С пълен стомах в леглото Рамона Рихтер
Легнете си с цяла вечер? Можете да го направите, но не е задължително, ако искате да оставите място за регенерация. Повечето хора така или иначе са по-трудни за заспиване и храненето след 18:00 обикновено се мрази.
Аз, от друга страна, всъщност ям повечето си ястия след 18:00 и дори спя по-добре с пълен стомах, отколкото ако прибягна до преждевременна, лека диета. Недостатъкът: Събуждам се на следващата сутрин много по-бавно, отколкото когато поддържам вечерния празник в граници. Регенерацията просто се пренебрегва, защото тялото е заето да смила през нощта, отколкото да инвестира енергията в регенерационни процеси.
Затова трябваше да претегля: Или се отказвам от вечерните си кулинарни ексцесии в полза на представянето си сутрин и се уверявам, че консумирам достатъчно енергия през деня, или ... шофирам както преди.
Винаги зависи от това към какво искате да се прицелите и с какво се чувствате най-комфортно. Искате ли да отслабнете? Изграждане на мускулна маса? Сутрин да избягаш трезвен? Какво се разбирате добре, какво е по-разстроено? За всеки е различно и затова трябва да гледате индивидуално, КАКВО, КОГА, ще се докаже в ежедневието.
Какви преживявания съм направил?
Лично аз открих, че не се чувствам добре сутрин, когато вечерята излиза извън контрол и все още закусвам до късно през нощта. С моето строго определено ежедневие, просто нямам време или свободно време да готвя голямо, да не говорим за ядене на спокойствие. Трябва да се направи бързо, без да се жертва качеството. През деня за мен се утвърдиха по-малки порции - „здравословна бърза храна“, към която също се връщам в безумните си мисии, както наскоро на Европейското първенство по лека атлетика в Берлин в началото на август.
В противен случай предпочитам да се наслаждавам на храненето си без стрес и с достатъчно време и това е случаят при мен предимно в режим след работа. И тогава трябва да компенсирам отчасти моя калориен дефицит, който през деня може да е паднал край пътя и затова го поддържам дълго време.
Страничните ефекти
Спя много по-спокойно на пълен стомах, отколкото ако вечерях преди два-три часа преди лягане.
Ако не ям твърде късно вечерта, от друга страна, имам нужда от значително по-малко часове сън през нощта и сутрин се чувствам по-здрав и започвам да ходя по-лесно. След първите няколко километра обаче забелязвам, че първоначалното ми представяне спада.
Ако, от друга страна, вечерята беше с високо съдържание на въглехидрати, мога да я ям по-дълго сутрин - но това е по-малко трезва тренировка. По-интензивните единици са все още по-трудни, тъй като циркулацията отнема повече време, за да се събуди от отложен режим.
Като цяло и единият (лягане на пълен стомах), и другият (няма да спи пренаселено) имаха своите плюсове и минуси.
Моят нов девиз оттогава беше: Доставяйте енергията подходящо и ефективно през целия ден. Беше и е важно да не се вмъкна в минусовия диапазон в края на деня, а по-скоро да попадна в зоната плюс - с други думи, с излишни калории - за да мога да отговоря и на желанието си за изграждане на мускулна маса едновременно. Така че второто мото беше: Използвайте нощта ефективно както за регенерация, така и за изграждане на мускули.
Моят нов ритъм
Разпределям калориите си през целия ден и не си лягам претъпкан. Но и не гладен, защото тогава спя само неспокойно и в същото време липсва енергия и необходими градивни елементи (протеини) за реконструкцията.
Ако сутрин се планира по-интензивна единица и предварително има малко време за закуска, въглехидратите не трябва да липсват вечерта преди това. За мен картофите са се доказали, защото са преди всичко по-щадящи стомаха. А сутрин бар и еспресо могат да помогнат за по-бързо завъртане, за да отговорят на нуждите на уреда.
Ако ви предстои леко бягане на издръжливост, аз се отказвам от богата на въглехидрати вечеря и бара сутрин, за да бъда трезвен. Според мен това се е доказало в областта на дълги разстояния. Тъй като особено гладуването и единиците с по-голяма продължителност на упражненията в умерените граници специално тренират метаболизма на мазнините. В резултат на това тялото се научава да се справя по-ефективно с доставката на енергия по време на по-дълги периоди на натоварване (като маратон), тъй като запасите от въглехидрати се изразходват най-късно след два часа.
