С какво се хранят спортистите и защо; Хистамин пират

С какво се хранят спортистите и защо

Спорт с непоносимост към хистамин - като цяло

Физическите упражнения и непоносимостта към хистамин са спорен дует. По-специално във форуми прочетох отново и отново, че ако страдате от непоносимост към хистамин, най-добре е да се прави изцяло без упражнения. Всъщност тази стъпка не може да бъде отхвърлена. Точната причинно-следствена връзка все още е в процес на разкриване, но има няколко идеи за това как са свързани хистаминът и упражненията и защо може да има проблеми с тази комбинация. Можете да намерите информация за това на histaminbase.at.

Хистаминът на тялото

Физическото натоварване, особено при спортове за издръжливост и програми за кардио фитнес, гарантира, че тялото освобождава собствения си хистамин. Нивото на хистамин в кръвта се увеличава. Но има добри новини: не всички спортове са създадени еднакви. Едно проучване установи, че когато става въпрос за хистамин, какъв вид упражнения правите, има значение. Силова тренировка срещу съпротива, напр. Б. Тренировките с тежести или йога, където собственото ви телесно тегло се използва като резистентност, не предизвикват повишаване на хистамина в кръвта (повече за това тук и тук под „Лечебен хистамин“). И става още по-добре. Йога може да помогне за справяне с някои проблеми, като сърдечни проблеми, дишане (включително астма, например) и възпаление. Можете да прочетете повече за йога тук.

В отговор на освобождаването на собствения хистамин на тялото, тялото също освобождава адреналин. Адреналинът е ендогенен, естествен антихистамин (като кортизол). Това, което всъщност звучи страхотно, може да причини проблеми, ако нивото на хистамин е постоянно твърде високо, както при някои хора с непоносимост към хистамин. Тъй като адреналинът гарантира (освен всичко друго), че кръвоносните съдове се разширяват и кръвното налягане се повишава. В дългосрочен план това може да натовари сърцето и разбира се да причини симптоми като сърцебиене, световъртеж и т.н.

За какво трябва да внимавам, когато спортувам?

Трябва да се избягват кардиоспецифичните спортове, включително всички спортове с бързи и бързо променящи се движения. Ако все пак искате да практикувате подобни спортове, трябва да правите редовни почивки и да задавате малки интервали на тренировка. Тъй като нивото на хистамин в кръвта отново пада след тренировка, при условие, че си почивате и не прекалявате в началото, максимум 10-15 минути и след това почивка, вероятно са добра тренировка.

Предпочитайте тренировките с тежести

Независимо дали работите с допълнително съпротивление чрез тежести или със собственото си телесно тегло, такива силови спортове са за предпочитане, преди всичко йога! Под поредицата от три части „тяло, ум и душа“ събрах малко информация за йога, бойни изкуства и медитация тук в блога.

Важно е в началото да не прекалявате, да не се стресирате или да се насилвате. Това наистина означава „силата се крие в спокойствието“. Препоръчително е също да включите упражнения за релаксация в ежедневието, това може да бъде медитация, йога или други подобни.

Когато спортуваме, ние се потим. По този начин губим не само течности, но и електролити. Тъй като хистаминът е водоразтворим, важно е да се компенсира загубената течност. Тъй като не всеки с непоносимост към хистамин може да толерира въглероден диоксид, за предпочитане е мека или все още минерална вода пред газирана. Лечебната вода също е добра идея и повечето видове лечебна вода също съдържат доста малки количества въглеродна киселина, ако изобщо са. Общите електролити, натрий, калий, калций, магнезий, хлорид, фосфат и хидроген карбонат, обикновено вече се съдържат в минералната вода в различни дози.

И какво ядат спортистите?

Наскоро беше публикувана много интересна книга от Riva-Verlag, която се занимава точно с това. Докато книгата напр. Непоносимостта към глутен и непоносимостта към фруктоза са взети под внимание, непоносимостта към хистамин не е специално разгледана. Въпреки това има много неща за откриване в „Практическо ръководство за спортно хранене“ *.

Преди всичко трябва да се спомене, че книгата е написана от двама диетолози и е много добре структурирана. На най-важните въпроси относно храненето на спортистите се отговаря в 12 раздела и, много по-важно, на език, който е лесен за разбиране. Както подсказва заглавието, книгата е замислена като практическа книга, като ръководство и е предназначена да бъде практическо допълнение към ежедневието за спортисти.

Въведение и поставяне на цели
Нужда от хранителни съвети
Хранителният (учебен) материал
Въглехидрати - най-добрата енергия
Протеин - нашият културист
Мазнините - важен източник на енергия
Витамини и минерали
Правилното утоляване на жаждата
Храна преди тренировка
Хранителни практики и тенденции
Пазаруване и кухня
Рецепти за спортисти

Какво веднага привлича вниманието: Книгата е ясно подредена, текстът е допълнен от графики и има красива цветна илюстрация.

