Седмични менюта
Тук ще намерите примери за седмични менюта, които ще ви улеснят при планирането и попълването на диетата. Много е лесно, поне в началото, по време на адаптационния период, да попаднете в капана на въглехидратите, ако нямате всичко необходимо вкъщи. Опитайте се да се запасите предварително и да имате ясна представа какво искате да ядете поне един ден предварително.
Няколко правила, които трябва да имате предвид, преди да започнете
- Той вече е известен като a много добър метод за отслабване И на теб подобряване на здравето е общото приемане на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да имате много ефективни резултати, се препоръчва дневният прием на въглехидрати да бъде около 20 грама. С други думи, ще следвате нормален до строг тип LCHF.
- разрешени напитки: вода, чайове, кафе, не повече от 2-3 чаши сухо вино на седмица.
- закуска може да е един и същ всеки ден или да го варирате, в зависимост от това колко време имате сутрин за приготвянето му, или ако имате любима храна. Класически пример, който може да се приготви предишната вечер, е да сварите 2 яйца, които държите в хладилника, а на следващия ден ги изядете като такива, с 2 чаени лъжички майонеза, половин авокадо или няколко филийки чушка.
- на обяд ще ядете остатъците от вечерята от предишния ден, по този начин ще готвите само веднъж на ден, с изключение на първия ден.
- размер на порцията: добро правило е да следвате следната формула:
протеин: като размера на дланта, например: 1 пилешки гърди, 1 филе от сьомга, 1 консервиран тон във вода, 1 свински котлет, 1 телешко филе, 2 яйца и т.н.
зеленчуци (въглехидрати): голям юмрук, например: броколи, зеле, листа маруля, карфиол и др.
дебел: 1-3 супени лъжици кокосово масло за пържене или 30-50 г масло, 1-3 супени лъжици сос (майонеза, меден сос, холандски сос, сос от заквасена сметана и др.)
- ако ядете над риба по време на хранене (сьомга, скумрия) можете да използвате по-малко мазнини при готвене
- за салати можете да използвате зехтин, оцет, лимонов сок, горчица и подправки, но ако направите сос на базата на майонеза, можете да пропуснете маслото
Тези менюта работят за отслабване с 0,5-2 кг на седмица. Но помнете това всеки човек е различен, телата са различни и всички идваме с лична история. Загубата на тегло зависи от много фактори: дали сме жени или мъже, колко диети сме спазвали в миналото и колко сме гладували, каква скорост на метаболизма имаме, колко стресираме. Понякога може да отнеме повече от 1-2 седмици, преди тялото ни да осъзнае, че се опитваме да му осигурим естествена, чиста, непреработена храна, че се опитваме да му помогнем да намери свой собствен баланс и че не се опитваме да " измъчвахме ”отново от глад.
- въпреки че ще се храните добре, отначало може да изпитате чувство на глад, преди тялото да свикне. Също така, защото ще преминете през промяна (тялото променя своя енергиен източник от глюкоза на кетони), може да имате така наречените симптоми на конверсия (умора, лош дъх, слабост), но те ще отминат, обещавам!
- ! ако имате диабет или високо кръвно налягане и приемате лекарства за тези заболявания, прочетете внимателно тук, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати!