Сервизни съвети за хранене за хоби състезателя
След упражнения за сила и съвети за фитнес в първата част от поредицата „Годни за пистата“, втората част е за храненето. Какво трябва да яде хоби състезател преди състезанието? Как различните храни влияят на физическата работоспособност? PS има отговорите и предоставя ефективни съвети за храненето.
Те дебнат на корицата на всяко женско списание, във всяко списание за начин на живот: съвети за хранене, диети, нови рецепти. Сега повече от всякога, но точно сега, никога не е бил там - изглежда, сякаш хранителните изследвания получават революционни нови открития месец след месец, които обръщат всичко предшестващо.
Добре, но какво общо има това с мотоциклетизма? Повече, отколкото си мислите! Спортният мотоциклетизъм е състезателен спорт. Пулсът на пилота е около 150 до 180 удара в минута по време на състезание. Тялото изгаря огромни количества енергия.
И откъде получава тази енергия? От собствените си резерви. Те от своя страна зависят за доброто или лошото от диетата на водача - кръгът се затваря толкова бързо.
За разлика от опитите за отслабване на разочарованите жени по време на менопаузата, целенасочената диета помага на мотоциклетистите да поддържат тялото и мозъка си ефективни. Заедно с експерта по хранене Сандра Рометш от Олимпийския център за обучение в Щутгарт, PS обяснява какво е важно. Основните елементи на тази диета могат да бъдат обобщени в няколко основни правила:
- Много ценни въглехидрати сутрин, след това все повече протеини през деня
- Най-малко четири до пет хранения на ден, за да поддържате нивата на кръвната захар постоянни
- Обикновено приспособявайте плана за хранене към плана за обучение
- Пийте много, поне три литра/ден
Количеството консумирана храна също може да бъде грубо определено, като се използва правило:
- Плодове и зеленчуци: поне 5-6 порции на ден
- Месо и риба: 3-4 пъти седмично, включително риба поне два пъти
- Не повече от 3-4 яйца седмично
Плодовете осигуряват на организма ценни витамини.
Нека започнем в началото: Закуската служи за подготовка на тялото за мускулните нужди на деня. Ценните въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнести овесени люспи или пълнозърнест хляб, са най-подходящи за попълване на енергийните запаси. Качеството на въглехидратите играе решаваща роля. Сладките и продуктите от бяло брашно осигуряват на тялото енергиен тласък под формата на краткосрочно покачване на нивата на кръвната захар. Ефектът изчезва бързо и събужда апетита. И така: вдигнете ръце! По време на деня всички видове стрес унищожават част от мускулната тъкан и натоварват тялото - напълно естествен процес. Тялото се нуждае от протеини за регенерация и възстановяване на мускулите. Те се намират главно в животински продукти като риба, месо и млечни продукти. Поради тази причина храненията трябва да съдържат все повече протеини и по-малко въглехидрати през целия ден.
Животинският протеин обаче има проблем: холестеролът. Ако състезателен състезател получи изцяло нуждите си от протеини от животински продукти, така нареченият LDL (липопротеин с ниска плътност), т.е. лош холестерол, се отлага в кръвоносните съдове с течение на времето. Поради тази причина, освен животински протеини, хранителният план трябва да съдържа и богати на протеини зеленчуци като бобови растения или соеви продукти.
Обратно към по-простите факти за здравословното хранене. За да се поддържа нивото на кръвната захар възможно най-постоянно през целия ден, човек трябва да яде много малки ястия вместо няколко големи. По този начин тялото остава ефективно през целия ден и няма чувство на глад. Въпреки това, при здравословна диета, подготовката и консумацията отнемат много време: поне час на ден. Следователно: Не превключвайте от две на пет хранения наведнъж. По-добре е да включите промяната в диетата във вашето ежедневие, като постоянно променяте хранителните си навици.
Спортистите също трябва да се уверят, че храненията им съответстват на тренировъчния план. Това означава: Ако е възможно, не яжте нищо един до два часа преди началото на тренировката. След тренировка или бягане трябва да си поемете бързо въздух и след това бързо да попълните запасите от гликоген с въглехидрати. Тук са идеални суроватъчни напитки или ябълков шприц с незабавни люспи и малки закуски или банан.
Рибите, месото и колбасите са важни източници на протеини, но те също така повишават нивата на холестерола.
В допълнение към доставката на въглехидрати, соковите шприцове изпълняват и две други функции. Те осигуряват на тялото минерали, които то е загубило чрез изпотяване, и го снабдяват с течности. Най-голямата разлика между спортистите и неспортистите е тяхната енергийна потребност. Докато тялото изгаря около 2000 kcal на ден без стрес, консумацията на енергия на професионален състезателен велосипедист се увеличава до до 10 000 kcal на ден. Хранителната и тренировъчната интензивност трябва да съответстват съответно. На тази двойна страница ще намерите два примера за хранителни планове, които покриват енергийните нужди на 70-килограмов спортист за един ден с една (3200 kcal) или две (4500 kcal) тренировъчни единици.
