RunningWalking, ако имате наднормено тегло LaufForum
Бернд1967
Имам много наднормено тегло и вече месец отслабвам чрез упражнения, главно бягане. За един месец свалих 6 килограма от 120 на 114 кг и би трябвало да спадне до 70 кг. Вече бягам 6 км, но едва успявам да надмина над 6 км/ч. Ако вървя по същия маршрут, мога да го направя и с 6 км/ч, но това е по-малко напрегнато. Купих си и пулсомер (Sanitas). Мониторът на пулса ми показа, че изгарям 866 kcal, докато ходя с 5 км/ч (6 км за 1 час 10 минути). При джогинг с 6 км/ч (6 км за 1 час) използвах само около 50 kcal повече след часовника.
Въпреки това бях над зоната за изгаряне на мазнини през цялото бягане. Просто използвах правилото 220 - възраст = макс. HR се определя. Знам, че това е неточно. При ходене с 5 км/ч винаги лежа добре в тази зона за изгаряне на мазнини. Бих предпочел джогинг, дори и да е по-напрегнат за мен, но забелязах, че след това се чувствах малко неуравновесен, имах и неспокоен сън и по-висок пулс в покой.
Сега въпросът: Възможно ли е 6 км ходене да консумира почти толкова калории, колкото 6 км джогинг (макар и с почти същото темпо поради теглото)? Както казах, интензивността при джогинг е значително по-висока.
Трябва ли да се съсредоточа върху ходенето, а не върху джогинга, за да отслабна? Изгарям ли повече мазнини, защото съм в зоната за изгаряне на мазнини? Със сигурност ще продължа да джогирам, защото не беше лесно да пробягам 6 км с теглото си.
Преди 48 и 10 години бягах редовно, около 10 км за час, по това време все още с нормално тегло.
Благодаря предварително!;-)
Ако преместите една и съща тежест на едно и също разстояние за почти едно и също време (с вероятно почти еднакви външни условия), разходът логично е почти еднакъв. Няма значение дали ще наричате типа локомоция джогинг, ходене или нещо друго.
Бих казал сбогом на концепцията за зоната на изгаряне на мазнини, тъй като тя всъщност съществува само в тривиалната литература. Всъщност няма такава зона, тъй като винаги ще изгаряте определено количество мазнини с каквато и да е скорост. Колкото повече правите, толкова повече мазнини се изгарят, ако в даден момент след няколко часа постоянен стрес запасите от въглехидрати са празни, съотношението се променя и доставката е почти изключително чрез мазнини. Но предполагам, че все още сте далеч от това.
Ако основно се интересувате от отслабване, бих ви посъветвал да сте в движение с темпо, което можете да издържите дълго време. С вашето тегло, джогингът вероятно има недостатъка, че засяга ставите (придружаващите силови тренировки са предимство), което ни връща към бързо ходене или смес от бързо ходене и джогинг. Кардио упражненията, които са лесни за ставите ви, като плуване, колоездене или гребане, разбира се са още по-добри. Калориите горят като нищо. Пожелавам ти успех.
chris.s
Поздравления за вашия проект и вашия успех! С това вече сте повече от една крачка пред повечето.
Боб е прав. Можете да премахнете думата „зона за изгаряне на мазнини“ от речника си. Придружаващите силови тренировки и тренировки за подвижност (нов немски език за: разтягане) ще направят ставите ви добри.
Интервалите 1: 1 или 1: 2 (бягане: ходене) ще ви послужат добре за връщане в играта! Освен това се опитайте да включите алтернативни тренировки (плуване, колоездене и т.н.) и тогава теглото също ще падне. Промяната в диетата или свикването с нея трябва да е нещо разбираемо.
