Серотонин Увеличете нивата на серотонин с тези храни; напред® Човешкото представяне
Серотонинът е един от най-важните хормони в нашето тяло. Серотонинът не само регулира дневно-нощния ритъм - серотонинът ви създава и добро настроение. Ако нивото на серотонин е в мазето и в резултат се чувствате уморени и нещастни, можете да увеличите нивото на серотонин с тези естествени подобрители на настроението.
По някаква причина серотонинът се нарича хормон, който се чувства добре. Ако имаме твърде малко серотонин, това влияе на чувствата ни и настроението ни страда.
Чувстваме се уморени, недоволни и мудни, защо серотонинът е незаменим за нашето тяло и за профилактика на депресивни настроения. Особено през зимата много хора се оплакват от умора, лошо настроение и депресивни настроения.
За щастие има решение на дефицита на серотонин: ваше Нива на серотонин можете не само чрез слънчева светлина, но също се увеличава чрез определени храни и хранителни вещества, с високо съдържание на серотонин.
Естествен хормон на щастието и невротрансмитери: какво е серотонин?
Нарича се още серотонин (наричан още 5-НТ или 5-хидрокситриптамин) естествен хормон на щастието определен.
Но ефектът е много повече от това. Серотонинът е едно от най-важните пратеници в човешкото тяло, защото поема редица задачи. Така че има и други Информация от дендритите на една нервна клетка до рецепторите на следващата нервна клетка продължи.
Серотонин се произвежда от незаменимата аминокиселина L-триптофан в мозъка. Тези трябва да попадне в тялото ви чрез хранене и често се среща в храни като ядки, сирене и червено месо.
A Дефицитът на триптофан може да доведе до по-ниски нива на серотонин, което от своя страна може да доведе до разстройства на настроението като тревожност или депресия.
Повечето хора страдат от дефицит на серотонин, особено през студения сезон. В това отношение е Липсата на слънчева светлина е най-честата причина за ниските нива на серотонин. Серотонинът се активира главно от слънцето (UV лъчи), които определят нашия дневно-нощен ритъм.
Каква е функцията на серотонина?
Серотонинът е много важен за нашето тяло. Серотонин От една страна влияе на нашето настроение и на ритъма ни сън-събуждане, а от друга страна контролира телесната ни температура и апетита ни. 1
Изглежда, че е серотонин върху системата за възнаграждение на нашия мозък (Nucleus accumbens) Влияние, поради което често използваме шоколад, когато нивата на серотонин са ниски.
Това, че често се чувстваме по-добре след това, се дължи главно на съдържанието на триптофан в шоколада. L-триптофан е аминокиселина, която действа като предшественик на серотонина се прилага.
За да повишите нивото на триптофана и по този начин да доставите повече серотонин в тялото, по-скоро трябва да използвате тъмен шоколад, който има особено високо съдържание на триптофан.
Само един Недостатъкът е, че чувството на щастие не трае вечно, ако ядете нещо, което съдържа предшествениците на серотонин, следователно имат високо съдържание на триптофан или 5-HTP.
Трябва да запалите производството на серотонин всеки ден, за да подобрите настроението си и да предотвратите дефицит на серотонин. Особено през студения сезон трябва да обърнете внимание на достатъчна диета, която съдържа много серотонин и може бързо да повиши нивата на серотонин.
Естественият антагонист на серотонина: мелатонин
Мелатонинът е практически естественият антагонист на серотонина: серотонинът повдига настроението, Мелатонинът ви прави уморени и сънливи. И двете обаче са като Хормони за поддържане на балансиран ритъм ден-нощ от голямо значение.
За разлика от щастливия хормон серотонин, мелатонинът е Хормон на съня, който се произвежда в епифизата след мрака. Сутрин производството на хормона на съня намалява.
Веднага щом слънчевата светлина уцели кожата ви и ретината на очите, производството на серотонин се стимулираи вие започвате да се събуждате от съня си. В зависимост от времето на деня двата хормона се редуват постоянно.
Съотношението на хормоните обаче може да излезе от равновесие, особено през зимата, защото е светло много по-късно сутрин и тъмно по-рано вечер. По това време слънцето е изключително рядко, поради което нивото на серотонин е сравнително ниско и често страдаме от серотонинов дефицит.
Тялото автоматично произвежда повече мелатонин, отколкото серотонин, защо ние самите Често се чувствате също толкова сънливи и безразборни през деня, както и вечер. Поради ниското ниво на серотонин, не можем да станем от леглото сутрин и не можем да изтласкаме настроението си с кафе.
Веднага след като нивата на серотонин са ниски за дълъг период от време, може да се получи депресия. Работниците на смени са най-често засегнати в това отношение.
