градуса. Предното коляно никога не трябва да излиза извън върха на стъпалото, за да се предотвратят наранявания на коляното. Сега натиснете отново със задния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението и сменете краката. Колкото по-ниско потъва коляното, толкова по-ефективно е упражнението. Съвет: За да избегнете болка в коляното, уверете се, че предното стъпало остава на земята с петата и че налягането е равномерно разпределено върху крака.
Ембър мост
Легнете по гръб, сгънете краката на ширината на раменете и разпределете тежестта върху петите. Вдигнете леко пръстите на краката си, за да тренирате ефективно подколенните сухожилия и задните части. Сега стегнете торса си и избутайте коленете леко навън. След това бавно натиснете седалището си нагоре и го сложете отново контролирано. Спрете точно преди пода и повторете упражнението. Алтернативно, Glut Bridge може да бъде проектиран и статично. За целта задръжте позицията с повдигнати седалище възможно най-дълго. Съвет: За да постигнете пълния обхват на движение и да защитите шийния отдел на гръбначния стълб, изтласкайте гърдите и леко дръпнете лопатките.
Дрънкане с дъмбели
За начална позиция легнете по гръб и повдигнете краката затворени под ъгъл от 90 градуса. Вземете гира или голяма бутилка с вода в двете си ръце и протегнете ръце към тавана. Докато издишвате, бавно натиснете бутилката към тавана и повдигнете горната част на тялото от пода. Напрегнете стомаха си. Използвайте само силата на коремните мускули и не изпълнявайте упражнението с инерция. Когато вдишвате, навийте горната част на тялото обратно надолу и го поставете на пода. Съвет: Без значение колко далеч можете да повдигнете горната част на тялото от пода, опитайте се да изкачите 1-2 милиметра при всяко повторение, това ще увеличи напрежението в коремните мускули - ще го забележите по-късно.
планински катерач
Влезте в позиция за лицеви опори, за да започнете. Главата е продължение на гръбначния стълб, а раменете са над ръцете. Цялото тяло е напрегнато. Сега последователно издърпайте коленете към гърдите си. Ръцете винаги остават на пода, а тялото в една линия. Можете да променяте интензивността на упражнението, като променяте честотата. Съвет: Опитайте се да поддържате таза си на една линия между раменете и петите, така че коремните мускули трябва да работят още повече.
Кой на 24 септември в 14 часа. Ако имате време и склонност, GRAZIA има възможност да спечели тренировка в студиото Urban Heroes в Хамбург, по този начин!