Седмичен план за тренировка за отслабване Вашият седмичен фитнес план, ако имате тегло
Упражнение срещу диета (ноември 2020 г.).
Този краен фитнес план ще бъде вашият нов BFF, докато се опитвате да свалите килограми.
Когато се опитвате да отслабнете, планът за упражнения за отслабване може да бъде много полезен. Редовното упражнение може да ви помогне да постигнете целите си по здравословни, устойчиви начини - но понякога знанието откъде да започнете може да бъде огромно препятствие. От това колко често се изпотявате до видовете тренировки, които правите, възможностите са безкрайни, когато сте във фитнес рутина и може да бъде много за размисъл.
Преди наистина да влезем в това, нека да бъдем ясни, че загубата на тегло като цел не е необходима за всички. За всеки, който има анамнеза за хранителни разстройства, дори ако се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да се опитате да постигнете някаква цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за хранителни разстройства, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че отслабвате по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за постигане, да отнемат много време и също са много трудни за поддържане. Упражнението е само част от уравнението. Вашите хранителни навици са важни (повече за това по-долу), а също и достатъчното сън и поддържането на нива на стрес също са важни. С толкова много фактори не е чудно, че отслабването е уникално изживяване за всеки.
Що се отнася до практическата част, ние сме тук, за да извадим част от предположенията от уравнението. Треньорът Адам Росанте, посланик на марката C9 Champion и автор на The 30-Second Body, създаде план за упражнения за отслабване само за четене, за да ви помогне. Той включва силовите тренировки, кардиото и дните за почивка, които са ви необходими, за да постигнете целите си за отслабване.
Не е достатъчно да се измъкнете оттам и да се изпотите: отслабването изисква стратегия.
Не можем да говорим за тренировки за отслабване, без да споменем друг важен елемент за постигане на целите ви: хранителните ви навици. За да създадете калориен дефицит, който води до загуба на тегло, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Розанте. Също така трябва да знаете какво ядете, не забравяйте да ядете качествени калории и да наблюдавате размера на порциите.
„Диетата е приоритет номер едно - не можете да изготвите лоша диета“, добавя той. "Осемдесет процента хранене плюс 20 процента тренировки се равнява на 100 процента звяр!" Но няма нужда изцяло да изпреварвате живота си наведнъж, ако в началото се чувства прекалено съкрушителен, казва той. "Ако сте свикнали да спортувате, това може да ви накара да откриете по-здравословни хранителни навици. Ако не сте там, това е готино - просто започнете да работите и направете няколко подобрения. Започнете от малко."
А що се отнася до обучението, Розанте казва: „Разнообразието е подправката на живота“. Но това не означава, че го променяте на воля. „Не съм фен на произволни тренировки, при които всеки ден правиш различни неща“, казва той. „Искате програма, която можете да използвате, за да постигнете напредък, и имате ключови показатели, които можете да използвате, за да постигнете напредък.“
Това е точно планът по-долу. Можете да го използвате като отправна точка и да го персонализирате според вашите нужди, след като се чувствате удобно. Ами ако пропускате тренировка от време на време? Нищо страшно - върнете се на борда със следващия и продължете. Това е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден - но ще стигнем до това).
Ето основната разбивка на това, което ще правите:
- Тренировки с тежести три дни в седмицата, един час на сесия
- Интензивни интервални тренировки един ден в седмицата, 20 минути на сесия
- Кардио в стационарно състояние един ден в седмицата, 35 до 45 минути на сесия
- Два дни активна почивка
Всяка тренировка трябва да започва с поне пет до десет минути загряване. Розанте предпочита да започне с валцуване с пяна, което помага при мобилността. След това преминавате във фаза на динамично загряване, за да потече кръвта. Ето пет минути подготвителна сесия.
След тренировката не забравяйте да отделите време за охлаждане, за да отпуснете нервната си система, казва Розанте. „Любимото ми нещо с клиент е да я положа, да сложа краката си на стена, така че краката й да са повдигнати, и просто да я оставя да диша в стомаха си, пет секунди за вдишване и пет секунди за издишване, само за да бъде нежна всичко ще излезе. ”След няколко минути разтегнете основните си мускулни групи (гъвкавостта се увеличава, когато мускулите са топли) и задръжте всяко разтягане поне три вдишвания. Ето четири разхлаждащи секции, които да опитате.
Сега се пригответе да вдигате по-тежко, да се движите по-бързо и да губите повече.
Силови тренировки - 1 час - 3 дни в седмицата
Може да си мислите, че трябва да правите кардио, кардио, кардио, когато се опитвате да отслабнете, но тренировките с тежести са изключително важни, защото повече мускулна маса увеличава метаболизма ви, което означава, че изгаряте повече калории, докато тялото ви почива работи за запазване на мускулната тъкан.
Ще искате да правите тренировки за цяло тяло, казва Розанте. Работата върху определени части на тялото за цяла сесия (като гърдите и трицепсите) може да бъде голяма, но когато животът се случи и пропуснете тренировка, вашата рутина (и мускулите) ще бъде неуравновесена, казва той. Получаването на всичко това в една тренировка е по-добър залог за повечето хора.
Какво трябва да направя:
1) Сложно упражнение за долната част на тялото (напр. Мъртва тяга, клек)
Всяко комбинирано движение на долната част на тялото или вариация ще работи за това, като клек на чаша или мъртва тяга с дъмбели, казва Розанте. (Комбинираният ход е този, който работи с множество мускулни групи.) Ключът тук е вдигането на тежки - „Говорите за използването на някои от най-големите мускулни групи в тялото си и за да накарате тези мускули да реагират, трябва да да ги предизвика ", казва той.