Така че по принцип обичам да започвам деня с много движение, защото впоследствие се чувствам по-свеж и продуктивен. След това закусвам обширно, напълвам празните магазини с висококачествени (дълговерижни) въглехидрати и протеини и не оставям да мине ценно време (в рамките на следващите 30 минути след тренировка).
Тялото отнема повече време, за да разгради дълговерижните въглехидрати до най-малките си градивни елементи (глюкоза, обикновена захар), така че захарта да може да се отделя в кръвта за по-дълъг период от време и по този начин да се поддържа нивото на кръвната захар. След кратко време не изпадате веднага в спад на производителността, какъвто би бил случаят с бързо използваемата захар (включително пшеница). Но аз отдавна изрязах пшеницата от диетата си, защото тя само насърчава възпалението в тялото.
През деня има няколко по-малки порции. Така че се чувствам по-пъргав, по-концентриран и избягвам обедното ниско, ако не е задължително да ям храна с високо съдържание на фибри за обяд. Пълният стомах също може да ме забави през деня, което не мога да си позволя да направя с лудостта си.
Не само след тренировка, но и вечер разчитам на висококачествен протеин (за предпочитане от вегетариански източник: таблица). Не заради отслабването, а единствено в полза на регенерацията. Това означава, че тялото ми се снабдява с регенеративни хранителни вещества по време на процесите на регенерация през нощта, от което мускулите ми също са доволни.
Значението на протеините
Тъй като мускулите или собственият протеин на тялото също служат като енергия и могат да се използват по-бързо от мазнините, важно е да се гарантира достатъчен прием на протеини в диетата в спортовете за издръжливост (а не, както често се препоръчва само за силови спортисти).
Протеините не само служат като строителен материал за мускулите, наранени по време на тренировка, но също така поемат ключова функция в най-малката единица на тялото (клетките) и на много други места и следователно не са само на плочата след тренировка с цел регенерация.
Тънък в съня си
Тези, които се интересуват само от отслабване, трябва да ядат протеини (и добри мазнини и много зеленчуци) вечер и да избягват въглехидратите. Този доставчик на енергия не е абсолютно необходим през нощта, в края на краищата ние не сме физически активни и ако не сме тренирали много през деня, нямаме особена нужда от въглехидрати и запасите от въглехидрати все още са достатъчно пълни. Следователно допълнителна порция би била депозирана на грешни места като допълнително депо в случай на неизползвано съхранение.
Протеинът също е много засищащ, тъй като е богат на фибри, което допълнително се подкрепя от зелени зеленчуци, които са богати на витамини и обемни, и че и вие не си лягате гладни. От друга страна, съдържанието на протеин засилва термогенезата. Това означава, че за храносмилането се изисква много енергия, което увеличава основния метаболизъм и засилва изгарянето на мазнини през нощта. След това твърде много протеин може отново да удари стомаха и да попречи на регенерацията. Ето защо аз лично (не само) поддържам вечерята си балансирана и балансирана - цветният микс от висококачествени въглехидрати, протеини, добри мазнини и много зеленчуци е най-важното.
Казеин, суроватка или растителни протеини
Млечните протеини и казеиновите протеини се усвояват по-бавно и осигуряват парченца протеинови градивни елементи. Суроватъчният протеин („суроватка“), от друга страна, има плаващ ефект и подобно на късоверижните въглехидрати продължава по-кратко. Следователно суроватката е подходяща като усилвател на мощността преди тренировка (ако уредите не са твърде интензивни и дълги) или за започване на регенерация непосредствено след тренировка.
Тези, които имат непоносимост към лактоза, могат също да използват изолирани протеини под формата на прах, което също е алтернатива с по-ниско съдържание на мазнини. Аз лично или особено подходящ за вегани и вегетарианци, мога да се върна на високо концентрирани и висококачествени продукти, в които протеинът е изолиран от естествени съставки - като конопен протеин, оризов протеин, грахов протеин и т.н.
Разчитам на суперхрани Purya, които вече съзнателно изразих в предишна публикация.
В този смисъл добър глад и спокойна нощ!