С клекове до мечтаното дъно

Добре оформеното дъно в момента се счита за абсолютен идеал за красота. Това се доказва от безброй снимки на малко облечени жени, които парадират със стегнатите си задни части във Facebook, Instagram и Co. Дамите не искат да се хвалят с това, те просто искат да докажат изключителните резултати, които са постигнали с клекове. Всъщност ефектите от обучението са възхитителни, тъй като бързо става очевидно при използване на хаштаг #Squats в една от социалните мрежи. Но какво точно стои зад клека и защо това упражнение е толкова ефективно по пътя към мечтаното дъно?

Какво представляват клековете?

Терминът "клякам" идва от английски и означава нещо като клякам. Те са сред най-взискателните и в същото време най-ефективните упражнения в силовите тренировки. Кляканията могат да се използват предимно за трениране на седалището и краката, но мускулите в торса също са подложени на стрес, защото те са отговорни за задържане на работа.

Усилено обучение със секси резултати

Тренировките за клек са наистина потни и изтощителни. Нищо чудно, че членовете на клякащата общност са толкова горди с резултатите си и искат да ги покажат на света, в крайна сметка зад това стои много упорита работа и последователно обучение. Снимките на отчетливи пози в XL насърчават все повече жени да ги имитират, защото всички те предават едно послание: жените не трябва да правят повече от обикновените клекове, за да получат твърд задник. Отминаха дните на скъпата и опасна козметична хирургия, защото всичко, от което се нуждаете, е последователност, постоянство и амбиция, за да увеличите собствената си привлекателност.

Безспорен факт е, че мъжете обичат кръгли задни части, както доказва скорошно проучване за красота от Нова Зеландия. В резултат на това мъжете са най-привлечени от жени със съотношение на талията до ханша 0,7. Актрисата Джесика Алба се смята за пионер в тази привлекателна форма на тялото. Съвет: Можете лесно да определите собственото си съотношение между талията и ханша, като разделите обиколката на талията на обиколката на ханша. Кляканията са идеални за извайване на женските извивки. Те ефективно изпомпват мускулите на седалището, а също така осигуряват по-стегнати бедра. Ако искате скоро да представите собствения си гръб на общността за клякане, не можете да избегнете редовни тренировки за клякане.

Ето как работи основното упражнение

Хубавото на клековете е, че не е нужно да ходите на фитнес за тази тренировка. Има многобройни варианти на основното упражнение, всички от които могат да се изпълняват от дома. Основното упражнение е следното:

1. Застанете изправени.
2. Напрегнати мускули в багажника.
3. Поставете ръцете си на тила, така че двата лакътя да сочат навън.
4. Спуснете дупето назад и надолу, сякаш искате да седнете на стол.
5. Сгъвайте краката си, докато бедрата и подът ви са успоредни един на друг.
6. Дръжте гърба си изправен и след това се изправете отново.
7. Повтаряйте процеса толкова често, колкото искате.

Тези, които редовно тренират, могат да очакват видими резултати след около 30 дни.

Инструкции за правилни клекове

За да могат клековете да се извършват оптимално и по този начин също наистина ефективни, трябва да се вземат предвид няколко неща. Защото това, което звучи лесно, може да създаде няколко проблема на практика. Най-често срещаните грешки при клекове включват стегната позиция на крака, заоблен гръб и позиция на почукани колене. Освен това трябва да се внимава петите да останат на пода, когато краката са свити. Важно е коленете никога да не излизат извън върховете на краката, когато правите клекове. По принцип коленните стави трябва винаги да сочат в същата посока като пръстите на краката. Има различни мнения за това колко трябва да сгъвате колене, когато правите клек. Като цяло обаче се прилага следното правило: колкото по-дълбоко се изпълнява клякането, толкова по-ефективно и интензивно е упражнението.

Ако имате проблеми с поддържането на петите си на земята, можете да поставите тежест или дъска под нея. В този случай ахилесовите сухожилия обикновено се съкращават. Тялото може да се наклони малко напред. Опитните спортисти дори са в състояние да наклонят торса си до 45 градуса. Трябва обаче абсолютно да избягвате падането в прегърбен гръб. Ето защо се препоръчва, особено за начинаещи, да изпълнявате кляканията с опитен тренировъчен партньор, за да могат те да дават съвети и съвети за по-добра стойка. Като алтернатива, клековете могат просто да се правят пред огледало, за да можете сами да оцените по-добре хода на упражнението.

Още по-бързи резултати благодарение на допълнителни тежести

Няма да остане дълго до лятото. Ако искате мечтано дъно точно преди вашата плажна ваканция, не само трябва да правите упражненията редовно и често, но трябва да работите и с допълнителни тежести, ако е възможно. Мрежите или гирите са еднакво подходящи за това.

Например клековете с щанги работят по следния начин:

1. Внимателно поставете щангата зад врата си, така че да опират най-добре върху мускула на качулката. Лентата не трябва да опира в шийните прешлени!
2. Хванете гирата възможно най-навън, с лакти, насочени назад и надолу.
3. Поставете краката си така, че да са най-малко на ширина на бедрата. Добре дошли сте да поставите краката си по-далеч. Те трябва да са насочени навън под ъгъл до 30 градуса.
4. Обърнете внимание на съзнателно права поза, напрегнете коремните мускули и изтласкайте малко гърдите навън. Леко кухият гръб не е проблем при това упражнение.
5. Наведете краката надолу и вдишайте съзнателно.
6. Натиснете отново задните си части, сякаш искате да седнете на ръба на един стол.
7. Върнете се право нагоре и започнете упражнението отначало.

Тези така наречени задни клекове могат да бъдат допълнени и от предни клекове. Тежестите се държат пред тялото, за да се използват напълно мускулите на седалището. Въпреки това, начинаещите трябва първо да използват празни щанги с гири без тежести и докато упражнението наистина се постави правилно и сте запомнили всички последователности на движенията. Между другото, упражненията с гири и големи тежести са друга тенденция, която се очертава от известно време. Интензивните силови тренировки вече не са запазени само за мъже.

Ако все още нямате гири и все още искате да постигнете бързи резултати, тренировката трябва да бъде проектирана като интервална тренировка. Това е най-добрият начин за изгаряне на калории и определяне на мускулите за кратко време. Това се прави просто чрез клякане за 45 секунди. Следва 15-секундна почивка. Обикновено три до пет рунда на тренировъчна единица са достатъчни, за да получите скоро добре оформено пукнатина, която гарантирано ще привлече вниманието на всички.