Северно ходене Защо ходенето с пръчка е толкова здравословно
Скандинавското ходене е естествено преживяване (като тук в Северно море) и е забавно в група.
Джогингът на открито е прекрасно усещане, предотвратява цивилизационните болести и е доказано, че има положително отношение към живота. Но какво ще кажете за проблеми с коляното или други стави, които ви пречат да бягате по-бързо? Или ако започването на джогинг - например ако сте с наднормено тегло - е твърде трудно? Тогава ходенето и особено скандинавското ходене с пръчки може да бъде привлекателна и ефективна алтернатива.
Разработено от лятната тренировка на ски бягащите
Експертът изпраща едно нещо предварително в началото на нашата среща - ако някой иска да се усмихне на бързото ходене с клакнещи пръчки: „Скандинавското ходене идва от състезателни спортове.“ Създадено е като така наречения ски курс в Скандинавия. Скиорите за крос кънтри преодоляха летните месеци. Спортен учен написа дипломна работа за това и помогна на движението да пробие като популярен спорт във Финландия в края на 90-те години, обяснява Улрике Маис.
Тя е физиотерапевт и треньор по скандинавско ходене в Eisinger St. Josefs-Stift (квартал Върцбург). Той осигурява превантивен здравен спорт за служителите на съоръжението, където живеят възрастни с когнитивни увреждания. Росвита Еплер е участничка в групата по бягане и е толкова убедена в спорта, че също така тича извън срещи с колеги в манастира.
Скандинавското ходене е тренировка за цяло тяло
Еплер смята, че правите движението много добре. Според треньора Улрике Маис има няколко причини за това: „Скандинавското ходене е спорт в природата, издръжливостта, фитнеса и здравето едновременно“. всички възрасти. Дори децата в началното училище биха могли да спортуват.
В групата в Айзинген около десет души на възраст около 50 са четиринадесет дни навън и около шест километра. Дори тази доза допринася - в умерена степен - за трениране на ставите, сърдечно-съдовата система и координацията, според Mais.
Осъзнаването на тялото нараства с активност
Физиотерапевтът може да изброи дълъг списък от клинични снимки, които могат да бъдат повлияни положително от скандинавското ходене. Тя назовава високо кръвно налягане, диабет, нарушения на имунната система, хроничен бронхит и венозни заболявания.
Roswitha Eppler демонстрира идеалната поза за скандинавско ходене. Тя упражнява спорта в превантивната група за служителите на Айзенгер Санкт-Йозефс-Сифт (квартал Вюрцбург).
"> '> Снимка: Анжелика Бекер | Roswitha Eppler демонстрира идеалната поза за скандинавско ходене. Тя спортува в превантивната група за служителите на Айзингер Сен Йозефс-Сифт (окръг Върцбург).
Спортът е идеален и за намаляване на наднорменото тегло. „Но тогава трябва да тичате поне 45 минути три до пет пъти седмично.“ Стресът, напрежението и страховете стават по-малко. Осъзнаването на тялото нараства. Ефективността и желанието за изпълнение се увеличават. А опитът на природата по време на упражнения на открито също има положителен ефект върху психиката, убедена е Маис.
Проверка на здравето и умерено увеличение
Както при всеки спорт обаче, и със скандинавското ходене не бива да преминавате от нула до 100. Ето защо експертът съветва начинаещи неспортивни начинаещи първо да посетят семейния си лекар и да се прегледат. Болестите, нараняванията и инфекциите трябва първо да се излекуват.
Mais обаче знае от личен опит, че не трябва да позволявате на болка да ви спира да се движите. Дори някои болки са по-добри от скандинавското ходене.
Намерете правилния пулс
Пулсът е показател за оптимална тренировка. Лесно е да се измери и изчисли. Не се изисква сложна технология: Просто поставете три пръста на едната ръка свободно от вътрешната страна на китката под палеца на другата ръка и пребройте сърдечните удари за една минута.
Ако числото съвпада с резултата от 220 минус възраст, е достигнат максималният пулс. Най-много добрата половина от това трябва да бъде постигната по време на тренировка, ако искате да стабилизирате здравето си като цяло. Сърдечната честота до 70 процента от максималната активира метаболизма на мазнините, до 85 процента тренира правилно фитнеса ви, изчислява Ulrike Mais.
За скандинавското ходене е необходимо малко оборудване
Не е нужно много оборудване за скандинавско ходене. Треньорът препоръчва добри, стабилни обувки. Преди всичко парчетата са важни. Взета височина по 0.7, води до правилната дължина. И се нуждаят от специални каишки за ръце, така че техниката на скандинавското ходене изобщо да работи.
Правилната техника е важна за постигане на целите на обучението. Тъй като скандинавското ходене идва от ски, това е нещо повече от "ходене с пръчки". Типични са дългите, но не твърде големи стъпки с обширни движения на ръцете и съзнателно, спокойно, но решително използване на пръчката. Парчетата се водят взаимно - това означава: от страната, от която кракът е отпред, пръчката и ръката са отзад и обратно. „Дръпнете крака си добре“, препоръчва треньорът.
Обърнете внимание на доброто майсторство
„Започнете бавно и комбинирайте добре скорост, дължина на крачка и използване на щеки, докато бягате.“ При скандинавското ходене ръчната изработка на щеките е много важна. „Защото почти всички мускули са активни в този спорт, от краката до върха на пръстите“, казва Улрике Маис.
Росвита Еплер демонстрира процесите: Движението на ръката започва от рамото, а ръката, която е отпред, леко се спуска надолу около бастуна на бастуна и упражнява натиск върху пода по време на една стъпка. Ръката, която води пръчка назад, се отваря с движението и след това изтласква пръчката от пода само през лентата за ръка.
Ръчната работа е най-доброто и краят на скандинавското ходене: пръстите са затворени около предната пръчка и широко отворени около задната пръчка.
"> '> Снимка: Анжелика Бекер | Ръчната работа е алфа и омега на скандинавското ходене: пръстите са затворени около предната пръчка и широко отворени около задната пръчка.
Когато обучава група начинаещи в Robert-Kìmmert-Akademie, образователната институция за възрастни на Eisinger Stift, Ulrike Mais прави едно движение след друго с тях. „В началото на курса ние просто смиламе парчетата след това“, казва тя. Занаятите се практикуват по-късно. Треньорът съветва винаги да комбинирате определен участък от маршрута с определена техника в началото и - ако това е усвоено - да използвате разнообразни маршрути с различни повърхности и градиенти. „Така че тичай също през гората и през поляната“, казва Маис.
Загрейте и се разтегнете за възпалени мускули
Преди да започнете обаче, ставите и мускулите ви трябва да се загреят и разхлабят, точно както при ски гимнастиката. И разтягането след тренировка е също толкова важно. „Тогава няма да има болни мускули“, казва треньорът.
Едно упражнение, което Росвита Еплер намира за особено ефективно след бягане, е следното: тя държи фигурите в едната си ръка. С вас и един крак тя оформя стабилен статив и след това издърпва петата на свободния крак към дупето с една ръка - задръжте за 15 секунди, повторете два или три пъти и след това превключете настрани.
Парчета като постоянна заявка
Напредналите скиори, за които чистото ходене не е достатъчно, могат да повишат нивото на трудност в скандинавското ходене с джогинг, скачане, големи скокове или стъпала. Разбира се, ходенето без парчета е полезно и за тялото и душата.
За Улрике Майс скандинавското ходене с щеки има още едно голямо предимство в допълнение към ефектите върху здравето: „Мисля, че стълбовете до входната врата имат силен стимул да излязат навън“.