С тези 31 правила вие водите по-дълъг живот - FOCUS Online
Голяма част от съветите, които вероятно сте чували преди. И веднага забравен. Науката е доказала, че всяка една мярка работи. И цялостният пакет, холистична стратегия за борба със стареенето, работи почти толкова добре, колкото и чудо хапче.
1. Познайте рисковете си
Дали някои заболявания са по-чести в семейството? От какво умира баба? Всеки, който познава наследствени рискови фактори, може да се въоръжи чрез стриктно проверени превантивни прегледи и подходящ начин на живот. Сега има и генетични тестове, които определят вашите предразположения. Добрият съвет е важен, за да се интерпретират резултатите правилно. Запитайте се също: „Колко всъщност искам да знам?“
2. Откажете се от пушенето
Всеки, който никога не е пушил, има два пъти шанс да отпразнува 80-ия си рожден ден като пушач. Добрата новина за всички, които обичат цигарите: Никога не е късно да се откажете. Рискът от рак на белия дроб се е намалил наполовина след десет години въздържание, а при някои други видове рак след пет години. След 15 години рискът от сърдечни заболявания се намалява до
3. Движете се колкото можете
Голямо американско проучване установи, че ако ходите по 20 минути на ден, тези, които не спортуват, ще издържат по-дълго. Това носи повече от диети. Превантивната медицина препоръчва 10 000 стъпки на ден като цел. Много ли ви се струва това? В крайна сметка човекът някога е бил бегач от савана!
4. Упражнение
Поне 75 минути интензивни упражнения на седмица - толкова силно, че се натоварвате. Ново изследване отваря решение за мързеливите. Кратките интервални тренировки с висока интензивност могат да имат подобни ползи за здравето. Пример: 20 секунди колоездене на велоергометъра с максимално усилие, последвано от две минути с умерено темпо, повторете четири пъти. Цялото нещо три пъти седмично. Пасва!
5. Контролирайте времето си
Тези, които постоянно се чувстват припряни, трудно могат да си поставят приоритети в ежедневието и да не чуят предупредителните сигнали на тялото. На 75-годишна възраст изследователят от Хайделберг Конрад Бейройтер най-накрая намери изход от дилемата. Той оглавява Мрежата за изследване на стареенето и преживява „най-продуктивната фаза в живота ми“. Причината? „Разработих добри стратегии за управление на времето и антистрес стратегии.“
6. Тренирайте умствените си способности
Не всеки иска да научи музикален инструмент или език. Има и по-лесен начин. Ако съберете цените на стоките в кошницата за пазаруване, докато чакате на касата в супермаркета, вие тренирате своя работещ мозък. Паметта е от полза, ако запомняме нещо всеки ден, например стихотворение. „Нашата памет, както всяко друго умение, се нуждае от постоянна поддръжка“, казва Мари Пасински, невролог от Харвардския университет.
7. Останете любопитни
Много възрастни хора, които са останали млади, търсят нови хобита. 90-годишната гимнастичка Йохана Куаас е убедена: „Има подходящ спорт за всяка възраст.“ Тя тренира Ароха от известно време, вдъхновена от военния танц на маорите. Миналата седмица тя се осмели да скочи тандем с парашута. Изследователите казват: Всеки, който се занимава само с нещо ново в продължение на десет минути на ден, предизвиква естествена жажда за знание. Мозъкът жадува повече.
8. Посмейте се отново
Смехът намалява стреса, повдига настроението и има положителен ефект върху имунната система. Хората, които са гледали забавни видеоклипове в продължение на 20 минути, са намалили нивата на хормона на стреса кортизол. Лекарите в клиниката Mayo препоръчват съзнателно да включат хумора в ежедневието, например да залепят забавни картички върху хладилника. Смехът е заразен. Вицовете и хуморът имат двойно положителен ефект в приятелския или семейния кръг.
9. Избягвайте значително наднормено тегло
Лекарите са станали по-толерантни. Няколко килограма твърде много могат да увеличат продължителността на живота, особено в напреднала възраст. Хората с малко наднормено тегло с индекс на телесна маса (ИТМ) между 25 и 29 живеят най-дълго според статистиката - но само ако спортуват редовно. От ИТМ от над 30 обаче човек умира по-рано средно. Диабетът и сърдечните заболявания също намаляват качеството на живот.
