„Самочувствие, смелост, ангажираност и знания“ - съвети от фитнес експерт за успешно отслабване
Тези излишни досадни килограми - кой също ги познава? В последната част от нашата поредица говорихме с Ребека Кукла за личния й опит с отслабването. В друга част ще поговорим с диетолог за съвети и трикове за отслабване. Днес разговаряме със специалиста по фитнес Дитмар Бил за това какво може да се направи, за да се отървете завинаги от излишните килограми. Бил е собственик на фитнес студио в Сейнт Уендел, което той откри през 1985 година. Той е учил фитнес икономика, държавен е признат фитнес специалист (IHK), рехабилитационен спортен треньор и здравен треньор. От отварянето си фокусът му е върху здравно ориентираните тренировки за сила и издръжливост. Темата за храненето също играе решаваща роля за него.
Г-н Бил, каква е вашата препоръка, ако искате да отслабнете? Кои са най-важните промени, които трябва да се поддържат непрекъснато?
„За да стане много просто: Отървете се от въглехидратите като трапезна захар, нишестени продукти като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, готови ястия и сладки напитки. Консумирайте алкохол само умерено. Ако искате да консумирате въглехидрати, следвайте принципа: "Първо трябва да спечелите въглехидрати!"
Печелете чрез упражнения, при които изпразвате запасите от въглехидрати в мускулите. Също така, консумирайте достатъчно протеин, препоръчвам около 2 грама на килограм маса без мазнини. Това може да се определи със специално измервателно устройство.
Също така е важно да консумирате добри, здравословни мазнини, моят съвет е 0,8 грама на килограм въз основа на нормалното тегло. Яжте много пресни зеленчуци и плодове умерено. "
Дебатът за въглехидратите винаги е актуален. Какво точно ги прави толкова неприветливи към фигурата? Не са ли въглехидратите част от балансираната, разнообразна диета? Често се чува, че не се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Какво мислиш?
„Както казах: можете да ядете въглехидрати, но трябва да ги спечелите предварително и да ги консумирате само след тренировка, за да попълните мускулните си запаси от гликоген. Телата ни незабавно превръщат захарта и нишестето в глюкоза и ако ядете ястия с твърде много въглехидрати или захар, нивото на кръвната захар веднага се покачва. Когато това се увеличи, тялото ви трябва да освободи инсулина, хормона в панкреаса, за да възстанови равновесието. Това е лошо, тъй като инсулинът намалява изгарянето на мазнини, насърчава трайно съхранение на мазнини и това води до затлъстяване. Пълнозърнести продукти повишават нивата на кръвната захар също толкова високо, колкото продуктите от бяло брашно. След тренировка това вече няма значение. Въглехидратите във връзка с мазнините (както при повечето готови ястия) трябва да се избягват, когато е възможно. "
Според вас коя е най-трудната част от процеса на отслабване и промяната в диетата?
"Това е лесно. Загубата на дисциплина. "
И какво съветвате да се дисциплинирате в дългосрочен план?
В трудни житейски ситуации на много хора им е много по-трудно да водят здравословен начин на живот, особено защото заниманието със спорт и прясно приготвяне на здравословна храна отнема повече време.
„При всяка постоянна промяна в диетата има два фактора, които пречат на успеха: първо: дори не започвайте и второ, спрете твърде рано. Трябва да знаете какво искате, защо го искате и трябва непрекъснато да се борите за целите си. Отказът не е опция. "
Така че вие сте за промяна в диетата, а не за диета. Можете ли да ни обясните това? "
„Диетите са създадени за ограничена продължителност и често водят до известния йо-йо ефект веднага щом започнете да се храните, както преди. Трябва да промените диетата си, така че не само да променяте трайно хранителните си навици, но и да използвате храната по-съзнателно. "
Как се отнасяте към строгите забрани за храна и така наречените „дни на измама“ (дни на измами)?
„Ако тялото ви или вие го искате, поглезете се с нещо! Предпочитам да измамя ястия, отколкото цели дни. Също така ям сладолед или пица с удоволствие и без съжаление, а след това и аз му се наслаждавам. Но това са абсолютни изключения. Уговорете се с вътрешния си по-слаб Аз, оставете го да печели от време на време и да го направите ваш приятел. Ако постоянно се борите срещу него, ще загубите. "
Покани за рожден ден с пищни курсови менюта, бюфет „всичко, което можете да ядете“ или ваканционни пътувания - как да останете верни на здравословния начин на живот в такива ситуации?
„И отново принципът: Първо трябва да си спечелите въглехидратите, тогава подобни ситуации не са проблем. На бюфет можете просто да оставите въглехидратите и да се ограничите до протеини и мазнини. "
Какъв вид спорт препоръчвате на хората, които искат да отслабнат и колко често трябва да се упражняват? На какво трябва да обърнете внимание?
„Освен всичко друго, препоръчвам свежи, интензивни силови тренировки. Мускулите са нашите машини за изгаряне на мазнини. Ако имате повече мускули, използвате повече калории. Съпротивлението при упражненията с тежести трябва да бъде прогресивно, за да продължите да давате на тялото си нови стимули, на които то да реагира. Броят на повторенията също трябва да варира на равни интервали. Начинаещият трябва да започне с по-високи повторения, но след това да намали повторенията и да увеличи тренировъчното тегло. СЗО (Световната здравна организация) препоръчва силови тренировки заедно с тренировки за издръжливост. Умерените аеробни тренировки насърчават изгарянето на мазнини. Когато смятате, че за да загубите един килограм телесно тегло, трябва да изгорите 7700 калории, това не е лесна задача. "
Накратко: Какви са вашите лични съвети за здравословно отслабване?
„За да постигнете мечтания проект, имате нужда от самочувствие, смелост, ангажираност и знания. Що се отнася до отслабването, бих препоръчал периодично гладуване и диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. гладуване 16 часа и хранене 8 часа. Можете да изядете повече калории за 10 минути, отколкото можете да тренирате за два часа - трябва да внимавате. На всичкото отгоре бих пил екзогенни кетони, може би най-голямата хранителна революция на този век. И накрая отново: Упражнението е важно за изпразване на мускулните запаси, защото след това можете да ги напълните с въглехидрати и тогава те не се съхраняват като мазнини. Цялостта на всички мускули в крайна сметка е най-големият метаболитен орган. "