Руски метод DeLorme - StrongFirst Франция

Мускулната хипертрофия продължава да предизвиква противоречия и да поляризира света на фитнеса. Някои се кълнат в него, а други го избягват като чума. Вярно е, че стереотипният, но все още непривлекателен образ на културист, подут като вол на селскостопанското изложение, все още е жив в съзнанието на всички. Оптималната мускулна маса обаче е ПРЕДПОСТАВАТА за добро физическо здраве. По-специално, добър метаболизъм, който ви позволява да отслабнете. А също и силата, която ви позволява да бъдете независими и да предотвратявате инциденти в ежедневието. Но дори мъжете, естествено по-мускулести от жените, започват да губят мускулна маса от 35-годишна възраст. Така че мускулната хипертрофия трябва да бъде една от основните цели на физическата култура за всеки. Без да прекаляваме, разбира се. В статията по-долу Павел ви предлага съветската версия на метода DeLorme, един от най-известните методи за увеличаване на мускулната маса.

Обем и интензивност

Руската спортна наука е абсолютно ясна за съответните роли на обема и интензивността в тренировките. Интензивността помага бързо да се изгради сила, главно чрез краткосрочна неврологична адаптация. От своя страна, обемът позволява по-трайни промени в мускулите и други тъкани.

Имайки предвид тази идея, искам да ви предложа програма с много обем. Като го следвате в продължение на шест седмици, можете да добавите няколко килограма мускули към трупа си. При условие, разбира се, че останалите променливи (хранене, сън и т.н.) следват същата цел.

Това може да ви изненада, но програмата няма да отнеме много от времето ви. Да, ще има няколко понеделника, в които ще „страдате“ повече от 90 минути. Но през останалите дни ще завършите сесиите си бързо, свежи като цвете, понякога за по-малко от 20 минути. Има смисъл. Сесиите, които се различават по трудност и продължителност, са много по-ефективни от конвенционалните „клонирани“ сесии.

Тази програма е модификация на метода DeLorme. Много ефективно, това ще ви позволи да:

Увеличете обема на вашите тренировки.
Усъвършенствайте техниката си.
Пощадете нервната си система.

Метод на DeLorme

Томас ДеЛорм е работил в Харвардското медицинско училище. Той създава своя метод малко след Втората световна война. Очевидно много просто, той предоставя (DeLorme, 1945, 1946):

Първи набор от 10 повторения с 50% от 10RM
Втори набор от 10 със 75% от 10RM
И накрая, трета "неуспешна" серия с 10RM

Използван за кратък период от време, методът DeLorme причинява значително увеличение на якостта (DeLorme & Watkins, 1948; Leighton et al., 1967). Разбира се, има още по-ефективни програми за укрепване. Но серията DeLorme отдолу нагоре осигурява много здрава основа за работа с големи тежести.

Един мой приятел, Майк, постигна огромни крачки с тази програма. По принцип той едва успяваше да вдигне двегодишното си дете, без да си нарани гърба. Затова го сложих на програма, която редуваше тренировките на DeLorme с прогресии до тежък сингъл. Много бързо Майк се качи до 215 кг в Deadlift. Но мускулната му печалба беше дори по-впечатляваща от личните му рекорди. Този подход с 50-75-100% ви превръща в малко бик по-бързо, отколкото бихте могли да кажете „Ъъъ! "

Съветски вариант

В съветската армия някои от моите братя по оръжие използваха същия метод, но леко модифициран. Те постигаха понякога грандиозни печалби, въпреки по-интензивната си физическа активност, хроничната липса на сън, стрес и доста ниско протеинова диета.

Разбира се, можете да намерите препратки към метода DeLorme в специализирана руска литература. Но по ирония на съдбата тези униформени културисти вероятно никога не са чували за това. Тази пропорция от 50-75-100, която те срещаха, беше чиста случайност! Всъщност съветските войници са използвали гири. Стандартните размери, които се вписвали във всички казарми, били 16, 24 и 32 кг.

Войникът облече „униформата 2“ (ботуши и панталони), след което започна сесията си с няколко повторения при 16 кг. След кратка почивка (до минута) той щеше да продължи със същия брой повторения в 24. След това в 32. Малко по-дълга почивка, след което да започне отново в 16.

Стълба срещу пирамида

Тази диаграма се нарича „скала на теглото“. Още в началото сините трябваше да разберат, че особено не трябва да правят „пирамидата“ на жанра 16-24-32-24-16. Този модел изгаря мускулите бързо, докато стълбата ви позволява да продължите по-дълго и по този начин да увеличите общия обем. Почивките между сетовете бяха по-дълги. Понякога дори вмъквахме друго упражнение.

Трябваше да се придържате към еднакъв брой повторения във всички сетове. Зависи от това какво можете да направите с 32-те, без да натискате силно. Преди всичко не бива да правите безкрайни повторения с 16-те и 24-те. Очевидно е, че 5 повторения при 32 са два пъти по-трудни, отколкото при 16, но е предвидено. Това постоянно увеличаване/намаляване на натоварването налага по-малко психологически стрес и причинява по-големи печалби. Можете да видите метода DeLorme като класическа линейна прогресия, но компресиран от няколко седмици до няколко минути.