С дисциплина към здрави мускули здраве
Актуализирано: 04.01.19 - 02:34
Ако искате да изградите мускули по този начин, не е нужно просто да тренирате усилено. Правилното хранене и почивките също са от решаващо значение.
Хората се упражняват за изграждане на по-силни мускули по различни причини. Заради фитнес, здраве или по-добър външен вид. Необходими са правилната технология, приемственост - и волята да стигнем до краен предел.
Силовите тренировки ви правят във форма, поддържат ви здрави и изглеждат добре в очите на много хора. Тъй като тренировките с тежести карат мускулите да растат и килограмите да падат.
„Мускулите са огромен метаболитен орган. Това е единствената област освен мозъка, в която калориите се изгарят “, казва Майк Бранке, образователен директор на Германската асоциация на учителите по фитнес (DFLV) в Hessian Baunatal.
Добре тренираните мускули и по този начин повече сила също улесняват много ежедневни дейности като изкачване на стълби, обяснява Бранке. И предотвратява наранявания. „Тъй като мускулите са важни, за да поддържат ставите стабилни.“ Не на последно място, те също оформят тялото. Въпреки че броят на мускулните влакна е постоянен, тяхното напречно сечение може да бъде увеличено, обяснява проф. Дитер Фелзенберг от Берлинското Шарите.
За да се генерира външно видимият растеж - хипертрофията - човек трябва да остави мускулите да работят срещу съпротивление като тежести. Тази силова тренировка създава малки разкъсвания във влакната, които тялото след това възстановява. „Мускулът помни с какви сили се справя и при какви сили го разкъсва“, казва ръководителят на Центъра за изследване на мускулите и костите. Той се опитва да компенсира това по време на ремонта, като увеличава напречното сечение на влакната - което кара мускула да расте.
Културистите използват ефекта за изграждане на все повече мускулна маса. За разлика от джъмперите на височина или спринтьорите, например, те винаги включват в програмата си "тренировка с бавно движение", обяснява Хайнц Клайньодер, ръководител на отдел за силова диагностика и изследване на движението в Германския спортен университет в Кьолн. "Времето под напрежение" се увеличава, т.е. времето, когато мускулът е под напрежение.
Теглото е по-ниско, но движенията са по-бавни. Това води до умора от мускулни влакна. „В резултат на това мога постепенно да изчерпам всичките си мускулни влакна“, казва Kleinöder. Ефектът, резултат от последващото възстановяване на малките разкъсвания на влакната, е силна хипертрофия. Състезателните спортисти, от друга страна, тренират с максимални тежести, следователно често с по-малко повторения и по-малко „време под напрежение“.
Бранке, самият щангист, препоръчва на спортистите за развлечение да правят между 6 и 8 или десет до 15 повторения с пресата с дъмбели или крака. „Последното повторение трябва да бъде такова, че да не можете да правите повече.“ Но ако можете да направите повече, следващия път трябва да увеличите теглото, за да придобиете допълнителна сила. В началото е най-добре да тренирате не повече от час два пъти седмично, след това три пъти по-късно. След много голямо натоварване Branke препоръчва почивка от два дни.
Визуална промяна, т.е. по-дебели мускули, настъпва след около осем до дванадесет седмици. „Вие сте напълно обучени след две до три години“, казва Бранке. Така че, за да стигнете до там, ви е необходима приемственост - и дисциплина.
Що се отнася до храненето, експертите не са склонни да дават съвети - с изключение на протеините, най-важният строителен материал за мускулите. Ако искате да изградите мускули, Branke препоръчва 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Фелзенберг препоръчва да се консумират 60 грама протеин един час преди силова тренировка и 90 до 120 грама два часа след това. Вегетарианците биха могли да направят това вместо месо или риба, като пият мляко или ядат много семена от киноа или чиа, например. Ако спортист не понася определени продукти, няма нищо лошо в хранителните добавки като протеинови шейкове или суроватка.