Във видеото: Упражнението може да подмлади мозъка ви до седем години
Упражнението може да подмлади мозъка ви до седем години
10. Не се наказвайте с екстремни диети
Диетите ви напълняват. Повечето хора, които искат да отслабнат, знаят и йо-йо ефекта. 90 процента от всички постни диети се провалят в дългосрочен план, особено когато става въпрос за едностранни програми. Оризовата диета, лечението с яйца или тежкото месо плановете от менюто не могат да продължат в дългосрочен план и те също не помагат да се обучи ново хранително поведение. В най-лошия случай те могат да провалят нивата на холестерола и бъбреците.
11. Човекът е всеяд. Насладете се на това!
По време на своята еволюция Homo sapiens нямаше да стигне много далеч с чисто веганска диета. Без месо в менюто, мозъкът ни може да не е станал толкова ефективен. Всеядните се нуждаят от разнообразие, затова се наслаждавайте с чиста съвест. Балансът между приема и калориите не трябва да бъде правилен всеки ден. Тези, които празнуват три дни, ядат по-малко през останалата част от седмицата.
12. Откажете се от алкохола два пъти седмично
Умерената консумация на алкохол - една чаша червено вино за жени, две за мъже - може да намали риска от сърдечни заболявания. Що се отнася до бирата, лекарите смятат, че до половин литър за жени и един за мъже на ден са приемливи. Не забравяйте: Половин хранене съдържа толкова калории (около 200 ккал), колкото лека закуска, наполовина безалкохолна напитка. Още по-добре: абстинентни дни.
13. Яжте като на почивка в Италия
Но ако мислите само за пица и тестени изделия, грешите. Средиземноморската диета е здравословна, защото съдържа добри масла, много зеленчуци, риба и малко червено месо. Това предпазва сърцето и кръвоносните съдове, с ниско съдържание на мазнини и добър вкус. Хората в Крит например стареят повече от останалите европейци. Много южноевропейци обаче сега също обичат бързата храна.
14. По-добре да се използва пълнозърнест хляб
Съдържа по-ценни витамини и фибри. Преди всичко повишава нивата на кръвната захар и инсулина по-бързо от белия хляб. Тялото усвоява сложните въглехидрати по-бавно, което означава, че пълнозърнестите хлябове ви поддържат сити по-дълго и помагат за изгарянето на мазнини. Ако искате да отслабнете, можете да приберете кошницата за хляб обратно в ресторанта.
15. Опознайте кръвното си налягане
Много хора с хипертония дълго време не забелязват страданията си - отначало не боли. От засегнатите 35 милиона германски граждани само около всеки втори знае. Високото кръвно налягане е рисковият фактор номер едно за сърдечно-съдови заболявания. Най-късно от 35-годишна възраст, съветват лекарите, всеки трябва да знае своите ценности.
16. Пишете списъци със задачи
Нашият мозък не е подходящ да се справя с многото впечатления и задачи на съвременния живот едновременно. Това обяснява Даниел Левитин, автор на книгата "Организираният ум". Психологът от канадския университет McGill препоръчва „помощни средства за външна памет“ като бележници, календари или SMS напомняния. Това, което е закотвено отвън, не е бреме. Прекъсването също прави чудеса. Десет минути са достатъчни, за да направите няколко дълбоки вдишвания и да подготвите главата си за следващата задача.
Във видеото: Упражнението намалява риска от рак
Ход! Упражненията намаляват риска от рак с до 50 процента
17. Стимулирайте кръвообращението си
Какво ще кажете за енергичен масаж с четка преди душ? Или влакче с влакче за уморени крака: пет минути при 38 градуса, десет секунди при 20 градуса? Това подпомага работата на сърцето, вените и мозъка.
18. Задръжте захарта
Диетолозите препоръчват умерено използване на сладкото вещество. Средно всеки ден приемаме около 16 процента от нашите калории под формата на захар - това е твърде много. Една от причините за това: Трудно е да се избяга. Захарта се намира в множество храни и често се крие зад имена като малтоза, ечемичен малц, декстроза и фруктозен сироп.