В дългосрочен план ниското ниво на серотонин означава, че то не е само ваше Объркан ритъм на съня. Недостигът на серотонин също може да има отрицателно въздействие върху вашето благосъстояние и ефективност. В случай на клинична депресия последиците са лечение с психотерапия или медикаменти. 2
За да не стигне толкова далеч на първо място, трябва да вземете своето Повишете нивата на серотонин с правилните храни и хранителни вещества, които могат да компенсират дефицита на серотонин и да повишат нивата на серотонин.
Увеличете нивата на серотонин: важни храни и хранителни вещества
За щастие не е нужно да се чувстваме депресирани и уморени през есента и зимата. Когато хормонът на щастието Серотонин поради липсата на слънчева светлина, просто трябва активират се чрез храни и хранителни вещества, които подобряват синтеза на серотонин, преди да се наложи да прибягваме до лекарства.
Най-добрите доставчици на серотонин включват:
- Витамин D
- Триптофан
- въглехидрати
- Омега-3 мастни киселини
- какао
- Витамин В6 и В12
- магнезий
- Банани и авокадо
- ГАМК
Увеличете нивата на серотонин с витамин D.
Витамин D и серотонинът са тясно свързани. Слънчевият витамин също се образува под въздействието на светлината. Ако нямаме достатъчно от него, в най-лошия случай депресията може да бъде следствие.
Една от най-важните задачи е регулирането на веществото мозъчно послание серотонин. освен това той влияе върху обработката на двете пратеници - допамин и норепинефрин, които също са важни часовници за нашето настроение.
Веднага след като нивото на витамин D е ниско поради липсата на дневна светлина, нивото ни на серотонин става небалансирано. Ето защо, ако имате дефицит на серотонин, първо трябва да помислите за витамин D.
Вече можете да постигнете положителен ефект с доза 400 IU дневно, за да увеличите нивото на серотонин. Тъй като повечето храни в западната диета съдържат твърде малко витамин D, трябва да стимулирате производството на серотонин с хранителна добавка.
Ценни доставчици на витамин D са риба с високо съдържание на мазнини, като
- скумрия
- херинга
- риба тон
- сьомга
Но авокадото и маслото от черен дроб на треска също са сред най-важните източници на витамин D. Само в 100 g авокадо има 200 IU витамин D. В маслото от черен дроб на треска е дори 12 000 IU на 100 g. Средно трябва да приемате доза от 800 IU дневно, но тази препоръка е чисто поддържаща доза.
Ако запасите от витамин D се изразходват, може да е необходим дневен прием от 4000 IU. Тази доза обаче може да бъде постигната само с препарати и хранителни добавки. Многобройни учени все още спорят колко голяма е всъщност нуждата от витамин D. 3
Нивата на серотонин се повишават с предшественика L-триптофан
Повечето от серотонина се намират в стомашно-чревния тракт. 90 процента от общото количество серотонин (около 10 g) се образува и съхранява в така наречените ентерохромафинови клетки, които се намират в епителната тъкан на храносмилателния тракт. Останалите 10 процента се намират в нервните клетки на червата.
Серотонинът може да се произвежда и в нервните клетки на мозъка. Храносмилателният тракт обаче може да произвежда стотици пъти повече серотонин от мозъка ни. Изходният материал за хормона на щастието серотонин е триптофан - аминокиселина, която се превръща в 5-HTP и след това в серотонин в мозъка.
Защото е протеинов градивен елемент, включват животински храни, особено месото храни, богати на триптофан. Но храните на растителна основа също имат високо съдържание на триптофан, напр. Б.
- Кашу
- Соя
- Гъби
- Киноа
- Амарант
- просо
- Слънчогледови семки
За превръщането на триптофана в серотонин в организма аминокиселината първо трябва да премине кръвно-мозъчната бариера.
За съжаление конкуриращите се аминокиселини, особено протеиновите градивни елементи валин, изолевцин, левцин и тирозин, също искат да преминат през кръвно-мозъчната бариера. В резултат на това триптофанът не може лесно да достигне мозъка.
Увеличете нивата на серотонин с въглехидрати
Поради конкуриращите се аминокиселини, трябва да вземете своите Комбинирайте богати на протеини ястия с въглехидрати.
По този начин нивата на инсулин ще скочат до небето, така че всички аминокиселини да бъдат насочени в мускулните клетки. Това, което остава, е триптофанът, който вече може лесно да премине кръвно-мозъчната бариера.
Най-добре е, ако предпочитате дълговерижни въглехидрати вземете как предпочитате пълнозърнести продукти, например под формата на тестени изделия, ориз и хляб.
Избягвайте дефицита на серотонин с омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са изключително важни за изграждането на здрави мозъчни клетки. Повечето хора с ниски нива на витамин D и серотонин също страдат от дефицит на омега-3 мастни киселини едновременно.
Знаете ли, че омега-3 мастните киселини могат директно да активират нервните клетки (пресинаптични клетки), които са отговорни за освобождаването на серотонин?