Bernd1967
@ Крис
Благодаря, това трябва да е само началото, все още имам огромна планина мазнини, която да хвърля
Вече напълно промених диетата си. При предишни опити за отслабване ключовият момент беше, че само бях намалил калориите, но иначе продължавах да ям същите боклуци. Сега ям много протеини, пилешки и пуешки гърди, риба тон, шунка от сьомга, яйца, ядки и много зеленчуци, кварк с ниско съдържание на мазнини и парче плод на ден. За да бъда честен, сега ми е относително трудно да ям основния си метаболизъм от 2000 kcal. Това е доста. Разбира се, ако ям готово ястие, което има 800 kcal самостоятелно и едва се пълни, тогава няма да се наситя с 2000 kcal на ден и дори не съм покрил нуждата си от най-важните хранителни вещества.
Скандинавски фен
Здравей и от мен.
За зоната за изгаряне на мазнини: Този термин е обект на съвсем различна заблуда. Няма значение какво изгаряте, независимо дали става въпрос за мазнини или въглехидрати: и двамата имат достъп до мастните резерви еднакво (или не). Дали ще загубите телесни мазнини не зависи от изгарянето на мазнините, а само от отрицателния калориен баланс и развитието на мускулите (колкото повече, толкова по-малко мазнини).
„Може би помага, ако искате да бягате в аеробната зона“: Какво имате предвид под това? Разбира се, че искате да бягате в аеробната зона (и вие също: в анаеробната зона едва ли бихте могли да издържите повече). И относно калориите: С вашето тегло консумацията на калории/час (независимо от спорта) е разбира се много по-висока, отколкото при човек с тегло 80 кг. Разходките могат да добавят до 600 или повече ккал.
Моят съвет: Докато сте а) толкова тежки и б) бягате толкова бавно, по-добре вървете и постепенно увеличавайте темпото. (Между другото, когато бягате, вие приемате "темпото", т.е. Мин/км, а не км/ч, което ще направя сега.) В момента имате две много бавни крачки, а именно 10 темпо при бягане и 12- той крачи при ходене. Но вашето темпо на ходене е относително по-бързо от вашето. С по-ниска честота на пулса (и така или иначе по-малко ортопедичен стрес), това означава за вас, че можете да ходите по-често и по-дълго от бягането и по този начин да увеличите загубата на тегло. Ако тогава в
Bernd1967
chris.s
Имам две до пет забележки.
От една страна за силови тренировки:
На първо място, имате нужда от коремна и гръбначна тренировка (известна още като основно обучение). Това трябва да бъде всичко и всички. Можете спокойно да пренебрегвате бицепсите и трицепсите. Дори ако по-дебел ръкав изглежда добре, бицепсите и трицепсите са само спомагателни мускули. Ако тренирате у дома и тренировките за издръжливост са в основата на вашата тренировъчна програма, трябва да се умно настроите за така наречените тренировки с телесно тегло. Също така работете с ленти за съпротива и помислете сериозно за наемане на личен треньор, който да контролира движението. Начинът, по който се чете силовата ви тренировка, е доста некоординиран и вече мога да предположа, че ще се тренирате в дисбаланс. За повечето от тях, особено трапецът, екстензорите на гърба и коремните мускули не са достатъчно силни, за да тренират добре и (важно!) Без нараняване в дългосрочен план.
По въпроса за храненето:
При дефицит от 1000 до 2000 калории, метаболизмът ви ще се регулира надолу и ще затрудни по-нататъшното отслабване. С телесно тегло от около 110 кг можете - аритметично - все пак да отслабнете добре с около 2500 - 3000 калории (последните в дни с интензивни упражнения), без да нарушавате метаболизма си. Разбира се, можете да работите и с по-висок дефицит, но след това не забравяйте да включвате "препоръчан ден" всяка седмица.
Нормално е през първите няколко седмици да отслабнете много с нисковъглехидратна диета. На първо място водата се измива. Казано по-просто: въглехидратите свързват водата. 1 g KH свързва около 4 g вода. Ако KH липсва, водата също изчезва. След това загубата на мазнини започва малко по-бавно. Това е и причината за стагнацията. Вашето тяло се нуждае от няколко седмици, за да се адаптира към новата ситуация.
В противен случай мисля, че изборът на храна е много добър. Може да бъде и повече от парче плод. Имате нужда от няколко въглехидрати, в противен случай изгарянето на мазнини наистина няма да работи оптимално и главата ви също ще остане по-свежа.