С колко се увеличава скоростта ви, ако загубите килограм Но два или девет Вижте тук - Андрей Росу
За днес си мислех, че ще възобновя тема, за която публикувах информация преди време, на страницата на програмата на ЦРУ - Коучинг в бягане. И това е защото идват празниците, което ще бъде - за някои бегачи - повод за безпокойство и няколко излишни килограма. За други наближаването на Нова година е идеална възможност за внедряване на промени в живота (например за отслабване х килограма). Ако се чувствате „немотивирани“ в тази посока, ето някои предимства, които ще имате като бегач, ако загубите няколко килограма ...
Ще се почувствате по-здрави и ще бъдете по-бързи, ако свалите 2-3 кг - разбира се, ако са излишни. Някои бегачи не се притесняват твърде много за теглото - те мислят, че тичат много, така че могат да ядат колкото вечеря, колкото искат. Но изглежда като същите бегачи ще наддава с 1,5 кг на всеки 10 години, според проучване, проведено върху извадка от 4700 бегачи, възрастни мъже. Не е много, но те продължават да се събират и в един момент ще повлияят на тези, които не бягат повече от 65 км на седмица. В същото време същите бегачи добавиха 2 см в талията на всеки 10 години - каза се с квадратите!
Винаги съм обръщал внимание на тялото си, вярвайки, че манията ми по него е едно от моите права. Разбрах обаче, че имам две причини да се качвам на кантара всяка неделя сутрин: искам да намеря и поддържам най-здравословното тегло за себе си и в същото време искам да намеря теглото, което помага ми да бъда по-бърз. Не мисля, че съм единственият бегач, който се интересува от тези два аспекта.
Преди 20 години, когато прочетох някои ранни проучвания за индекса на телесна маса (ИТМ) и дълголетието, изпаднах в паника. Хората със същия ИТМ като моя (аз съм сравнително висок и слаб, с ИТМ около 21,0) умряха по-рано от тези, които тежаха малко повече от моя.
По време на неотдавнашно посещение в Калифорния, посетих професор Бил Хаскел, за да разбера неговите възгледи относно въпросите ми за теглото и дълголетието. Той е директор на Центъра за изследвания и превенция в Станфордския университет и през последните 30 години се интересува много от дебати за здравето и фитнеса. „Тези ранни проучвания не изключват хора, които са били слаби, защото са пушили или вече са страдали от заболяване“, каза ми Хаскел. „Според скорошни проучвания смъртността не се е увеличила, докато ИТМ достигне 18,5“.
Според Националните здравни институти има 4 интервала, между които ИТМ се движи. На 18,5 са поднорменото/по-малко здравословно, което показва неподходяща диета. Ако вашият ИТМ е в диапазона 18,5-24,9, вие попадате в категорията нормални/здрави. От 25,0 до 29,9 имате наднормено тегло и здравето ви е застрашено (риск от диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания). Всички с ИТМ над 30,0 попадат в категорията на затлъстяването и имат много високи рискове за здравето. Около 60% от американците са с наднормено тегло или затлъстяване и този процент се увеличава.
Във форма и с няколко излишни килограма
Известно е, че хората с по-високо телесно тегло са по-малко здрави, но в същото време физическото състояние също има значение. Често описван като „нисък, дебел и плешив“, Стивън Блеър е добре познат експерт по ИТМ, физическа активност и здраве. Заедно с бившите си колеги от Купърския център по аеробика те събраха най-добрите данни за фитнеса в света; те тестваха хиляди обекти на бягащата пътека. Повечето други проучвания се основават на въпросник, който задава въпроса: "Колко упражнения правите по време на обикновена седмица?" И, разбира се, знаете: има много хора, които дават много щедър отговор, но всъщност те лъжат.
Купърският център изучава как аеробното състояние е важен фактор за определяне на дълголетието. Всъщност, понякога е по-добре да имате няколко излишни килограма и в същото време да сте във форма, отколкото да сте слаби и без физическо състояние. Фитнесът може да се превърне в актив за излишни килограми. В проучването Блеър, опитен бегач, който сега е в университета в Южна Каролина, вярва, че се фокусираме твърде много върху теглото, което демонизира и деморализира дебелите хора. „Бих искал напълно да премахна идеята за идеално тегло“, казва той. „Ние просто нямаме достатъчно данни, за да кажем кое е правилно за всеки индивид или група. Трябва да се съсредоточим повече върху това да кажем на хората, че могат да станат по-здрави, ако станат по-активни, без значение от каква тежест започват. “
Това е много добро послание, което трябва да изпратим на нашите заседнали приятели с наднормено тегло. Те се нуждаят от цялата мотивация, която могат да намерят. В същото време трябва да помним, че загубата на тегло е почти винаги добра - защото тънките и годни винаги ще бъдат по-добри от дебелите и годни.
