Седем златни правила за начинаещи - монитор за храна
Джогингът прави тялото годно и помага за изгарянето на калории. Калкулаторът за консумация на калории на Nestlé Nutrition Studio показва, че жената с тегло 60 килограма например консумира над 200 калории при джогинг в продължение на 30 минути.
Спортът е подходящ и за начинаещи във фитнеса. С подходящата технология и оборудване, както и с оптимална подготовка и последващи действия, начинаещите могат да продължат да се забавляват дълго време. Седемте правила на Nestlé Nutrition Studio помагат:
Правило 1: Пулсът определя темпото
Преди всяка тренировка, бегачите трябва да помнят, че става въпрос за забавление, а не за поставяне на рекорди. Много начинаещи започват твърде бързо. Това води до факта, че след няколко минути състоянието намалява, изминават се само кратки разстояния и желанието за бягане бързо се губи. Тези, които тренират с бягащ партньор, са не само по-мотивирани, но и могат да коригират темпото си съответно. Важно е да можете да говорите с партньора си, докато бягате, без проблеми с дишането. Ако бягате сами, най-добре е да използвате пулсомер като ориентир. Германската конфедерация за олимпийски спортове дава ориентировъчна стойност за тренировъчния импулс от 180 удара в минута минута минус възраст. За начинаещи при джогинг той препоръчва пулс от 120 до 130.
Правило 2: Технологията трябва да е правилна
Когато изпълнявате техниката на бягане, е важно да поддържате стойката си възможно най-изправена. Краката се докосват надолу пред оста на тялото. Ръцете са свити до горната част на тялото и се люлеят свободно напред-назад в посока на бягане. Ръцете остават отпуснати и отпуснати. Бегачите избират дължината на крачката според своето благосъстояние. В началото това ще бъдат доста малки стъпки, не много по-големи, отколкото при ходене.
Правило 3: Не забравяйте да се затоплите и охладите
Подгряването преди бягането е важно за намаляване на риска от нараняване. Достатъчни са пет до десет минути лесно ходене на място или първите пет минути вместо джогинг. След джогинг забавяте значително. Това дава време на пулса и дишането да се върнат в „нормалното“ състояние. След „охлаждане“ следват упражнения за разтягане.
Правило 4: Намерете правилната мярка
При джогинг редовността се отплаща: трябва да има две до три тренировъчни единици седмично, разделени един от друг с поне еднодневна почивка за обучение. Това дава време на мускулите да се регенерират. Времето за бягане се адаптира към издръжливостта и се увеличава бавно. Начинаещите отначало превключват между ходене и бягане.
Правило 5: Хранете се правилно
За да се избегне шев, последното голямо хранене е около три часа преди бягането. Малки, лесно смилаеми ястия като плодове или кисело мляко също могат да се ядат до час преди началото на тренировката. Това означава, че нивото на кръвната захар не спада толкова бързо по време на тренировка.
Правило 6: Пийте правилно
Също така е важно да пиете достатъчно. 20 до 40 минути преди бягането е подходяща голяма чаша негазирана вода или сокове, разредени с вода в съотношение 1 част сок към 2 части вода. Когато бягат обиколки от повече от час, спортистите попълват водния си баланс в движение. Пиенето също се обявява след тренировка: около два часа след тренировка количеството вода, загубено от потта, трябва да се замени. Количеството може да се определи чрез претегляне на спортисти без дрехи преди и след бягане. Загубата на тегло е равна на количеството течност за пиене.
Правило 7: Заедно е по-лесно
Тези, които тренират заедно, се забавляват повече. Назначаванията също са задължителни. Тъй като никой не може лесно да отмени уговорена дата за изпълнение. Трябва да се отбележи, че нивото на изпълнение на работещите партньори трябва да бъде приблизително еднакво. В противен случай по-бързите състезатели са подложени на предизвикателства, а по-бавните - претоварени. Във всеки случай най-бавният бегач определя темпото на групата.