19. Използвайте плодове вместо смути
Плодовете са здравословни - всъщност. В големи количества, като смути, той се превръща в калорийна бомба. Плодово смути съдържа повече захар, отколкото същото количество кола. Основното правило за здравословна напитка с пюре е: 30 процента плодове, 70 процента спанак и други зеленчуци. Тъй като смутитата бързо преминават през стомаха, нивата на кръвната захар скочат стремително. Освен това храната в течна форма е по-малко засищаща от твърдата храна. „Използвайте зъбите си по предназначение на природата“, препоръчва експертът по хранене Томас Кембъл.
20. Бъдете общителни
Бихте ли си помислили, че чатът с приятели ще понижи кръвното налягане? Изследванията доказаха това.
21. Правете любов
Има много добри причини да следвате този съвет. Ето един чисто медицински: Според дългосрочно американско проучване рискът от рак на простатата при мъжете намалява с нарастващата честота на сексуалните му кулминации.
22. Избягвайте прах и шум
Непрекъснатият шум ви прилошава. При възрастни атакува сърцето и кръвообращението, при децата психиката. Повишените нива на прахови частици също съкращават продължителността на живота. Те насърчават възпалението в тялото и по този начин артериосклерозата.
23. Поддържайте дома си свободен от отрова
Много хора подценяват опасността, която представлява плесента. Расте от 60 процента влажност. Отрови могат да се намерят и в мебелите и боите. Честата вентилация помага срещу изпаряване от всякакъв вид - и добър съветник за пазаруване.
24. Отидете на профилактика
Мъжете на 45 и повече години трябва да се подлагат на проверка на простатата ежегодно, жените на възраст между 50 и 70 години да правят мамография на всеки две години. Следното се отнася за всички: от 55 години, две колоноскопии на всеки десет години. Прегледите за ранна диагностика, предлагани от задължителните здравноосигурителни компании, определено имат своите предимства.
25. Уверете се, че сте напълно ваксинирани
Ваксинациите все още ли работят или се нуждаете от бустер? Има смисъл да се следват официалните препоръки за ваксинация. И да разберете за специални рискове преди пътуване.
26. Яжте редовно
Най-добрата застраховка срещу затлъстяване и диабет е редовното хранене. Оптимално: три на ден. Все още можете да ядете засищане. Основното е, че избягвате закуската между тях. Тогава нивото на инсулин се успокоява и гладът изобщо не се проявява.
27. Реагирайте при първия предупредителен сигнал
Имате ли болка в гърдите? Обсъдете това с Вашия лекар незабавно. Метаболитният синдром - коремни мазнини, високо кръвно налягане, висока кръвна захар и нарушения на метаболизма на мазнините - също трябва да се приемат сериозно: той води директно до диабет.
28. Спи добре
Здравословният нощен сън е от съществено значение за имунната функция и регулирането на стреса. Ритуалите ви помагат да заспите. Не четете нищо на таблета или смартфона си: Яркосинята светлина на LED дисплей влияе върху вътрешния часовник. Сигнализира на мозъка: събудете се. Приложения с димер със синя светлина намаляват този ефект. Хъркащите и техните съседи по леглото определено трябва да използват добре прилепнали тапи за уши. Шумът, който издават леките хъркания, е като бръмченето на хладилник. Особено силни екземпляри реват като отборен чук.
29. Отпуснете се сред природата
Дори очните мускули се отпускат, когато погледнете в далечината.
30. Влезте вътре в себе си
Чували ли сте някога за внимателност? Или практикувал йога? Тези, които се грижат за себе си, намаляват тежестта.
31. Правете това, което ви харесва
Ако е работа, и това е добре. Проучване обаче показа, че в края на живота си повечето хора съжаляват, че са работили твърде много и са се грижили твърде малко за семейството и приятелите си. Тяхното осъзнаване: Човек трябва по-малко да отговаря на очакванията на другите, да си позволява повече време за щастие и чувства.