Тези, които се отказват бързо
Разбира се, някои бегачи се интересуват повече от развитието на скоростта, отколкото от фитнеса. Въпросите, които си задавам, са: какво е идеалното ми тегло, за да мога да получа добри времена в състезания и маратони на 5 км? Ще ми помогне да отслабна? Отговорът е почти винаги ДА. Но, както в случая с ИТМ, до определен момент. Ако отслабнете твърде много, в крайна сметка се чувствате слаби и бавни, а не силни и бързи. Много родители и треньори в гимназията или колежа се тревожат за нервната анорексия, психично заболяване, често срещано сред тийнейджъри и ученици, които също са бегачи, танцьори, гимнастици или скейтъри. Последните проучвания показват, че анорексията засяга около 0,6% от цялото население и до 4-6 пъти повече млади спортисти. Това е тема, на която си струва да се обърне внимание, тъй като някои анорексици гладуват до смърт.
Въпреки това никой не оспорва, че бегачите, които са в добро здравословно състояние, ще избягат 3 сек/км по-бързо с всеки изгубен килограм. Отслабването подобрява аеробния капацитет (VO2max), което силно влияе на издръжливостта, тъй като колкото по-малко тегло носите, толкова повече километри на литър кислород. И тъй като няколко килограма по-малко ви помага да станете по-бързи, би трябвало да можете да увеличите разстоянието, съответно скоростта от тренировката. По този начин, отслабването ви помага да тренирате по-интензивно.
Наскоро физиологът и бегач Пол Вандербърг от университета в Дейтън (Охайо) обърна повече внимание на тази тема. Преди няколко години Вандербърг (с тегло 77 кг), който наскоро избяга маратон за време от 3:31, реши да проектира компютър, който да сравнява представянето на бегачите с различни тегла. Когато завършва следването си, Вандербърг тества компютъра си на различни състезания в Охайо, където работи добре. Той публикува своето изследване в Journal of Exercise Physiology и качи компютъра, наречен "Калкулатор за хендикап на Flyer", в интернет (теглото се изразява в лири). Тъй като компютърът отчита и фактори като възраст и пол, той може да се използва за сравняване - например - на 25-годишна жена, която тежи 54,4 кг с 55-годишния си баща и 78 кг. Интересни неща.
„Надявам се този компютър да изравни малко нивата и да донесе повече мотивация на по-тежките бегачи“, казва Вандербърг. А за тези, които просто искат да отслабнат, за да станат по-бързи, дайте следния съвет: внимавайте да се отървете от мазнините, а не от мускулите. За щастие на много бегачи, много изследвания са показали това програми за отслабване, базирани на физическа активност, ви помагат да постигнете целта си много по-бързо от плановете само за диета. „Ако все още не правите силови тренировки, може да искате да започнете, тъй като това е ефективен начин за поддържане на мускулна маса“, добавя Вандербърг.
Никога не съм имал много късмет със силовите тренировки, но може би е време да опитам отново. Тази година свалих 2,5 кг, в допълнение към 4,5 загуби през предишните години, просто намалявайки консумацията на тестени изделия и ориз и ядейки повече плодове, зеленчуци и фибри и питейна вода вместо плодов сок. Все още имам няколко излишни килограма, отколкото в колежа, но намалих разликата с 3-3,5 кг. Последица: ИТМ все още надхвърля 18,5, но резултатите от състезанията се подобряват и най-важното е, че се чувствам много добре.!
Източник на статията: RunnersWorld
Превод: Каталина Бериков
Тази таблица, базирана на промени в максималния аеробен капацитет, ви дава приблизителна информация за това как ще се подобри времето ви на състезания, ако загубите излишните килограми, стига да съществуват. Ако вашият ИТМ падне под 18,5, рискувате да се почувствате слаби и да загубите скорост (намерете компютър с ИТМ тук).