С кратка тренировка, за да се превърнете в фигура на плажа
Не е късно да работите върху фигурата на плажа малко преди ваканцията си. Гладуването обаче е погрешният път. Снимка: Стефан Зауер/dpa
Скоро тя ще бъде на почивка. Но мисълта да се наложи отново да се появява в бикини на плажа скоро измъчва мнозина, които не са поддържали форма през последните няколко месеца.
Какво можете да направите в последния момент, за да изглеждате по-стройни и стегнати, разкрива проф. Д-р. Инго Фробсе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн.
изграждане на мускули
С малко дисциплина, ясни цели и реалистични очаквания, все още можете да направите видими промени във фигурата си малко преди ваканцията си. За да загубите няколко излишни килограма преди ваканцията, трябва да започнете специфично обучение за изграждане на мускули поне осем седмици преди началото на ваканцията си. Тялото се нуждае от този период от време, за да се адаптира към нови натоварвания и да стане по-твърд. Трябва обаче да се отбележи, че хората, които спазват диета, не трябва да губят повече от максимум пет килограма за толкова кратък период от време, в противен случай ще трябва да гладуват и това би било нездравословно.
Следователно фокусът при отслабване преди почивка трябва да бъде върху изграждането на мускулна маса, тъй като мускулите „изяждат“ енергия и правят тялото ви да изглежда тонизирано и годни - точно това, от което се нуждаете, за да изглеждате добре на плажа. Тренираните мускули увеличават базалния ви метаболизъм, което означава: колкото повече мускули има тялото, толкова повече мазнини изгаря - не само когато сте активни, но и когато си почивате. Всеки, който работи върху фигурата си на плажа, трябва да бъде физически активен поне три до пет дни в седмицата и да интегрира възможно най-много упражнения в ежедневието си.
Избягвайте гладуването
Отслабване - повечето свързват тази тема със строги диети, въздържание и глад. Но точно това трябва да се избягва. Тези методи обикновено водят само до краткосрочен успех и прословутият йо-йо ефект не закъснява. С намалена диета тялото се адаптира към намаленото снабдяване с енергия - и преминава към гладен метаболизъм. Ако все още не получава достатъчно енергия, той получава горивото за сърцето и мозъка от собствените източници на тялото. В крайна сметка собствената ви мускулна маса намалява, което всъщност допринася за консумацията на енергия.
Ето защо се казва: „Ако искате да отслабнете, трябва да ядете“ и то е гъвкаво и здравословно. Балансираната диета трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Защото само по този начин тялото се осигурява оптимално и мускулите се изграждат.
Пет упражнения за кратка тренировка
Привеждане на вашата фигура във форма за плажния сезон е възможно не само във фитнеса, но и у дома. Професор доктор. Инго Фробсе представя пет ефективни упражнения и препоръчва да се правят по три комплекта от всяко упражнение. Комплектът трябва да продължи достатъчно дълго, за да могат мускулите наистина да „изгорят“ по време на последните две повторения.
ЛЕЖАЩА ПОДКРЕПА: Ръцете са поставени на пода малко повече от ширината на раменете, пръстите сочат напред. Само пръстите на краката и ръцете докосват земята, останалата част от тялото витае във въздуха и образува права линия, главата е продължение на гръбначния стълб. След това сгънете ръце, докато носът почти не докосне пода. След това горната част на тялото се изтласква нагоре, докато ръцете са почти изправени. Упражнението може да започне и на коленете.
КЛЕН: Застанете на ширина на бедрата, върховете на краката ви са леко завъртени навън, горната част на тялото е изправена, а коремните мускули са леко напрегнати. Сега бавно сгънете коленете си и избутайте задните си части назад, сякаш искате да седнете на стол. Горната част на тялото се навежда леко напред и е права. Веднага след като бедрата са успоредни на пода, краката се изпъват отново, докато отново се достигне началната позиция.
ПЛАНКА: Можете да влезете в опората на предмишницата, като лежите по корем. Предмишниците са разположени на ширината на раменете, пръстите сочат напред, погледът отива към пода. Лактите са под раменете. Сега коремните мускули се активират чрез леко придърпване на пъпа и изграждане на пълно напрежение на тялото. Сега тялото трябва да е в права линия. Докато поддържа тази позиция, трениращият продължава да диша спокойно.
ХАКЕР: Краката са на ширина на ханша, коленете са леко свити. Горната част на тялото е наклонена леко напред. Гърбът е изправен, а коремните мускули леко напрегнати. Главата е продължение на гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си право напред над главата. Ръцете са напрегнати, а палците лежат на пръстите. Вече се извършват бързи, редуващи се движения на рязане с прави ръце. Движението идва от раменете.
ЗАДНИ МОСТ: Легнете с гръб на пода, ръцете до тялото. Петите са поставени на пода, така че да има прав ъгъл в коленете. Сега задните части са повдигнати, докато горната част на тялото и бедрото образуват права линия. След това тазът бавно отново се спуска към пода. Той обаче не се поставя там, а се повдига отново.