През последните няколко дни преди състезание трябва да се уверите, че консумирате много висококачествени въглехидрати, за да запълните напълно енергийните запаси преди предстоящото упражнение. Независимо от нивото на фитнес, всяко хранене трябва да съдържа плодове или зеленчуци. Като цяло, колкото по-разнообразна е храната, толкова по-добре. Едностранната диета може да причини симптоми на дефицит.
Ами типичните основни храни в падока, шницела, братвурста и бирата? Алкохолът натоварва черния дроб, който вече не може да изпълнява действителната си функция за филтриране на токсините от тялото - една от причините за махмурлука на следващата сутрин. Поради големия дял на зърното, безалкохолната бира осигурява ценни въглехидрати, без да натоварва черния дроб. Schnitzelweck също се проваля хранително. Много мазнини, много калории. Огромна тежест за тялото, което черпи енергията си от мозъка и вместо това се фокусира върху храносмилането. Ето защо експертът препоръчва зеленчуково ризото. Но нека бъдем честни: това е повече за женските списания.
Хранителни съвети
Ето как изглеждат сладките на спортистите: мед вместо захар, ядки и бадеми вместо джапанки и чипс. Разрешени са клечки с гевреци.
Съвет 1: Вечерта преди това
Тежката консумация на алкохол вечер преди състезанието натоварва черния дроб, който вече не може да изпълни действителната си задача да филтрира токсините от тялото. Резултатът: махмурлук на следващата сутрин. Безалкохолната бира осигурява добри, множество въглехидрати и може да се консумира в по-големи количества вечер.
Съвет 2: преди състезанието
Ако е възможно, спрете да ядете големи ястия два часа преди състезанието. Това само излишно стресира стомашно-чревния тракт. Но ако състезанието се провежда сутрин, определено закусете предварително! За пълноценно представяне тялото се нуждае от възможно най-много въглехидрати в часовете и дните преди състезанието.
Съвет 3: дълги разстояния
Състезанията за издръжливост поставят специални изисквания към храненето: шофьорът трябва да се погрижи да попълни енергийните си запаси с висококачествени въглехидрати като спринцовки с ябълков сок или пълнозърнести барове по време на почивките. Пръскачките за сок също осигуряват важни минерали, които тялото е загубило чрез изпотяване. Не яжте нищо тежко по време на състезанието!
Съвет 4: на турне
Дългите участъци също водят до признаци на умора по селските пътища. За да не натоварвате допълнително тялото, следователно трябва да избягвате ястия с високо съдържание на мазнини като шницел с пържени картофи и вместо това да се поглезите с нещо по-леко. Важно при дълги обиколки: винаги пийте достатъчно!
План за хранене: ден с 2 учебни единици
Насладете се на храненето
Протеин g
Мазнини g
KH g
ккал
Холестерол мг
закуска
30 - 40 г прясно мюсли с кисело мляко
1 ролка от спелта със сладко
Междинна закуска между тях
2 филийки пълнозърнест хляб с крема сирене и домат
Обядвам
Пържола и паста със зеленчуци
смесена салата с моркови, краставица, домати и дресинг
лека закуска
150 г кисело мляко 1,5% масленост с овесени люспи и плодове
Докато обучението
1 малка бара гранола (25 g)
вечеря
2 филийки пълнозърнест хляб с шунка/сирене
1 жълт пипер
обща сума
177
129
598
4526
318
Калории на хранително вещество
Процент дневни калории
Без да се движи, спортист с тегло 70 килограма изгаря около 2000 ккал на ден. Горният хранителен план е съобразен с тежък тренировъчен ден с две тренировъчни единици, на които спортистът изгаря около 4500 ккал.
Хранителен план: ден с 1 тренировъчна сесия
Насладете се на храненето
Протеин g
Мазнини g
KH g
ккал
Холестерол мг
закуска
Мюсли със смесено зърно с кисело мляко и плодове, 1 чаша портокалов сок
1 пълнозърнеста ролка със сладко
Междинна закуска между тях
2 филийки пълнозърнест хляб от спелта със сирене/шунка
Обядвам
Филе от пола с броколи и ориз басмати
смесена салата с моркови, краставица, домати и дресинг
Десерт: плодове с нискомаслена кварка
лека закуска
Грис каша с ябълка и боровинки
1-2 часа преди тренировка
1 малка бара гранола (25 g)
вечеря
2 филийки пълнозърнест хляб със зеленчуци
малка порция пържени картофи (100 г картофи)
обща сума
131
83
389
3143
143
Калории на хранително вещество
Процент дневни калории
На ден с тренировка енергийните нужди на 70 кг атлет са около 3200 ккал. Процентите в таблицата по-долу са важни: Въглехидратите трябва да покриват 55–60 процента от дневните калории. Протеин 15-20 процента.
Експертът по хранене
Сандра Ромеш, експерт по хранене в олимпийската база в Щутгарт.
Хранителните съвети не са точно една от основните теми на PS. Затова много благодаря на експерта по хранене Сандра Рометш за професионалната подкрепа! Ромеш учи спорт и здравен мениджмънт в университета в Тюбинген. От 2004 г. тя работи като медицински ръководител на отборните атлети в олимпийската база в Щутгарт. Тя работи там като диетолог от 2009 г.