Седемте заблуди на спортното хранене - списание - маратон
списание
Седемте грешки на спортното хранене
От десетилетия спортистите се стремят да подобрят представянето си чрез целенасочено хранене. За съжаление легендите и митовете все още остават в съзнанието на спортистите за това как да станат по-бързи, по-добри или по-силни. С този доклад искам да ви помогна да скъсате със 7 легенди, които пречат на вашето оптимално развитие на изпълнението.
Заблуда 1: „Бананите са полезни за упражнения“
На всички големи маратонски събития бананите винаги се предлагат като добър източник на енергия. Връзката между маратона и бананите често се програмира в съзнанието на маратонците по такъв начин, че много участници в маратона биха убили организатора, ако нямаше банани.
Фактите:
Бананите са висококачествени храни, които винаги се препоръчват като закуски в ежедневието. Стомашно-чревната област обаче е много зле снабдена с кръв по време на висока физическа активност. Диетичните фибри и органичните плодови киселини на банана са изключително вредни за ефективното енергийно снабдяване в спорта. Бананът се нуждае от около 2 часа храносмилане в стомаха и червата, докато въглехидратите достигнат кръвта; много бегачи вече са преминали финалната линия, след като са яли банана през този период. Чувствителните маратонци често получават стомашни проблеми на бананите, когато са подложени на силен стрес. Бананът се справя много зле в спорта поради напълно грешното съотношение натрий и калий. В резултат на това бананите не предлагат защита срещу мускулни крампи. Със спортните напитки с високо съдържание на въглехидрати, богати на натрий, маратонците постигат значително по-добри резултати, отколкото при бананите. Ако обаче няма богати на натрий въглехидратни напитки по време на дълъг период на упражнения, бананите са разбира се по-добри от нищо - в този случай всяко парче банан трябва да се дъвче за особено дълго време (3-5 минути), за да не лежи твърде силно в стомаха.
Заблуда 2: „В случай на проблеми със сухожилията, сухожилията и ставите, храненето не помага.“
В случай на проблеми с коляното, тазобедрената става и гърба или възпалени ахилесови сухожилия, значението на целевите хранителни добавки досега е било подценявано.
Фактите:
Сега има нови проучвания и разнообразен опит съобщава, че тези структури на съединителната тъкан могат да бъдат стабилизирани решително в тялото. Целеви хранителни добавки за това са глюкозамин, полски концентрат от хвощ, витамин Е, витамин С, желатин и дяволски нокът.
Допълнителна информация за дозировката и употребата може да бъде получена от редакционния екип.
Заблуда 3: „В деня на състезанието имам нужда от магнезий за мускулни борби“
Много спортисти приемат допълнително ефервесцентна таблетка с магнезий в деня на състезанието преди или по време на спорт и искат да предотвратят мускулни крампи по този начин. Магнезият в деня на състезанието не е от полза, а напротив: може да причини диария и стомашни проблеми и спазми.
Фактите:
Магнезият е турбо минерал за възстановяване. Ето защо препоръчвам да приемате допълнително 200 mg порция магнезий всеки ден след тренировка. Нощните мускулни крампи винаги са признак за недостатъчен магнезий. Единственото лекарство е дългосрочна ежедневна добавка магнезий в продължение на няколко седмици или целенасочена диета, богата на магнезий. Краткосрочните дози магнезий в деня на състезанието не са полезни. Тялото губи много натрий чрез изпотяване - заместването на този натрий е най-добрата защита срещу мускулни крампи. Моята препоръка: спортни напитки с високо съдържание на натрий преди и по време на спорт (най-малко 800 mg натрий на литър).
Заблуда 4: „Въглехидратите по време на тренировка намаляват метаболизма на мазнините“
Много бегачи не консумират никакви обогатени с въглехидрати напитки по време на тренировка, за да не нарушат метаболизма на мазнините.
Фактите:
Въглехидратите възпрепятстват метаболизма на мазнините само при умерен, нисък стрес. При натоварване от поне 70%, погълнатите въглехидрати не намаляват метаболизма на мазнините. При маратон интензивността е между 75 и 85% от максималното представяне. Въглехидратите по време на тежки физически упражнения (като маратони) следователно носят енергия, не възпрепятстват метаболизма на мазнините и защитават собствените енергийни запаси на тялото, както и мускулите, сухожилията, сухожилията и имунната система.
Погрешно схващане 5: „Можете да направите маратон, без да се налага да пиете“
Много бегачи пият по-малко от 300 мл на час в дългите бягания или в маратона и след това се чудят кога пристигат напълно изтощени на финала. Често се казва, че пиенето по време на бягане ви кара да пикаете твърде често.
Фактите:
Загубата на течност чрез потта е между 1,2 и 1,8 литра на час, в зависимост от телесното тегло, външната температура и нивото на натоварване. Средният капацитет на стомашен транспорт е около 600 ml течност на час. Всички спортисти за издръжливост трябва да консумират тези 600 ml на час упражнения, за предпочитане разделени на 4 пъти по 150 ml. Моята препоръка за по-дълги бягания и в маратони: винаги бягайте с колан за пиене. Ако трябва да пикаеш често, трябва да пиеш малко 1-2 часа преди бягането и да консумираш 500 ml течност с много натрий само през последните 20 минути преди старта. В резултат на това бъбречната активност остава ниска и досадното пикаене преди и по време на състезанието се елиминира.
Заблуда 6: „Ябълковият шприц е добра спортна напитка“
Отново и отново можете да прочетете, че ябълковият шприц предлага всичко, от което се нуждае един спортист по време на тренировка и следователно е добра спортна напитка. Въпреки това, ябълковият шприц често не се понася при силен стрес.
Фактите:
Ябълковият шприц, смесен с вода (смес 1: 1 или с 2 части вода) осигурява въглехидрати, но и няколко грама плодова киселина на литър. Тази киселина често не се понася, особено при силен стрес, и може да доведе до спазми в стомаха. Ако можете да толерирате ябълков шприц въпреки киселинността, определено трябва да добавите една трета от чаена лъжичка трапезна сол на литър ябълков шприц, тъй като ябълковият шприц почти не съдържа натрий. По този начин съдържанието на натрий в ябълковия шприц може да се увеличи до 800 mg на литър - дали това все още харесва, е друг въпрос. Освен това в ябълковия шприц липсва протеин (вижте грешка 7).
Грешка 7: „Добрите спортни напитки не се нуждаят от протеини“
Всички спортни напитки съдържат предимно въглехидрати, а често и натрий. Протеинът, от друга страна, е напълно пренебрегнат в спортните напитки, тъй като човек очевидно консумира само въглехидрати по време на тренировка.