С 9-минутната тренировка за турбо метаболизъм ИЗМАЙТЕ УМНО

9-минутната тренировка е доказателство, че ефективното обучение не трябва да отнема много време. Той специално укрепва мускулите и задвижва метаболизма.

Как виждаш седмична спортна програма навън, скъпи читатели на EAT SMARTER? Умейте да спортувате поне половин час на ден?

Само тези, които се движат и предизвикват мускулите, сухожилията и връзките си, могат да останат здрави. И само тези, които спортуват редовно, могат да поддържат желаното тегло. Защото нашите мускули са най-голямото турбо за активен метаболизъм.

Но мускулите не растат сами. Умереното обучение за издръжливост не предлага достатъчно стимули: мускулите трябва да се тренират систематично чрез целенасочени и стимулиращи натоварвания. Това създава само едно Силова тренировка!

Ето как работи 9-минутната тренировка

Не толкова отдавна учените смятаха, че умерената тренировка на мускулите в областта на силовата издръжливост е най-добрият начин за постигане на отрицателен калориен баланс. В действителност мускулите искат да бъдат използвани - и правилно! The Енергиен метаболизъм на мускула е ключът към получаването и поддържането на стройност.

Тя се основава на този принцип 9-минутна тренировка че разработих заедно с екипа си от Германския спортен университет в Кьолн. Тренировката е интензивна верижна програма, наречена накратко ZIP, която наистина подсилва метаболизма ви. Принципът на тренировката е прост: Бързо редуване на упражнения без почивки, едно след друго - докато човек завърши кръг, кръгът. Моята обиколка за турбо метаболизма отнема около 9 минути и съчетава всички изисквания на ефективна тренировъчна програма.

Ефективна фитнес програма за цял живот

За упражненията не са необходими допълнителни тежести или друго оборудване. Положителният ефект се дължи единствено на тежестта на собственото ви телесно тегло, размера на използваните мускули и скоростта на движение. Между другото, веригата е проектирана по такъв начин, че можете да я превърнете във вашата фитнес програма за цял живот. След като метаболизмът се активира, той остава на високо ниво със ZIP и нищо не пречи на активния начин на живот.

Можете да правите упражненията както в собствените си четири стени, така и навън. През пролетта и лятото парковете и ливадите са идеални като фитнес студио на открито.

Спортните начинаещи първо трябва да работят върху своите основи

Важно е обаче да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви рискове за здравето, преди да започнете програмата. Това важи особено за начинаещите в спорта. Ако досега не сте обучени, т.е. 9-минутна тренировка не е идеален за вас. В този случай ви съветвам да започнете с Спортна програма за начинаещи да бъде завършен. За да можете да преминете през 9-минутната тренировка, се изисква определена основна издръжливост и мускули. Прочетете тук как да изградите издръжливост.

Когато погледнете упражненията, може да си помислите. „Как да ги направя всичките за девет минути?“ Всъщност тренировката отнема малко повече време в началото. Това е така, защото, от една страна, трябва да интернализирате последователностите на движенията, а от друга страна, бавно да увеличавате координацията и фитнеса си. Така че - не позволявайте на факта, че отнема малко повече време да ви демотивира. Това е съвсем нормално в началото. Колкото по-обучени сте, толкова по-бързо ще бъде тренировката.

9 минути за вашия турбо метаболизъм - упражненията

1. Странични скокове

ЦЕЛ: Укрепване на мускулите на краката
30 повторения от 3 серии

Застанете изправени, краката един до друг, коленете леко свити. Помислете за линия до тялото си
Изградете напрежение в тялото си, дръжте ръцете си свити до тялото.
Сега, със свити колене, скочете настрани през въображаемата линия отляво надясно и обратно. Винаги кацайте с леко свити колене. Първо направете малки скокове. Когато се чувствате уверени, увеличете страничните скокове по ширина и височина.

2. Bridge Shore Up

ЦЕЛ: Укрепване на мускулите на ръката и раменете
15 до 20 повторения от 3 серии

Седнете на пода. Краката са изправени, а краката са под ъгъл под 90 градуса.
Сега подпрете ръцете си на юмруци зад торса си, на ширината на раменете на пода.
Облегнете горната част на тялото назад, така че голяма част от телесното ви тегло да лежи върху юмруците ви. Повдигнете малко дупето.
Поддържайки сърцевината си стабилна, сгъвайте и изправяйте ръцете си с контролирано, но бързо темпо.

