С нож и вилица до най-добри резултати на дълги разстояния
В последните дни преди пика на сезона тренировките трудно могат да бъдат използвани за изглаждане на нечия форма. Сега е моментът да се използва нож и вилица, т.е. диета за оптимизиране на ефективността, за да се гарантира, че тялото се представя най-добре в ден X. Мерките, които трябва да се предприемат, служат за оптимизиране на енергийните и хранителните запаси. Това незабавно време за подготовка се характеризира основно с индивидуално съобразена, балансирана и пълноценна смесена диета, за да се попълнят максимално запасите от гликоген. Тъй като тялото няма резервоари за вода, редовното снабдяване с напитки също е от решаващо значение, за да започне състезанието с достатъчно хидратация. След много интензивни и/или много дълги тренировъчни единици на мотора или бягане в профилиран терен, както и с интензивни междинни спринтове, висококачествените, бързо достъпни протеини трябва да бъдат част от регенериращото хранене в допълнение към въглехидратите.
По принцип менюто трябва да се състои от 60 до 65 процента енергия от въглехидрати (KH) преди голямо разстояние. Въз основа на телесното тегло се препоръчват поне пет грама въглехидрати или по-добре и, в зависимост от нивото на ефективност, шест до осем грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ястията с ориз, тестени изделия и картофи, както и зърнени храни като мюсли и хляб са подходящи за това, но грис пудинг или оризов пудинг с плодове също са доказали своята стойност. „Празни калории“ като бял хляб и захар също са част от него, но намаляването на тези храни до минимум увеличава хранителната плътност и по този начин осигурява хранителна възглавница за микроелементите.
Богата на въглехидрати храна преди състезанието
Във всеки случай натоварването с въглехидрати (попълване на мускулните запаси от въглехидрати) трябва да се извършва в дните преди началото. Съдържанието на въглехидрати постепенно се увеличава от ден на ден. Важно е също така да се осигури адекватно снабдяване на спортните минерали калций, магнезий и натрий, в идеалния случай с минерална вода, богата на минерали, тъй като резервоарите не могат да се пълнят, като се доставят само в деня на състезанието. Преди дългите състезания е обичайно това, което е известно като „натоварване с въглерод чрез изтъняване“: на седмия ден преди състезанието запасите от гликоген се изпразват чрез тежка и дълга тренировъчна сесия. Приемът на въглехидрати е от порядъка на 60 процента от общата енергия. През следващите няколко дни тренировката ще бъде съкратена, като същевременно се запази същата интензивност и съдържанието на въглехидрати ще се увеличава ежедневно с около един грам на килограм телесно тегло до над 70 процента енергия. Това увеличава максимално количеството KH, съхранявано в мускулите. Целесъобразно е да се намали съдържанието на мазнини. Желателен е прием на калории, който е малко по-висок от необходимия. Теглото на тялото нараства леко.
Saltin Diet
Крайният вариант на натоварване с въглерод се нарича "солената диета". Приемът на въглехидрати намален до 35 процента в енергия (вместо богата на протеини храна) в предсъстезателните дни седем до пет е последвано от претоварване на паметта с над 70 процента въглехидрати и намалена тренировка. В последните дни преди състезанието се консумират повече от десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Този вариант обаче натоварва много стомашно-чревния тракт. Следователно е подходящ само за няколко спортисти и има психологически много драстичен ефект, особено след като общата нервност се увеличава през последната седмица преди състезанието.
Принципи на натоварване с карбон
Що се отнася до натоварването с въглехидрати, трябва да се спазват няколко основни принципа. След като се абсорбират в кръвта като кръвна глюкоза, въглехидратите веднага са на разположение за снабдяване с енергия на мускулите и мозъка или се превръщат като гликоген в „краткосрочните запаси“ на мускулите и черния дроб. Консумирането на „правилните“, т.е. спортни, храни с високо съдържание на въглехидрати създава затруднения за много активни хора. Това твърдение се потвърждава от проучване на Института за спортно хранене. В., Бад Наухайм. Проучването документира, че дори състезателите, занимаващи се с развлечение, занимаващи се с хранене, покриват само половината от енергийните си нужди с въглехидрати. Следователно практическите съвети за увеличаване на съдържанието на въглехидрати са важни, особено в решаващата фаза преди състезанието.
Структура на въглехидратите
Бързата наличност на въглехидрати е от решаващо значение за оптималната регенерация по време на състезанието или малко след това. Във въглехидратите, които се отделят непрекъснато, но по-бавно, трябва да се даде предпочитание в основната доставка. Само храни с нисък гликемичен индекс (GI) осигуряват постоянна енергия. Бенчмаркът за оценката е гликемичният индекс на гроздова захар, който се обозначава с безразмерното число 100. Ежедневният прием на въглехидрати може лесно да се увеличи чрез добавяне на въглехидратни концентрати. Те обаче обикновено имат висок ГИ. Поради това е препоръчително тези хранителни добавки да се комбинират с други храни, богати на протеини. Това до известна степен забавя бързото, нежелано повишаване на кръвната захар при подготовката. Тези, които ядат храни с високо съдържание на въглехидрати с нисък гликемичен индекс редовно през целия ден, осигуряват балансирано, дълготрайно високо ниво на ефективност и концентрация.
Последна храна непосредствено преди състезанието
За да се избегне потенциалният риск от така наречената реактивна хипогликемия през първите няколко минути на състезанието, се препоръчва последна закуска в комбинация със спортна напитка през последните 20 минути преди старта. Колкото по-голямо е разстоянието до старта, толкова по-голям е рискът от ниски нива на кръвната захар при плуване. Нивото на кръвната захар отново се стабилизира с около 20–30 грама въглехидрати, енергията от „външни“ източници е на разположение от самото начало и запасите от гликоген се запазват. В допълнение към добре познатите енергийни барове са подходящи и други малки закуски като плодове, например не напълно узрял банан. Източниците на въглехидрати, които съдържат изомалтулоза или други въглехидрати със среден гликемичен индекс, също са добре установени. Някои напитки, барове и дори гелове вече са на пазара с тези специални "захари".
Вечеря след състезанието
Триатлонистите имат повишена нужда от протеини в храненето след състезанието поради необходимостта от заместване на телесните протеини. Това трябва да бъде покрито с нискомаслени животински протеинови източници като пилешки гърди и увеличена консумация на растителни източници на протеини (соя, бобови растения, също ядки). Животинските протеини (постно месо, млечни продукти, риба) обикновено имат по-високо качество на протеините. Пример: печени картофи с билков кварк. Малтодекстринът може да се използва за обогатяване на храната с въглехидрати по безвкусен начин. Но ако не започнете друго състезание в близко бъдеще след състезанието, вече можете да се храните според вашите индивидуални вкусови предпочитания и да се поглезите с бира.
Текст: Уве Шрьодер
Снимка: Клаус Аренд
Източник: tritime (издание 3-2011)
Уве Шрьодер учи екотрофология, както и образователни и спортни науки в университета „Юстус Либих“ в Гисен и работи като част от дипломната си работа в Rijksuniversiteit Limburg, Маастрихт/Холандия. Уве Шрьодер е диетолог в Института за спортно хранене e. В., Бад Наухайм, е нает. Неговите задачи включват провеждане на научни изследвания и предоставяне на хранителни съвети на спортисти за отдих и състезатели в областта за възрастни/професионалисти, както и на деца и юноши и пациенти в спортната клиника в Бад Наухайм. Уве Шрьодер е преподавател по спортно хранене в Университета за приложни науки Fulda, Департамент по хранене, повече от десет години.