Седем упражнения за стабилизиране на коляното - болка в предното коляно (пателофеморална болка)

    лечение
    • Какво може да помогне?
      • Какво мога да направя, за да облекча коляното?
      • Какво мога да направя за укрепване на коляното?
      • Какво мога да направя за добрата стойка на краката в ежедневието?
      • Стелките за обувки могат да помогнат?
      • Какви други лечения има?
    • Седем упражнения за стабилизиране на коляното
      • Вдигане на крака в странично положение
      • Упражнение за миди в странично положение
      • Повдигане на изпънатия крак, докато лежите
      • Коленете удължени, докато седите
      • Стенна седалка за укрепване на бедрените мускули
      • Клекове
      • Стъпки
      • На какво трябва да обърна внимание по време на упражненията?

Седем упражнения за стабилизиране на коляното

(PantherMedia/czuber) Укрепването на мускулите на бедрото и тазобедрената става може да помогне за облекчаване на болката в предното коляно. Показваме седем подходящи упражнения, които лесно могат да бъдат включени в ежедневието.

стабилизиране

Добре тренираните мускули защитават коляното чрез стабилизиране на оста на крака. Обикновено тазобедрената, колянната и глезенната става са в линия, перпендикулярна една на друга. Тогава капачката на коляното е оптимално натоварена. Ако мускулите на тазобедрената и колянната става са твърде слаби, тазът може да се преобърне, коленете и стъпалата да се извият навътре. Изброените по-долу упражнения са подходящи за укрепване на тези мускулни групи.

Целта трябва да бъде тези упражнения да се правят през ден. Информацията за тренировъчните комплекти и повторения може да осигури само ориентация. Броят зависи и от вашите лични изисквания - например колко добре сте обучени. По-важно от броя на повторенията е, че правите упражненията контролирано. Последното повторение трябва да бъде напрегнато, но все пак да може да бъде изпълнено чисто. Добрата ориентация е да започнете с всяко упражнение с 10 повторения на страна и постепенно да увеличите до 20 повторения - със същия брой сетове.

Ако има по-силна болка в предната част на коляното, има смисъл първоначално да се правят упражнения само за тазобедрените мускули (като първите две от упражненията, описани тук) и да се добавят упражнения за коляното, ако симптомите позволяват.

Вдигане на крака в странично положение

  • Легнете на една страна, изпънати отстрани на постелка.
  • Прекоси или опъни долната си ръка под главата си.
  • Поставете ръката на другата ръка на пода пред корема, за да стабилизирате горната част на тялото.
  • Повдигнете горния крак настрани към тавана, задръжте го за кратко във въздуха и го спуснете отново.
  • Повторете упражнението 10 до 20 пъти. Сменете страната. Изпълнете общо 3 комплекта.
  • Когато правите упражнението, уверете се, че имате стабилен багажник и се движете бавно и контролирано. Горната част на тялото не трябва да се движи с него.
  • Ако искате да направите упражнението малко по-трудно, можете да сложите съпротивителна лента (фитнес лента) около коленете си. Трябва да се постави точно над колянната става.

Това упражнение работи на похитителите на тазобедрената става - мускулите, които правят възможно разстилането на бедрото.

Упражнение за миди в странично положение

  • Легнете отстрани на постелка с изправен торс.
  • Прекоси или опъни долната си ръка под главата си.
  • Поставете ръката на другата ръка на пода пред корема, за да стабилизирате горната част на тялото.
  • Поставете краката и ходилата един върху друг и сгънете крака, докато бедрата и подбедриците образуват прав ъгъл.
  • Сега бавно повдигнете горното коляно към тавана и го спуснете отново. Дръжте краката си заедно. Повдигнете коляното само толкова високо, колкото багажникът може да се държи стабилно.
  • Повторете 10 до 20 пъти. Сменете страната. Общо 3 комплекта.
  • Ако искате да направите упражнението малко по-трудно, можете да сложите лента за съпротива (фитнес лента) около коленете си. Трябва да се постави точно над колянната става.

Това упражнение укрепва тазобедрените похитители и външните ротатори. Важно е да осигурите стабилна горна част на тялото, когато изпълнявате упражнението за миди в странично положение - тоест тазът и гърбът не трябва да се накланят напред или назад по време на упражнението. За да поддържате сърцевината си, можете също така да облегнете гърба си на стена по време на упражнението.

Повдигнете изпънатия крак, докато лежите

  • Легнете право на постелка и изправете двата крака.
  • Сгънете десния си крак под ъгъл от 90 градуса и поставете крака си равен на пода.
  • Сега бавно повдигнете левия крак, докато достигне ъгъл от 45 градуса спрямо пода (вижте графиката). Задръжте във въздуха за пет секунди и бавно отново се успокойте.
  • Повторете упражнението 10 до 20 пъти и след това превключете настрани: огънете левия крак и го поставете, повдигнете надясно. Общо 3 комплекта.
  • По време на упражнението дръжте долната част на гърба си възможно най-равна на земята, леко придърпайте пъпа си и изпълнявайте движенията бавно и контролирано, особено когато спускате крака си.