Графиките обобщават текста по смислен начин. Така че z. Б. тази графика за разбивка на хранителните групи, в зависимост от спорта - по-скоро ориентирана към силата ...

Книгата за пореден път ми дава да се разбере, че общата хип-хоп хип е до известна степен само мит. Тъй като въглехидратите (нишесте и захар) са нашите основни източници на енергия заедно с мазнините. Въпреки това има качествени разлики, ако щете.

Въглехидратите не са създадени равни

Два критерия играят роля при оценката. На първо място, наличността на въглехидрати е резултат от гликемичния индекс (GI) като мярка за покачване на кръвната захар след консумация на храни, съдържащи въглехидрати. Ако включите и порционното количество на действително консумираната въглехидратна храна, се говори за гликемично натоварване (GL). Този термин, първоначално получен от диабетната диета, се появява в спортното хранене и по-късно се предлага на пазара индиректно под популярните диети за отслабване GLYX, като се позовава на Дългосрочни въглехидрати говореше. Съответните храни трябва да са на разположение за дълго време и да поддържат нивото на кръвната захар на постоянно ниво за по-дълъг период от време. Друг хранителен критерий за подбор са придружаващите ги хранителни вещества въглехидратни храни.

Въпреки това, особено за спортистите, е важно да се отбележи:

(...) Правите го правилно във всеки случай, когато се предпочитат пълнозърнести продукти, зеленчуци, маруля, варива и богати на вода плодове. Тези храни ви засищат добре и предлагат много витамини, минерали и фибри. В сравнение с ежедневната храна в спорта обаче се прилагат някои други закони. Докато нискогликемичните храни имат приоритет в основната диета, храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат в тежест поради тяхната трудна усвояемост точно преди действие. От друга страна, въглехидратите с по-висок гликемичен индекс, които са достъпни по-бързо - например когато се добавят към напитка - определено са полезни дори по време на по-дълги периоди на физическа активност.

Натрупване на най-важните въглехидрати

Следното беше ново за мен. Замисляли ли сте се какво всъщност означава типовият номер на брашното? Разбира се, можех да го погледна, но въпросът никога не беше толкова спешен. Чрез книгата отговорът ми попадна: Това е степента на смилане.

Степента на смилане показва колко тегловни процента от цялото зърно се съдържат в брашното. Пълнозърнестото брашно има степен на смилане от 100%, бялото брашно, известно още като „екстрактно брашно“, от друга страна, само 60 до 70%. Колко милиграма пепел, т.е. негорими минерали, се съдържат в 100 грама брашно, може да се намери в информацията за типа на опаковката. При обикновения тип 405 това означава 405 mg минерали на 100 g брашно, а при типа 1050 повече от два пъти.

Така че колкото по-голям е броят, толкова по-добре!

протеин се счита за чудо вещество сред спортистите. Защо всъщност? Какво може да направи протеинът и какво трябва да се има предвид?

Важно е да се отбележи, че ако искате да отслабнете и да имате положителен ефект върху телесния състав, целевият протеин не трябва да се подценява. Често твърдите диети за отслабване са и недостатъчни диети във важния хранителен протеин за изграждане. Когато се използва заедно с физически упражнения, протеинът прави едно Поддържане или дори увеличаване на мускулната тъкан. (…) Освен това е особено добър при пълнене на протеини и повишава издръжливостта на диета за отслабване. Протеинът също се използва неикономично като енергиен източник в резултат на специфични за хранителните вещества метаболитни процеси до 25% от енергията му се отделя като топлинна енергия (т.нар. термогенеза). Но точно затова протеинът не е добър източник на енергия в спорта, защото част от енергията му се губи под формата на повишено разсейване на топлината.

Протеинът винаги трябва да се наслаждава на въглехидратите,

за постигане на хормонално ниво, благоприятно за натрупване на протеини. „Въглехидратната добавка“ също попълва енергийните резерви. (...) Доставката на протеин, разпределена през целия ден, е по-добра от единична доза, която е твърде висока. (...) Но протеинът не е само Мускулен градивен блок но има много Метаболитни функции, наред с други неща като ензим и транспортен протеин. Също важни хормони са протеините, например инсулинът и неговият аналог глюкагон. (…) Следователно упражненията за издръжливост също са важни след спорт Фаза на регенерация смесено протеиново-въглехидратно предложение, подходящо за Ново образуване на гликоген и към Иницииране на ремонтни процеси.

Тъй като протеинът винаги изисква бъбреците, е важно да се пие достатъчно, когато се консумира повече протеин.

Някои може да се чудят защо сме до голяма степен вегетарианци, но все пак ядем риба. И тук книгата има подходящ отговор.

За (състезателни) спортисти, Омега-3 мастни киселини от морски източници, важни, защото те могат да се използват заедно с положителен ефект върху сърцето и кръвообращението както и Кръвоносни съдове предотвратяват възпалителни реакции в мускулите и ставите. Интензивното физическо натоварване е свързано с повишени възпалителни реакции.

