Седмица на упражнения - PDF безплатно изтегляне
Програма за упражнения: 1.-6. седмица По-долу е даден план за тренировка за начинаещи, които да движат цялото ви тяло. Той е гъвкав, за да се впише във всекидневния ви ритъм на живот, а също така ви дава възможност да правите тези упражнения, където и да се намирате, и дори не е нужно да плащате скъпи членски такси за фитнес. Не забравяйте да отбележите колко пъти сте изпълнявали последователността на упражненията и колко пъти сте изпълнявали всяко упражнение по всеки повод. Изпълнявайте точно всяко упражнение, не ги стискайте само за да получите по-добро време. По този начин можете да проследявате напредъка си и в същото време да сравнявате най-новите си резултати с резултатите от предишния си турнир. Винаги продължавайте да загрявате 10 минути, преди да започнете ежедневната си тренировка и вкарайте 10-минутна загрявка в края на вашата тренировка.
Загряване (динамично разтягане) РАЗГРАЖДАНЕ НА ГРЪДИ Изправете се, ръцете са успоредни, протегнати. Това е отправна точка. Държейки ръцете си на височина на раменете, издърпайте ръцете си назад възможно най-бързо и след това махнете ръцете си напред, подобно на това, което искате да плеснете. Повторете девет пъти. УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАКА Застанете изправени с крака в една линия с двата ръба на бедрата. Повдигнете единия крак от земята и поставете тежестта си върху ъгъла на опорния крак. Ако загубите равновесие, задръжте нещо. Водене на краката - люлеете се бавно напред, след това се издърпвате обратно в висящо положение, след което продължавате да люлеете краката си зад тялото с едно, непрекъснато движение. Дръжте горната част на тялото си здраво на мястото си. Изпълнявайте такива люлки с двата крака десет до десет пъти.
ИЗТЕГАНЕ НА РАМКАТА Застанете изправени, изпънете ръце в линията на раменете си в две посоки, успоредни на пода. Движете ръцете си, като всеки път изчертавате кръг с по-голям радиус във въздуха. Направете 10 гривни в едната посока и след това десет в другата посока. УДЪЛЖАВАНЕ НА ЦЕНТРАЛНИ МУСКУЛИ, РАМЕНА И ГЪВКАВ МУСКУЛ Начална позиция: изправена позиция, затворени крака. Бавно се наведете напред, докато стигнете до земята с ръце. Не ви притеснява, ако коленете ви се огъват. Пристъпете напред с ръце, докато тялото ви е почти успоредно на земята, след което пристъпете с крака към ръцете си. Повторете шест пъти. Ако това би било твърде трудно по този начин, направете това упражнение за разтягане на колене.