Седем идеи f; r тренировка с количка; Бебе и семейство
Всеки ден има разходка с количка. Защо не го направите спортно и в същото време да направите нещо за вашата фигура? Така се прави
Комбинирането на ежедневната разходка със спорт ви поддържа във форма и забавление
Точно така, с бебе вкъщи не остава много време за фитнеса. Най-лесният начин да направите нещо за себе си така или иначе: разходете се с количката! Когато регресията приключи и гинекологът даде всичко наред, можете да започнете.
Но най-добре оставете амбицията си за най-доброто у дома. По-скоро означава: започнете бавно, увеличавайте бавно! В началото е достатъчно да увеличите темпото на ходене и да вървите бързо 15 минути. Упражненията, които спортният учен Каролин Хайлман е събрал, правят обучението по-ефективно. Тези, които обичат да джогират, могат постепенно да съкращават интервалите за ходене и да удължават ходовите единици (около 30 секунди на седмица).
Внимание: професионалната асоциация на гинеколозите съветва, че трябва да започнете да джогирате най-рано шест месеца след раждането.
Тренировка с количка
Хоп в движение
Ето как се прави: Хванете се за дръжката на количката с една или двете ръце, издърпайте коленете нагоре и нагоре и леко скочете нагоре. Продължавай напред. Горната част на тялото е изправена, бедрата изправени. Две подавания. Всеки проход около осем метра по равна пътека, само докато движението може да се извърши правилно (важи за всички упражнения за бягане).
Това го носи: Укрепва краката, прекъсва монотонния ритъм на бягане.
Тъпчете краката си
Ето как се прави: Дръжте се за дръжката на количката, правете малки, бързи движения с крака, движейки се напред. Останете напълно разхлабени в глезена (като с гума в глезените).
Това го носи: Мобилизира ставите.
Превеждайте настрани
Ето как се прави: Дръжте дръжката на количката с една ръка и подравнете тялото си на 90 градуса отстрани (едното рамо към количката). С първо рамото избутайте количката напред и последователно преведете задния крак веднъж пред другия, веднъж зад другия, след няколко пъти сменете страните и насочете другото рамо напред, извършете стъпки за превод отново (този път с другия крак).
Това го носи: Развива координацията, тренира малките мускули на стъпалото.
Вървете назад
Ето как се прави: Дръжте дръжката на количката, след това вървете назад. Погледнете през едното рамо по посока на движението, дърпайки количката.
Това го носи: Развива координацията и баланса, укрепва тазобедрената и тазовата мускулатура.
Изпънете бедрата отпред
Ето как се прави: В края застанете изправени, хванете се за дръжката с една ръка. Със свободната си ръка издърпайте петата на повдигнатия крак към седалището и изпънете предната част на бедрото. Горната част на тялото е изправена, врата е отпусната, избягвайте кухия гръб. Задръжте за три до пет секунди, освободете, сменете страната. 3 пъти.
Разтегнете гръдните мускули
Ето как се прави: Поставете двете китки върху дръжката на количката, ръцете са изправени, краката леко разкрачени и леко свити. Горната част на тялото е наведена напред. След това внимателно натиснете раменете надолу към пода и разтегнете гръдните мускули, като държите гърба изправен. Задръжте за около три до пет секунди, освободете, сменете страната. 3 пъти.
Изпънете задната част на крака
Ето как се прави: Застанете изправени (например до количката), изпънете единия крак напред, така че кракът да докосва само петата. След това се наведете напред с права горна част на тялото (!), Докато се усети разтягане в прасеца и задната част на бедрото. Задръжте за около три до пет секунди, освободете, сменете страната. 3 пъти.
Важно: Не претоварвайте
Най-добре е да тренирате три пъти седмично с няколко дни почивка между тях. Винаги важи следното: бягайте по такъв начин, че пак да можете да разговаряте с малко дъх. „Трябва да се чувствате комфортно, докато бягате и след това“, казва Хайлман. Помага и това, че пиете достатъчно - не само в тренировъчния ден.
Важно: количка, която е подходяща за спорт. Защото не всеки джогинг е одобрен за джогинг! Големите колела, силните спирачки, регулируемата, сгъваема дръжка са добри. На пазара има предпазни ремъци, които могат да се използват за свързване на количката. По този начин колата не може да се изплъзне случайно. Винаги закопчавайте детето си!
Правилно ходене: така работи
Използвайте ръцете си, за да приложите лек натиск напред и надолу върху дръжката. Превъртането напред на количката създава допълнително задвижване за движение напред при ходене. Правете активно по-дълги стъпки, натискайки силно напред. Стъпалото докосва петата с изправен крак, но не пренапрегнат. Дръжте бедрата си изправени напред. Това означава, че тя не се движи нагоре и надолу или настрани, ако е възможно (без люлеене на ханша).
Гърбът остава прав при ходене и леко се накланя по посока на движението. При ходене дръжката на количката е най-добре на нивото на пъпа или талията.
Когато нещата тръгнат нагоре: Поставете горната част на тялото напред, за да можете да преместите тежестта на количката по-добре.
Когато нещата тръгнат надолу: издърпайте горната част на тялото малко назад, за да създадете противотежест на дърпащата количка. Наведете се леко на колене и поемете тежестта с мускулите на бедрата.