Схематичен преглед на пазара на добавки
R.N. • 12 минути (2453 думи)
Съществува ли рекламираната полза или всичко е дим и огледала?
Искаме да разгледаме критично този въпрос. На първо място, трябва да е ясно какво представляват хранителните добавки и на какво са способни. В по-голямата част от случаите това е, небрежно казано, концентрирана храна. На тази основа може да си представим и техния потенциал. Нека приемем, чисто хипотетично, че бихме могли да се храним пълноценно, напр. Притиснете картофите с пуйка и маруля в капсула. Това, разбира се, би било чудесно и супер практично, но това би ли ускорило значително представянето ни, силата и мускулния ни растеж? Може ли високата концентрация на определени храни драстично да подобри работата ни? Вероятно само при специални условия.
Ефектът на повечето хранителни добавки може да се почувства най-много по фин начин и ползите от него върху представянето често се разкриват само чрез косвени механизми или само при определени условия.
Рекламните твърдения за добавки, които обещават драстично наддаване или загуба в най-кратки срокове и се предполага, че ще се справят без никакви странични ефекти, могат да бъдат отнесени в сферата на митовете.
Аз съм спортист и искам да постигна повече успехи - какво трябва да допълня?
Колкото и разнообразни и индивидуални да са хората, тяхната диета, тяхната среда и други фактори, които влияят на организма, правилната добавка трябва да изглежда също толкова различна. Това, което постига значителен успех с един човек, в най-добрия случай е загуба на пари в другия и в най-лошия случай риск за здравето. Ето защо общите твърдения нямат смисъл. Но някак трябва да се доближите до темата и не искате да изучавате храненето, преди да купите нещо.
Следователно на горния въпрос може да се отговори с насрещен въпрос:
Мога ли да покрия хранителните си нужди, които са необходими за оптимално представяне, от естествена храна? Средният спортист любител, който се храни балансирано и съзнателно, обикновено няма да може да се възползва много от добавките. Има някои специални ситуации, които правят добавките интересни:
- По време на строги диети: тук приемът на храна е много ограничен и не е лесно да се покрият необходимите микроелементи
- с едностранно хранене: за много културисти храната трябва да свърши едно нещо преди всичко: работа. Следователно не е необичайно диетата да се състои от едни и същи монотонни ястия всеки ден. Освен вкуса, това бързо може да доведе до недохранване. Това важи особено за диети, които забраняват голям брой храни, напр. в анаболната диета, веганството и т.н.
- с много интензивни тренировки: състезателни състезатели или хоби спортисти, които тренират много усилено, са на максимум от възможностите си. Нуждата от хранителни вещества се увеличава и при определени обстоятелства не може да бъде адекватно покрита от нормалното хранене.
- в случай на ограничение във времето или небрежност в диетата: шейк, прах или капсула се приемат бързо и осигуряват необходимите хранителни вещества (надявам се, че не е нужно да посочвам, че диета, състояща се от пица, хамбургери и няколко витаминни хапчета с протеинов прах не са нито особено здравословни, нито особено ефективни. Тези продукти са предназначени да допълнят диетата, а не да я заменят).
Какви добавки са налични в момента, какво могат да направят и защо се приемат?
Креатин
Това вероятно е ПРИЛОЖЕНИЕТО par excellence. Има толкова много проучвания и сериозни проучвания, които не са успели да потвърдят ефекта на друг препарат. Освен това има много информация за приема и приложението.
Доказано е, че има пряк ефект върху представянето при тренировки с тежести. Подобно нещо рядко се среща в добавките. Единственият недостатък: има така наречените неотговарящи, които не реагират на креатина.
Естествените храни като риба и месо също съдържат креатин, но ще трябва да ядете килограми сурово месо, за да постигнете нивото на креатина, което може да бъде постигнато чрез добавки. Този факт може да обясни ефективността. (1) Когато избирате продукт, човек може и трябва да използва монохидрат с увереност. Освен че е най-евтината форма на креатин, не ми е известно нито едно сериозно проучване, което да прави други форми на креатин по-добри от изпитания монохидрат. Има от 20 € на килограм, което е достатъчно за няколко месеца с доза 3-5g. Определено победителят в цената/производителността за почти всеки потребител.