Също твърде много хистамин винаги означава възпалителни реакции. Следователно омега-3 мастните киселини са абсолютно необходими.

Омега-6 мастната киселина арахидонова киселина, която се среща само в животинските мазнини и се образува в организма, е изходното вещество за възпалителните пратеници. Техните естествени аналози са омега-3 мастните киселини (EPA, DHA) от студеноводни риби и, в предварителен етап, алфа-линоленова киселина от рапично, орехово и ленено масло.

Списъкът на тези „добри“ масла е непълен. Конопеното масло, например, също има добра пропорция на омега-3 мастни киселини и повече.

Донякъде съм критичен към някои съвети в книгата, например доста общата препоръка за консумация на млечни продукти, при условие че не страдате от непоносимост към лактоза. Или похвалата за соята (стр. 75 е.) Не отговаря на моите възгледи. Авторите гребват малко на стр. 77, но Соев лецитин Например в тази страна никога не можете да купите органичен соев лецитин, тъй като соевият лецитин, използван в храната, обикновено не се произвежда в Австрия или Германия, където се отглежда био соя.

Има обаче и резерви или отрицателни гласове Соеви продукти поради естественото им съдържание на изофлавони, които са слабо естрогенни, което води до Повишаване на нивата на естроген трябва да води. Въпреки това, няма опасения относно соевите храни, включително протеиновите концентрати по отношение на ниските нива (не се отнася за изолирани соеви изофлавони в капсули), като се има предвид по-голямата част от резултатите от изследванията. Друг е въпросът генетична модификация на соята. Съществуват обаче и соеви храни без генно инженерство (обърнете внимание на съответните инструкции!).

Тъй като обаче соята е проблематична във всеки случай с непоносимост към хистамин и обикновено не се толерира, дискусията в този момент е излишна.

Интересен и полезен преглед е следният, когато става въпрос за Мазнини се прилага. Когато търсихме алтернатива на слънчогледовото олио & Co, попаднах на шафраново масло, масло от конопено семе и други, но за съжаление те не са подходящи за пържене. Ако имате подобен проблем, можете да опитате кокосово масло, гхи, масло или избистрено масло.

Книгата съдържа и малко практично кухненско ръководство, т.е. как най-добре да се приготви това и онова, как се запазват важните витамини и минерали, кои кои плодове и зеленчуци са в сезона (сезонен календар), как да съхраня най-добре храната (какво трябва да има в хладилника, какво ли не?).

Но и тук трябва да внимавате! за всички, които страдат от хистаминова непоносимост. На страница 151, например, ако рибата и месото са закупени замразени, препоръчително е да ги размразявате бавно, до 2 дни преди реалното им използване! За тези с непоносимост към хистамин, бавно размразяване, напр. Б. в хладилника, никога добра идея, защото се натрупва повече хистамин. Рибите и месото трябва да се размразяват бързо, за предпочитане в гореща вода.

Докато намирам, че терминът „ниско съдържание на въглехидрати“ е по-грешно наименование, книгата разглежда няколко диетични тенденции като тези. Понятието „Добри въглехидрати“ или „високо хранителни въглехидрати“ или нещо подобно би било по-добре, защото ниските, което означава малко, въглехидрати са нещо като глупост.

Освен това авторите накратко обсъждат палеодиетата и посочват, че тази хранителна концепция има предимства особено за спортистите (тъй като без глутен, животински протеини, без продукти от краве мляко). Също така се споменава чистото хранене и веганската храна, особено с отхвърлянето на нездравословна храна, добавки и т.н., което, разбира се, не винаги се отнася за веганска диета, но трябва. Един от проблемите тук е, че големите хранителни компании прескачат подобни тенденции и затова сега има многобройни вегански готови продукти, които често съдържат добавки.

Като цяло виждам книгата като полезно допълнение към кухнята за всеки спортист-аматьор или всеки начинаещ професионален спортист. Това, което ми харесва, е, че книгата има склонност да се отказва от изчерпателни изявления и се опитва да отговори на индивидуалните хранителни нужди и преди всичко предоставя прости съвети, а накрая също така предлага няколко бързи рецепти, които могат да бъдат готови за по-малко от 30 минути (но без вегетариански основни ястия, които са с ниско съдържание на хистамин).

Резюме:

255 страници, илюстрирани в цвят с много инфографики
39 бързи рецепти, но няма вегетариански основни ястия с ниско съдържание на хистамин
много хранителна информация за спортното хранене
по отношение на непоносимостта към лактоза, глутен и фруктоза, но не и към непоносимост към хистамин
Практически съвети за кухнята
17,99 евро, публикувано от Riva-Verlag

Бих искал да благодаря на Riva-Verlag за предоставеното безплатно копие за рецензия. Предоставената информация не е била повлияна от издателя, авторите или други и отговаря на моите собствени възгледи.