Самообслужване и психично здраве 6 лесни начина да бъдете по-добри към тялото и ума си
Тъй като условията на живот започват да се облекчават и ние правим първите си стъпки към „ново нормално“, да бъдем добри към себе си никога не е било по-важно.
Вземането на нещата със собственото си темпо, поставянето на здравословни граници и осъзнаването на това, как се чувствате, е ценно в най-добрите времена, но тъй като изолацията се повишава и ние започваме да се връщаме към нормалния ход на нещата, показвайки ни известна доброта и състрадание помага. за да намалим част от натиска върху нашето психично здраве през този странен период на преход.
За много от нас обаче да бъдем добри към себе си не винаги е естествено. По-специално, за жените е трудно да бъдат добри към себе си. Поради комбинация от фактори (социалните мрежи и хранителната култура са два съвременни примера), жените са се сблъсквали и продължават да се сблъскват с натиска да бъдат перфектни. На свой ред това накара много от нас да бъдат самокритични относно начина, по който изглеждаме, чувстваме се или живеем живота си и да се сравняваме с жените, които виждаме в интернет.
Този импулс за подхранване с негативизъм е станал подсъзнателен, дотолкова, че някои жени се оказват замесени в самосаботиращи поведения. Според изследователи всяка трета жена следва влиянието на социалните медии, дори когато ги кара да се чувстват по-зле от тях.
Тъй като последният период продължава да влияе на психичното ни здраве, никога не е имало по-добър момент да се научим как да бъдем добри към себе си. Може да звучи малко „пухкаво“ - като общество сме склонни да смятаме добротата за слабост, но като вземаме активното решение да бъдем добри към себе си, да се грижим за себе си и да проявяваме състраданието, което проявяваме o на приятел или член на семейството, може да бъде невероятно мощен.
Защо? Защото връзката, която имаме със себе си, може да играе огромна роля за нашето физическо и психическо здраве. Както обяснява д-р Михалидес, главен психолог в Noom, експерт по поведенчески промени и компания за мобилни здравни технологии, проявявайки доброта към себе си, можем „значително да подобрим психичното си здраве, да внушим по-позитивно настроение и да помогнем облекчаване на всеки стрес и безпокойство, които можем да изпитаме. В дългосрочен план доброто отношение към себе си също може да помогне за повишаване на самочувствието ни.
И така, как можем да започнем да бъдем по-добри към себе си в ежедневието си? Д-р Михалидес беше помолен да сподели как можем да бъдем добри както към тялото, така и към ума си. Ето какво трябваше да каже той.
1. Поставете си цели за самоподдържане
„Отделете няколко минути в началото на всеки ден или седмица, за да подредите мислите си и да си поставите цели, които искате да постигнете“, препоръчва Михалидес. „В този списък помислете как можете също да дадете приоритет на времето, за да се грижите за себе си и да направите списък с дейности, които ви харесват, или може би нови неща, които искате да опитате. . "
Определянето и определянето на целите за това как можете да практикувате самообслужване е първата стъпка към постигането им. След това е важно действително да отделите време за тези дейности и да ги запишете в списъка си с дейности или да блокирате времето си в календара. Ако осъзнаете, преди да можете да ги включите в седмицата си, те ще бъдат много по-лесни за следване.
След това разбийте стъпките, необходими за постигане на тези цели. Може да бъде поразително, когато мислите за крайната цел, но ако искате да завършите книгата, която умирате, четейки седмици, започнете с малки стъпки. Кога можете да намерите част от времето, което да отделите за четене на една или две глави? Не е нужно да завършите книгата на едно заседание, но малките стъпкови стъпки, които предприемате, могат да бъдат също толкова ефективни и може би дори по-удовлетворяващи.
„Поставянето на цели и поставянето на прости и постижими стъпки за постигането им ви помага да останете на път и да дадете приоритет на собствените си грижи.
2. Признайте позитивното си
„Ако отбележим само една от задачите в нашия списък със задачи, лесно е да се хванете в усещането, че има по-голям списък от неща, които все още не сме завършили“, казва Михалидес. „Изпълнението на задача е стъпка в правилната посока.“
Всички ние сме хора и това ни прави несъвършени, несъвършени и непоследователни - това ни прави хора! Вместо да се фокусираме върху всички неща, които все още не сме направили, можем да приемем по-положителна промяна в нашето мислене, като бъдем любезни, позволявайки си да наблюдаваме усилията си и празнувайки всяка победа, независимо колко малка е. Този малък акт на доброта може да ви помогне да възпитате по-позитивно настроение и да освободите чувството, че сте се провалили.
„Друг начин да разпознаете положителното в живота си е чрез журналистическа благодарност. Прекарването на само няколко минути всеки ден в записване на определени причини, поради които сте благодарни в живота си, може да ви помогне да видите доброто, което е около вас, особено по време, когато животът може да се почувства предизвикателен или стресиращ. "
Ако искате да започнете дневник за благодарност, но не знаете откъде да започнете, дневникът MYnd Map е чудесно място да започнете. 12-седмичният дневник на вниманието е пълен с научно доказани техники, подкани за внимателност и пространства за упражняване на благодарност и е създаден, за да ви помогне да се чувствате по-организирани, овластени и по-ентусиазирани за живота.
3. Определете качествата, които харесвате в себе си
„Бъдете мили както към ума, така и към тялото си, практикувайки любов към себе си“, препоръчва Михалидес. „Можете ли да се погледнете в огледалото и да намерите нещо физическо, което ви харесва?“ Затворете очи и помислете за най-добрите вътрешни качества. Той казва тези положителни качества на глас, че изявления, като например „грижа ми е. Аз съм красива. Аз съм състрадателен ".