Протеини
Те се състоят от аминокиселини и са, така да се каже, градивните елементи на нашето тяло.
Протеинът се съдържа и в много храни, докато протеиновите прахове са в концентрирана форма. В зависимост от областта на приложение и момента на времето се използват различни препарати:
- Суроватъчният протеин е най-бързо достъпният в тялото и поради тази причина той за предпочитане се използва около тренировка за бързо попълване на аминокиселинния пул или за създаване на анаболна (тук: изграждане на мускули) среда по време на тренировка. Добрата суроватка струва около 20-25 €, а килограм и 30 g разбъркани във вода или нискомаслено мляко са типична доза.
- Казеиновият протеин, от друга страна, действа в продължение на много часове в тялото и поради това се нарича антикатаболен (приблизително защитен срещу мускулен разпад). Затова често се използва преди лягане или на диета.
- Освен това има яйчен, соев и други видове протеини с различни области на приложение и предимства и недостатъци. Предлагат се и смеси от протеини.
Има многобройни аминокиселини и също толкова много са начините, по които те функционират в тялото. Те участват в безброй процеси в тялото. Тъй като това иначе е извън обхвата, просто искам да посоча две допълнителни:
Единият е глутамин, който увеличава клетъчния обем и укрепва имунната система (2), а другият е BCAA, които имат антикатаболни свойства (3) и поради това са предпочитани при нискокалорични диети. Аминокиселините са много важни за нашето тяло, но всеки спортист трябва сам да реши дали получава достатъчно аминокиселини чрез храната, особено в широко разпространената, богата на протеини диета в културизма.
По принцип можете лесно да замените протеиновия прах с твърда храна, но те предлагат две предимства: протеинов шейк може да се приготви много бързо и почти изключително осигурява протеин, който не е толкова лесно да се намери в храната. Изглежда, че само суроватъчният протеин е изключение поради бързото му усвояване в организма - това не може да бъде постигнато с традиционната храна.
Декстроза/гроздова захар
Той е монозахарид и следователно има висок гликемичен индекс, което означава, че нивото на инсулин се увеличава особено драстично. Обикновено това е нежелателно, но времето след тренировка е изключение, тъй като инсулинът е отговорен и за транспортирането на хранителни вещества в мускулите. Следователно, шейк с декстроза често се пие директно след тренировка, за да се ускори регенерацията. Количеството въглехидрати трябва да се основава на няколко критерия. Колко са изпразнени собствените запаси от гликоген в организма? Колко тежко беше обучението (кои мускулни групи)? На диета ли сте? Колко добре реагирам на въглехидратите? Всички индивидуални факти, поради което дозите варират от 0,3 до 1,5 g/KG телесно тегло. Храни, които също съдържат много прости захари имат почти същия ефект. По тази причина можете също напр. Ядене на гумени мечки след тренировка. Трябва само да се уверите, че храната не съдържа мазнини, тъй като това намалява инсулиновия отговор.
Протеиново-въглехидратни смеси
Също класика и не без основание. Доказано е, че смес от суроватъчен протеин и декстроза след тренировка насочва най-важните хранителни вещества в мускулите и по този начин помага за регенерацията. (12, 13)
Витамини/минерали
Те са жизненоважни микроелементи и се предлагат в множество дози и форми. Ако спортист има балансирана диета, добавянето не е задължително. Тези препарати обаче се използват по-малко, за да отговорят на повишените нужди от минерали и витамини поради физическа активност, но освен това за осигуряване на ефективност.
Капсули с рибено масло
В нашите географски ширини има свръхпредставяне на омега 6 мастни киселини, но тъй като те трябва да са в баланс с омега 3 мастни киселини, капсулите с рибено масло (много богати на O 3) са една от най-гъвкавите хранителни добавки изобщо. Рибеното масло се препоръчва почти безрезервно, също - или особено - за хора, които не спортуват. (4,5,6,7) За да се покрие търсенето, има три добри възможности: 1. Няколко пъти седмично bst. Яжте видове риба. 2. Вземете капсули с рибено масло и 3. Използвайте рибено масло в бутилки. Това е най-евтината алтернатива, но вкусът на чисто рибено масло изисква известно свикване. Капсулите се предлагат в добре познатите дискаунтери за 3 евро за опаковка. Една опаковка е достатъчна за 1-4 седмици, в зависимост от дозата и целта. Според DGE, 4g рибено масло покриват препоръчаното изискване за омега3 мастни киселини за мъже. Ако искате да се възползвате и от ефекта на изгаряне на мазнините, трябва да дозирате по-високо.