Омега-3 мастните киселини се намират главно в рибите с високо съдържание на мазнини (Скумрия, сьомга), както и в ленено масло, конопено масло и орехово масло. Приемът на капсули с рибено масло е идеален за вегетарианци и вегани. В тази връзка възрастните трябва да приемат 20 mg на килограм телесно тегло дневно, за да компенсират дефицита на серотонин. 4-ти
Повече серотонин с какао
Със сигурност и вие го знаете - шоколадът ви прави щастливи, както е добре известно. Не съдържа серотонин, но какаовите зърна се състоят от аминокиселината L-триптофан, наред с други неща.
Както вече знаете, L-триптофанът се превръща в серотонин в мозъка. Това е и причината, поради която просто се чувстваме по-добре, след като се насладим на шоколада и лесно можем да стимулираме производството на серотонин. Най-добър е черният шоколад.
Витамините от група В повишават нивата на серотонин
The Редовният прием на витамини от група В е от съществено значение за повишаване на нивата на серотонин. В3 (ниацин) и В6 (пиридоксин), които в идеалния случай се приемат с препарат от комплекс с витамин В, са особено важни.
Витамин В3 играе централна роля тук. Веднага щом има недостиг на серотонин, тялото може да получи витамина от триптофан. 60 mg триптофан водят до 1 mg витамин B3. Необходимостта от витамин В3 обаче е от 11 до 17 mg дневно, за да се оптимизира нивото на серотонин.
Също толкова важен е витамин В12, който влияе върху невротрансмитерите серотонин, мелатонин, адреналин, норадреналин и допамин. Ниското ниво на витамин В12 може да наруши значително производството на серотонин. По-високата доза е от съществено значение, особено за веганите, тъй като микроелементите се съдържат главно в животински храни, особено в месо и риба. 5
Увеличете нивата на серотонин с магнезий
Ако страдате от хронична умора, депресия и вялост, определено трябва добавете още магнезий, защото минералът участва в превръщането на триптофан в 5-HTP. Като напомняне: L-триптофанът и 5-HTP са предшественици на серотонина.
Магнезият също така ускорява производството на други невротрансмитери, които са от съществено значение за вашето настроение и оптимални нива на серотонин. Тъй като самият минерал има положителен ефект върху мозъчния ви метаболизъм, той се използва както превантивно, така и терапевтично за мигрена. 6, 7
По-добър синтез на серотонин с банани и авокадо
Бананите са идеалната закуска, особено през зимата. Богатият на въглехидрати плод е не само сладък и вкусен, но и изключително питателен.
Жълтият плод съдържа много витамин В6, калий и триптофан, поради което те могат да осигурят по-добро настроение и оптимално ниво на серотонин, особено в случай на умора и шофиране.
Има подобен ефект Авокадо, които също са с високо съдържание на триптофан и витамин В6. Плодовете съдържат и ненаситени мастни киселини, регулират нивата на холестерола.
Балансирани нива на серотонин с GABA
Друг начин за повдигане на настроението и предотвратяване на депресия е GABA. GABA означава гама-аминомаслена киселина, наричана още гама-аминомаслена киселина.
GABA е непротеиногенна аминокиселина, която може да оптимизира нивата на серотонин. По-точно, GABA е невротрансмитер, който се произвежда както в мозъка, така и в панкреаса.
Изходният материал на GABA е глутамат - сол на глутаминова киселина. Това е аминокиселина, която предава стимули от нервните клетки. Следователно GABA е отлично средство за преобладаващ серотонинов дефицит, който има успокояващ ефект върху централната нервна система.
В същото време той има ефект, повишаващ ефективността, тъй като подпомага образуването на хормони на растежа. Недостатъкът обаче е, че не можете да приемате GABA директно като хранителна добавка, защото се произвежда в мозъка.
За щастие не е нужно да правите без стимулиращите и подобряващи ефективността ефекти на GABA. Например, можете да стимулирате образуването на пратеника в мозъка, като консумирате храни, които съдържат много глутамат.
Сиренето пармезан има много високо съдържание на глутамат от 6500 mg на 100 g. Орехите (3 400 mg на 100 g), яйцата (1 400 mg на 100 g) и доматите (420 mg на 100 g) са също толкова богати. Орехите са богати и на омега-3 мастни киселини.
Заключение
Заедно с хормона на съня мелатонин, серотонинът допринася за балансиран ритъм ден-нощ и също така влияе на апетита ни. Той също има Въздействие върху нашето благосъстояние и нашите резултати.
A ниски нива на серотонин например може да бъде свързано с умора, безразличие и депресивно настроение до тревожност и депресия. Това се случва по-често в по-тъмния сезон, когато липсва дневна светлина.
Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да увеличите естествено нивата на серотонин, като включите важни хранителни вещества във вашата диета, които стимулират производството, като витамин D, омега-3 и магнезий.
Можете да намерите още съвети за вашето благосъстояние и #teamahead в Академията или в нашата Instagram канал .
Ако вече не искате да пропускате новите ни публикации в блога, абонирайте се за нашия бюлетин и получавайте вълнуваща информация и новини за нашите продукти и промоции.