Можете също така да ги запишете, за да имате визуални напомняния, особено когато е трудно да забележите тези положителни черти през цялото време. Ако ви е трудно да видите позитивите в началото, запишете ги на бележки след нея или хартиени бележки с тиксо и ги залепете директно върху огледалото, за да можете да ги виждате всеки път, когато стъпите пред него., може да ви помогне да подобрите това.
Може да е трудно да повярвате на това, което казвате в началото, но всеки ден, когато правите това, ще започнете да променяте мисленето си и с течение на времето ще започнете да забелязвате повече начини да виждате нещата в положителна светлина, като „виждате доброто“. Силният образ на себе си и чувството за вътрешна и външна красота могат да помогнат за повишаване на самочувствието и самочувствието.
4. Преинтерпретирайте негативните мисли
„Голяма част от когнитивно-поведенческата терапия (CBT) наблюдава как нашите отрицателни мисли, емоции и поведение са взаимно свързани“, обяснява Михалидес. "Нашите мисли и нагласи влияят върху нашите емоции и поведение и обратно."
CBT работи, като ни помага да разпознаем често срещаните когнитивни изкривявания, които може да имаме („Никога няма да мога да интегрирам тези промени в живота си“), което е известно като „всичко или нищо. Можем да започнем да забелязваме, когато се случват мисли и ги заместваме с нови идеи (Тези промени са трудни за постигане. Колкото повече предприема стъпки и започна по-ниско, толкова по-лесно ще направя промяна).
Оценяването на вашите мисли и идеи може да бъде трудно и понякога неудобно, но това е важна част от способността да правите и виждате промени.
5. Слушайте тялото си
„Вместо просто да признавате как изглежда тялото ви в огледалото, бъдете добри с тялото си, като слушате как се чувства отвътре“, казва Михалидес. „Може да забележите неща, за които сте благодарни, като например факта, че днес не ви боли или че можете да помиришете някои красиви цветя.“
Това, че сте в унисон с тялото си, също може да помогне в отношенията ни с храната. Следващия път, когато имате силно желание, опитайте се да разберете откъде идва. Емоционален, носталгичен ли е, психологически (предизвикан от спомен или рутина) или истински физически глад? Обикновено изпитвате ли желание за захар, сол или мазнини? Започнете, като идентифицирате шаблоните и ги запишете.
След като започнете да разбирате вашите желания, ще бъде по-лесно да ги разпознаете и да предприемете съответните действия. В Noom има философия, че всички храни се вписват в нашата диета, но умерено; не е нужно да ги завладявате, можете да ги почитате.
„Можете също така да слушате тялото си чрез упражнения; движете тялото си, за да стимулирате ендорфините и да укрепите мускулите си, като същевременно подобрите психичното здраве. "
6. Яжте добре и се храните с ума си
„Практикуването на внимателност по време на хранене може да ви помогне да осъзнаете по-добре избора си относно приема на храна и да ви позволи да оценявате повече храненията си“, обяснява Михалидес.
Опитайте се да отделяте определено време всеки ден или няколко пъти седмично за готвене като част от вашата рутина за самообслужване и да се свържете със съставките, които използвате. Когато седнете на масата, за да се насладите на храната си, поемете дълбоко въздух, за да се заземете в настоящето и да свържете всичките си сетива и да отразите, докато ядете: какъв е вкусът на вашата храна, докато я ядете? Опишете текстурата. След всяка глътка поставете вилицата или лъжицата надолу и отразете.
„Можете да направите същото, когато изпиете чаша вода. Отделете няколко секунди, за да помислите как тялото ви абсорбира водата и хидратира. Помислете за настоящето, като поемете няколко дълбоки вдишвания. "
Много е важно да се научите да правите разлика между чувството на глад и натрапчивото хранене или поради определени чувства. Един от най-големите врагове на здравословното хранене е преяждането между храненията, особено на сантиментална или емоционална основа.
Когато, поради страдание или проблем, първият начин да се справим с реалността е да заседнем в порция храна или сладкиши, тялото ни вече разбира, че за да се адаптира към новата ситуация, той се нуждае от храна.
Един от начините за преодоляване на необходимостта да се храните емоционално е да замените храненето с упражнения или медитация. Можете да запишете събития, които предизвикват желание за лека закуска, като семейна кавга или скука в края на учебните часове, и да опитате или да се подготвите за тях, преди да се случи, като направите разумен избор на закуска като избор на плодове вместо шоколад или шепа бадеми вместо чипс или правене на 5 лицеви опори или 20 генофлексии, преди да вземете ръцете си върху храната, за да видите дали жаждата изчезва.
Друг начин да разберете дали наистина имате нужда от това парченце шоколад или тази торбичка пух е като първо пиете вода.
Проучванията показват, че често нуждата от храна без остро чувство на глад всъщност се предизвиква от дехидратация и може просто да изчезне чрез пиене на вода.
Освен това, въпреки че е широко рекламирана, трябва отново да подчертаем, че водата е най-важното нещо във всяка здравословна диета и всичко започва от нея. Не забравяйте да пиете поне дозата, препоръчана от специалистите всеки ден, и не замествайте обикновената вода с газирани напитки, чайове или кафе, за да избегнете дехидратация.
Макар че тези шест стъпки може да не изглеждат революционни, отделянето на време, за да ги внедрите във вашата рутина, може да направи всичко различно, що се отнася до вашето психично здраве и благополучие. Връзката, която имаме със себе си, е най-важната връзка, която ще имаме в живота си - така че е време да започнем да я развиваме правилно.