Това упражнение работи върху основните мускули и предните подколенни сухожилия (квадрицепс).

Коленете удължени, докато седите

  • Седнете на стол или табуретка достатъчно високо, за да могат краката ви да образуват прав ъгъл, когато седнете.
  • Малък маншет може да бъде прикрепен към долната част на крака (над глезена).
  • Бавно изправете и повдигнете единия крак, след това бавно го огънете и спуснете отново. Спускането на крака трябва да отнеме около пет секунди.
  • Повторете упражнението 10 до 20 пъти. Сменете страната. Общо 3 комплекта.

Това упражнение работи на сухожилията.

Стенна седалка за укрепване на бедрените мускули

  • Облегнете се с гръб до стената, докато стоите.
  • Поставете краката си на около метър от стената. Трябва да застанете на ширината на раменете и здраво на пода, с пръсти, насочени напред.
  • Сега кръстосайте ръцете си и бавно спуснете горната част на тялото по стената, докато бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 градуса.
  • В крайното положение бедрата са хоризонтални, капачките на коляното са насочени напред, гърбът е притиснат право към стената.
  • Задръжте тази позиция за около 20 до 30 секунди в началото, по-късно можете да увеличите на стъпки от 5 или 10 секунди до минута.
  • Повторете упражнението 3 пъти. Между това отново натиснете краката нагоре по стената и направете пауза за 30 секунди.

Това упражнение укрепва предните бедрени мускули.

Клекове

  • Застанете изправени, с крака на около ширината на раменете, с крака, сочещи леко навън.
  • От изправено положение бавно сгънете коленете и се изправете.
  • Когато сгъвате колене, бедрата ви се движат назад (сякаш седите на стол). Центърът на тежестта на тялото трябва да остане над колянната става.
  • Вратът и главата трябва да се подредят с гърба, който се държи изправен (не позволявайте да се закръгли).
  • Ръцете могат да се движат напред, за да компенсират.
  • Започнете с четвърт клек, което означава, огънете бедрата до около 45 градуса.
  • Ако това може да се направи безболезнено, увеличете до полуклек, докато бедрата ви са почти хоризонтални спрямо пода. Трудността може да се увеличи по-късно с тежести.
  • Общо 3 комплекта от по 10 до 20 повторения и почивка от 30 до 60 секунди.

Това упражнение укрепва предните бедрени мускули.

Стъпки

  • За това упражнение е необходима здрава пейка или стъпало.
  • Поставете около 10 см пред дъската на стъпалото.
  • Първо поставете десния крак на дъската и избутайте тялото нагоре с десния крак.
  • Продължете и повдигнете левия си крак, докато бедрото ви се изравни с пода.
  • След това върнете свободния си ляв крак на пода със същото движение.
  • Преместете ръцете си в противоположни посоки към краката, за да балансирате тялото си.
  • Повторете упражнението 10 до 20 пъти и след това превключете настрани; общо 3 комплекта.
  • Тъй като това упражнение натоварва повече коленете, не бива да се прави, ако болката е силна. Колкото по-висока е дъската или пейката, толкова по-трудно е упражнението. Ако краката не могат да се поддържат стабилни, трябва да се избере по-ниско ниво.

Това упражнение укрепва подколенните сухожилия и глутеусите.

На какво трябва да обърна внимание по време на упражненията?

Важно е да правите упражненията правилно и безопасно. Това означава:

  • Избягвайте резки движения,
  • Осигурете добра стойка - багажникът трябва да е стабилен, а краката изправени: не сгъвайте коленете навътре или навън,
  • носете удобни спортни дрехи, които не ограничават движенията и
  • Носете стабилни, добре подплатени маратонки с неплъзгаща се подметка.

Също така е важно упражненията да не причиняват силна болка. Можете да се ориентирате по време на тренировка по скала на болка от 1 до 10 (1 = без болка, 10 = много болезнена): Ако се появи болка, тя не трябва да се чувства повече от 3 от 10. Ако болката е по-силна например, броят на повторенията или интензивността могат да бъдат намалени.

Всеки, който не е сигурен, е най-добре посъветван от физиотерапия или лекар. Дори да има други заболявания или здравословни проблеми, има смисъл да работите със специалист, за да изберете подходяща програма за упражнения.

Ако имате възпалена колянна става, която е подута и болезнена дори в покой, не трябва да правите силови тренировки.

подувам

Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT et al. Декларация за консенсус за 2018 г. относно упражняваща терапия и физически интервенции (ортези, тейпинг и мануална терапия) за лечение на пателофеморална болка: препоръки от 5-то Международно патриофеморално изследване на болката, Gold Coast, Австралия, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Упражнение за лечение на синдром на пателофеморална болка. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.