Няма определен брой повторения или сетове за тази част от тренировката - той препоръчва да правите до пет повторения по време на всяка сесия. Това означава да започнете с тежест, която не е предизвикателна, и да работите нагоре. Направете пет повторения с относително леко тегло, починете, направете пет повторения с тегло от пет килограма, починете и след това повторете този модел, като използвате още пет килограма всеки път. Когато стигнете до тежест, където можете да направите само пет в добра форма, сте готови. Имайте предвид това число и се опитайте да го победите с времето.
2) Материал на горната част на тялото: упражнения за горната част на тялото (напр. Преса с дъмбели, лицеви опори) и коремни преси (напр. Извит ред с една ръка, навиване на гира)
Ще насложите тези движения, което означава, че ще правите набор от първото упражнение, последвано веднага от поредица от други упражнения. Розанте препоръчва да се правят три серии от по 12 повторения. Не почивайте между двете движения (увеличаването на сърдечната честота включва някои кардио упражнения), но можете да вземете до 60 секунди почивка, преди да започнете нов набор. Редувайки бутане и дърпане, можете да тренирате противоположни мускулни групи, казва Розанте.
3) Горна група на долната част на тялото/ядрото: едностранно движение на долната част на тялото (напр. Обратен удар, движение нагоре) и движение на ядрото (напр. Дъска, руски обрати)
Едностранно движение на долната част на тялото е това, при което работите по един крак (друг пример е български разцепен клек). Като работите само едната страна в даден момент, можете да сте сигурни, че не разчитате на единия крак повече от другия. След като сте направили и двете страни, можете да ги припокриете с движение на ABS. Отново направете три сета от 12 повторения, без да почивате между упражненията (не се колебайте да отделите 60 секунди между сетовете). Ако изберете дъска за движение на сърцевината, натиснете и задръжте за 30 секунди.
4) Метаболитен финишър
Тук можете да получите тласък от кардиото. Розанте даде на клиентите си метаболитен финишър в края на силова тренировка, за да ускори пулса за по-бързо изгаряне на калории. Можете да изберете упражнение и да го правите за определен период от време (т.е. три минути бързо въже за скачане), или можете да изберете да направите определен брой движения и да ги завършите възможно най-бързо (да речем 15 бърпи, колкото можете по-бързо). Отделеното време и това, което правите, зависи изцяло от вас, казва Розанте, така че смесете го. Ако се нуждаете от начална точка, той ще ви предложи да направите 10 burpees, 10 алпинисти и 10 изкачвания за седем минути, опитвайки се да направите колкото се може повече обиколки (и с цел да ударите следващия си път). Тогава, готино, и сте готови за деня!
Интервални тренировки с висока интензивност - 20 минути - 1 ден в седмицата
Първият от двата ви дни кардио трябва да бъде интервална тренировка с висока интензивност или HIIT. Кардиото в стабилно състояние има място във вашата рутина (ще стигнем до там), но не забравяйте, че интензивността е вашият приятел.
„Това ще привлече много повече мазнини, отколкото просто кардио за издръжливост“, казва Розанте. „Когато работите с тази висока интензивност, не само изгаряте много калории, докато тренирате, но и значително увеличавате метаболизма си.“ Вашето тяло трябва да работи по-усилено и по-дълго, за да се върне в състояние на покой и да изгори повече калории в процеса.
Какво трябва да направя:
Изберете дейност, която ви харесва като шаблон - може би тя е бягане, колоездене или движения на телесно тегло (burpees, някой?). Каквото и да е, натиснете възможно най-силно за 30 секунди, след което изключете за почивка. Колко дълго си почивате зависи от вашето ниво на фитнес. Ако тепърва започвате, може да искате да опитате съотношение 2: 1 между почивка и работа, казва Розанте (така 30 секунди работа, последвани от 60 секунди почивка). След това можете да намалявате времето за почивка всяка седмица. Можете също така да изпробвате интервали Tabata, след като се почувствате удобно - това е 20 секунди изключително тежка работа до 10 секунди почивка. Каквото и да изберете, повторете този кръг за работа/почивка, докато изтекат 20-те ви минути.
Кардио в стационарно състояние - 35 до 45 минути - 1 ден в седмицата
И ето ви вторият кардио ден. Този път всичко е свързано с този дълъг, бавен огън. „Стационарното кардио ускорява сърдечния ритъм, ускорява възстановяването и подобрява способността на тялото ви да използва правилно кислорода“, казва Розанте. „Цялото движение е страхотно движение!“
Какво трябва да направя:
Каквото поискаш! Бягайте, гребете, плувайте, поход, каяк ... списъкът продължава. Всичко, което ускорява пулса ви, но все пак можете да проведете разговор, казва Розанте.
Активна почивка - 2 дни в седмицата
Два дни в седмицата ще бъдат активни дни за възстановяване - тогава тялото ви ще има шанса да си почине и да изгради мускулни влакна, които сте разкъсали по време на тренировката си (тук се засилвате).
„Искате да се откажете от тези тежки тренировки в полза на нежните упражнения“, казва Розанте. Ключови думи: нежно движение. Активният ден за релаксация не е разрешително да лежите на дивана и да не правите нищо. "Упражненията помагат за увеличаване на притока на кръв, като принасят повече кислородна кръв към мускулите ви, за да ускорят възстановяването", обяснява той. "По-бързото възстановяване може да доведе до по-бързи резултати."
Докато се движите малко, можете да ходите. "Ако наистина обичате нещо, направете го. Ако просто искате да се разходите, направете го. И ако просто искате да излезете, направете това! Наслаждавайте се на живота си."