кофеин
Независимо дали е като ускорител за тренировка или като малко помощно средство за диета, кофеинът е на хиляди години и в правилната доза има многобройни положителни ефекти върху здравето и психическото и физическото представяне. Предлага се и под формата на таблетки в аптеките или добавки. (14.15)
Повишаването на теглото е предназначено да помогне на спортистите с тяхната висока енергийна плътност
за бързо набиране на маса. Те винаги се състоят от смес от протеини и въглехидрати, а понякога съдържат и витамини, креатин и други вещества. Готовите гейнери обикновено съдържат евтини прости захари. По-добре и по-евтино е напр. Смесете собствения си гейнер с мляко, овесени люспи, плодове и протеин на прах според собствения си вкус.
Изгаряне на мазнини
Изгарянето, както подсказва името, за съжаление не е само толкова дебело. И тук е необходима диета с намалено съдържание на калории. Те обаче могат да имат поддържащ ефект чрез различни механизми. Основните активни съставки в изгарящите мазнини обикновено са стимуланти (напр. Кофеин, екстракт от зелен чай, гуарана или ефедрин HCL без рецепта). Тези стимуланти трябва да успокоят апетита, което е типично за диетичната летаргия, и да засилят метаболизма и термогенезата, които трябва да изгарят повече калории. Често се добавят и много други активни съставки. (8) В този контекст също са популярни бустерите за обучение. Обикновено комбинация от кофеин, аргинин (аминокиселина, която трябва да повиши „Помпата“ поради съдоразширяващата си функция, научните доказателства са лоши) и други активни съставки.
Естествени бустери за тестостерон
Предполага се да повиши нивата на тестостерон с естествени съставки. Звучи твърде добре, за да е истина? За съжаление е така. Нито едно проучване не успя да докаже ефект, рекламиран в рекламните съобщения. Някои са заподозрени в повишаване на либидото - поне при зайци. (9.10)
Прохормони
Поради пропуските в закона, така наречените прохормони многократно излизат на пазара. Някои от тях всъщност имат ясно забележим и звучен ефект. Някой може да мисли страхотно, но за съжаление този стероид-подобен ефект идва със стероид-подобни странични ефекти. Това често са дизайнерски стероиди. Така че стероиди, които са променени в химическата си структура, за да се промъкнат през мрежата на служителите на реда. Тъй като тези вещества не остават дълго на пазара, често има малко практически опит, камо ли клинични проучвания, които биха могли да посочат потенциални опасности. Тук има истински стероиди, по-добрият и по-нискорисков вариант и това означава нещо. (11)
Засега трябваше да е това. Списъкът може да продължи още и още, но бяха посочени най-важните представители.
Нищо чудно оръжия? Без вътрешни съвети?
За съжаление не е имало новаторски разработки в областта на хранителните добавки, дори ако индустрията за добавки се опитва да ни държи обвързани. Има някои интересни вещества, но все още липсват емпирични данни, които да могат да ви съветват с чиста съвест относно дългосрочните добавки.
Но имам малък вътрешен съвет: HMÃџ
(Бета-хидрокси-бета-метилбутират). Подозира се, че аминокиселинното производно има антикатаболни и анаболни свойства. В мета-анализ от (2003 г., заедно с креатина, това е единственото средство, което в средносрочен план (значително по-голямо увеличение на силата и обезмаслената телесна маса в ( В сравнение с контролната група 16) Тези, които обичат да експериментират, трябва (да проучат по-внимателно този продукт.
Как да процедирам при закупуване на добавка?
Рекламните изявления могат безопасно да бъдат пропуснати. Интересува ни само анализът на съдържанието, т.е. списъкът на веществата, които се съдържат в продукта. Така че ние разглеждаме хранителната информация и проверяваме потенциалния ефект въз основа на възможно най-независими източници.