3. Свободно плаваща седалка

ЦЕЛ: Укрепване на правите коремни мускули
15 до 20 повторения от 3 серии

Седнете на пода. Коленете са свити на около 90 градуса, а стъпалата са изцяло на пода. Гърбът е изправен, главата е на една линия с гръбначния стълб и гледате напред.
Поставете ръцете си върху бедрата и дръпнете раменете надолу.
Докато издишвате, дръпнете здраво корема си навътре и бавно наведете горната част на тялото назад назад, докато почувствате леко придърпване на коремните мускули. Гърбът ви остава изправен. Не забравяйте да продължите да дишате.
Ако можете да задържите добре тази позиция, внимателно отстранете двата крака от пода, докато долните крака станат успоредни на пода.
Задръжте тази позиция за около 15 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

4. Въртяща се странична опора

ЦЕЛ: Укрепване на страничните мускули на багажника
15 повторения на страна от 3 сета

Легнете на лявата си страна. Подкрепете левия лакът с дясната ръка на дясното бедро. И двата крака са изправени.
Изградете напрежение в тялото и повдигнете тялото си от пода, така че главата, бедрата, бедрата и краката да образуват възможно най-права линия.
Повдигнете дясната си ръка към тавана. Погледът отива в дясната ръка.
Сега донесете ръката си до левия фланг, сякаш искате да протегнете ръка под горната част на тялото. Горната част на тялото се върти малко с него.
Отворете отново и отново донесете ръката си до тавана. Уверете се, че дишате равномерно.

5. Натиснете нагоре

ЦЕЛ: Укрепване на мускулите на ръцете и гръдните мускули
15 до 20 повторения от 3 серии

В изходна позиция цялото тяло се носи във въздуха, само пръстите на краката и ръцете са в контакт със земята. Тежестта лежи върху ръцете и пръстите на краката. Ръцете са точно под раменете, пръстите сочат напред. Изгледът е насочен надолу.

Напрегнете корема и глутеусите, за да не увиснете лумбалната част на гръбначния стълб.
Докато вдишвате, бавно спуснете горната част на тялото до малко под пода, като сгънете ръце.
Докато издишвате, отново се изтласкайте нагоре, като изпънете ръце, като лактите ви никога не са напълно изпънати в крайно положение. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, а краката са в права линия до торса. В никакъв случай не бива да влизате в куха гръб.

6. Робот

ЦЕЛ: Укрепване на цялата мускулатура на гърба, в допълнение на мускулите на ръцете и краката
20 повторения от 3 сета

Легнете по корем с крака на ширината на раменете. Ръцете са изпънати. Направете се много дълъг, издърпайте раменете назад и надолу.
Повдигнете правите си ръце и крака на няколко сантиметра от пода. Върховете на пръстите на краката са опънати, дланите обърнати един към друг. Главата се държи на една линия с гръбначния стълб. Гледката винаги е насочена към земята. Върхът на носа почти докосва земята.
Повдигнете и спуснете ръцете и краката диагонално един към друг във въздуха. Когато повдигнете лявата си ръка, вдигате и десния крак. След това се върнете в изходна позиция и сменете ръцете и краката. Това създава равномерно и непрекъснато движение. По време на упражнението ръцете и краката вече не се поставят на пода.
Важно е през цялото упражнение да напрягате коремните си мускули. Раменете са активно издърпани надолу.

7. Белодробни клекове

ЦЕЛ: Укрепване на краката и седалищните мускули
15 до 20 повторения на страна от 2 сета

Застанете изправени и стабилни. Дръжте раменете назад съзнателно, докато дърпате лопатките към задните части. Вашите основни мускули са напрегнати и гърдите ви са повдигнати.
Направете голям удар напред, така че ъгълът на предното ви коляно да е малко по-голям от 90 градуса, докато падате в крака.
Вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. В същото време приклекнете така, че задният ви крак почти да докосва пода с коляното. Уверете се, че горната част на тялото остава изправена през цялото време и че коляното на предния крак не достига до върховете на пръстите.
След това натиснете спусъка със сила и се върнете в изходна позиция. Коленете ти препускат цялото движение като в шина и никога не излизат извън върха на крака ти.

8. Burpees

ЦЕЛ: Укрепване на цялото тяло и насърчаване на издръжливостта
20 повторения

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
Качете се като клекнете и се подпрете с ръце на пода пред тялото.
„Стреляйте“ с крака назад, така че да влезете в лицева опора.
Направете лицева опора и след това скочете обратно в позиция клек от тази позиция.
След това направете скок нагоре, приклеквайки отново от тази позиция.
Кацате отново в изправено положение и сте готови за следващата репетиция.
Уверете се, че особено в долната част на движението стомахът е напрегнат, гърбът остава изправен и при никакви обстоятелства не образува кух гръб.

И сега ви пожелавам успех с вашата тренировка. В допълнение към тази силова тренировка е задължително да се занимавате и със спортове за издръжливост. Ходете на джогинг, карайте колело - намерете спорт за издръжливост, който ви вдъхновява. Идеално е, ако завършите две силови и три единици за издръжливост в рамките на една седмица. Обещавам ви: Така се подготвяте наистина - и килограмите почти изчезват от само себе си.

Снимките са предоставени от Gräfe und Unzer Verlag/Фотограф: Йоханес Родах