По принцип трябва да разчитате на съставки, които са се доказали в валидни проучвания за оценка, а не на псевдо-експериментални проучвания от лобита, които сами продават продукта. Докторатът, патентните права или цитирането на резултатите от проучването, които са тълкувани свободно, не са знаци за качество за ефективността на даден продукт. (популярни средства в рекламната индустрия). За съжаление е много трудно да се получат надеждни източници по тази тема, тъй като става въпрос за алчност за печалба.
Но също така сериозните научни изследвания се сблъскват с проблема с доказуемостта, тъй като ефектът често не е достатъчно значителен, за да може да се измери директно увеличение на производителността. Тогава често се налага да се прави заключение от механизми, които само косвено влияят на представянето.
Поради гореспоменатия фин начин на действие, практическият опит от други спортисти е само за ограничена употреба. Г-н Placebo винаги тренира с вас.
подувам
(1) Ефект на добавката на креатин върху телесния състав и ефективността: мета-анализ. 1Yoshiharu Shimomura *, 2, Taro Murakami *, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki * и Robert A. Harris ** * Департамент по материалознание и инженерство, Nagoya Institute of Technology, Nagoya 466-8555, Япония; Катедра по биохимия, Медицински факултет на Университета Ми, Цу, Мие 514-8507, Япония; и ** Катедра по биохимия и молекулярна биология, Медицински факултет на Университета в Индиана, Индианаполис, IN 46202-5122, САЩ
(4) Рибеното масло понижава ли кръвното налягане? Метаанализ на контролирани проучвания MC Morris, F Sacks и B Rosner Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health.
(5) Ефект от ентерично-покрит препарат с рибено масло върху рецидиви при болест на Crohn Andrea Belluzzi, M.D., Corrado Brignola, M.D., Massimo Campieri, M.D., Angelo Pera, M.D., Stefano Boschi, M.S., и Mario Miglioli, M.D.
(6) Ефект на рибеното масло върху сърдечната честота при хората Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания Дариуш Мозафарян, д-р, д-р Анук Гийлен; Д-р Ингеборг А. Брауър; Д-р Йохана М. Гелейнсе; Д-р Питър Л. Зок; Мартин Б. Катан, д-р
(7) Отговор на кръвното налягане към добавките с рибено масло: анализ на метарегресията при рандомизирани проучвания Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J .; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Кок, Франс Дж.
(8) Кофеинът - билкова комбинация от ефедра увеличава енергийните разходи в покой, сърдечната честота и кръвното налягане Матю Д Вукович, * Рана Шорман, * Крис Хайлман, * Пейтън Якоб III - и Нийл Л Беновиц -
(9) Спортно хранене Интернет продажби на продукти, рекламирани като „hormonell-active“ - Sigrid Läbell-Behrends, Daniela Schweizer, Matthias Kohl-Himmel-seher, Sibylle Maixner, Gerhard Marx, Dirk W. Lachenmeier
(10) Диетични андрогенни „добавки“: Разделящо вещество от хип EARNEST Conrad P.
(11) Анализ на нехормонални хранителни добавки за анаболно-андрогенни стероиди - Резултати от международно проучване H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer
(12) Перорална добавка от незаменими аминокиселини и въглехидрати засилва анаболизма на мускулните протеини след упражнения за съпротива. Медицински клон и отдел за метаболизъм, Институт Shriners Burns, Галвестън, Тексас 77550
(13) Въглехидратно-протеиновият комплекс увеличава скоростта на съхранение на мускулен гликоген след тренировка K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd и J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712
(14) Ефекти на кофеина върху човешкото здраве. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30
(15) Ефекти от поглъщането на кофеин върху степента на възприето усилие по време и след тренировка: мета-анализ. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. 15 (2): 69-78, април 2005. Дохърти, М.; Smith, P. M.
(16) (Ефект на хранителните добавки върху чистата маса и наддаване на сила при упражнения за съпротива: мета-анализ Стивън Л. Нисен1 и Рик Л. Шарп2 1 Катедри по животновъдство и 2 Здраве и човешка ефективност, Университет на Айова, Еймс, Айова 50011