рукола; какво е това, ползи и противопоказания

рукола това е зеленчук със зелени листа, пълен с хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Руколата предлага много предимства: от детоксикация на тялото, подобряване на храносмилането, подпомагане на имунната система до защита на зрението, здравето на костите или предотвратяване на когнитивния спад. Научете повече за ползите от рукола и как можете да я консумирате.

Съдържание:

Обща информация за рукола

Рукола (Eruca sativa) е кръстоцветен зеленчук, който стана изключително популярен през последните години. Той предлага много от същите предимства като другите зеленчуци от същото семейство (Brassicaceae), включително броколи, зеле и брюкселско зеле.

Листата на руколата са нежни, имат леко горчив вкус и леко пикантен аромат. Подобно на други зелени листни зеленчуци, руколата съдържа много хранителни вещества и полифеноли, които са изключително полезни за здравето. Според проучване, проведено през 2014 г., е установено, че високият прием на азотен оксид, осигурен от рукола, може да понижи кръвното налягане и да подобри представянето на спортистите.

Ракетни глухарчета

Глухарчето и руколата са различни растения. Въпреки че листата на двамата могат да се използват в салати и имат много подобни свойства, те принадлежат към различни семейства.

Какъв е вкусът на рукола?

Този зеленчук е известен със специфичния си леко пикантен-горчив вкус.

Хранителна информация

Според много проучвания, честата консумация на зеленчуци от семейство Brassicaceae може да осигури защита срещу хронични заболявания. Кръстоцветните зеленчуци са свързани с по-нисък риск от затлъстяване, диабет, невродегенеративни нарушения и сърдечни заболявания.

Според диетолозите половин чаша (около 10 грама) сурова рукола съдържа около:

2,5 калории
0,4 грама въглехидрати
0,3 грама протеин
0,1 грама мазнини
0,2 грама фибри
10,9 микрограма витамин К (14% от дневната стойност)
237 международни единици витамин А (5% VZ)
1,5 милиграма витамин С (2% VZ)
9,7 микрограма фолат (2% VZ)
16 милиграма калций (2% VZ).

В допълнение, този зелен листен зеленчук съдържа желязо, магнезий, фосфор, калий и холин в по-малки количества.

Ракетни ползи

Помага в борбата с рака

Здравословната диета, съдържаща кръстоцветни/брасикови зеленчуци, понякога наричани "убийци на рак", е ключова хранителна препоръка за профилактика на това заболяване, казват специалистите по онкология.

Руколата, подобно на много други кръстоцветни зеленчуци, съдържа глюкозинолати. Това са ключовите фитонутриенти, за които се смята, че действат срещу раковите клетки. Когато дъвчем тези прекрасни зелени листа, глюкозинолатите се смесват с храносмилателния ензим, наречен мирозиназа, който ги превръща в други хранителни вещества за борба с рака, известни като изотиоцианати.

Проучванията показват, че изотиоцианатите имат противоракови, противовъзпалителни и антипролиферативни дейности. Руколата съдържа големи количества сяросъдържащи изотиоцианати, като сулфорафан и еруцин. Всъщност те са отговорни за специфичната сярна миризма на повечето кръстоцветни зеленчуци. Смята се също, че те са отговорни за борбата с рака.

Как действа срещу рака

Изотиоцианатите неутрализират свободните радикали и опасните канцерогени, които могат да причинят увреждане на ДНК и, косвено, клетъчни мутации. Той също така инхибира клетъчната пролиферация и спира растежа на ракови тумори.

Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци могат да предотвратят, по-специално, рак, който засяга стомашно-чревния тракт, като рак на дебелото черво и пикочния мехур, но също така и рак на гърдата, белия дроб, хранопровода и простатата.

Според последните изследвания, същите съединения имат невропротективни ефекти, които могат да спрат производството на провъзпалителни цитокини, които могат да повлияят на мозъка.

Предпазва очите

Колко полезна е руколата, що се отнася до здравето на очите? Той може да предпази очите от свързани с възрастта нарушения, тъй като е отличен източник на каротеноиди, които са мощни антиоксиданти със защитна роля.

Тези специални съединения са широко изследвани, за да се установи дали имат способността да предотвратяват свързаната с възрастта дегенерация на макулата, една от водещите причини за слепота при възрастните хора.

Руколата може да помогне за предотвратяване на това състояние, тъй като е богата на каротеноиди като бета-каротин, левтин и зеаксантин. Тези каротеноиди предпазват ретината, роговицата и други деликатни части на очите от увреждане и други ефекти на ултравиолетовата светлина.

Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът също могат да предпазят очите, абсорбирайки вредната синя светлина.

Подобрява здравето на сърцето

Руколата може да подобри здравето на кръвоносните съдове, като действа като противовъзпалителна храна, която понижава холестерола и хомоцистеина. Това е една от причините, поради които кръстоцветните намаляват риска от сърдечни заболявания и смъртност като цяло.

Нискокалоричните зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества могат да стабилизират кръвното налягане, да подобрят кръвообращението и да намалят риска от инфаркт или инсулт.

Зеленчуците осигуряват не само антиоксиданти, които намаляват възпалението, но и основни хранителни вещества като калий и магнезий (които контролират сърдечната честота) и фибри. Това премахва холестерола и токсините от тялото.

Помага за поддържане на здрави кости

Чаша рукола осигурява над една четвърт от препоръчителната дневна доза витамин К. Това е чудесен начин да се предотврати дефицитът на витамин К.

Витамин К е от съществено значение за здравето на костите. Освен това помага за образуването на кръвни съсиреци. Всъщност някои експерти смятат, че витамин К укрепва костите по-добре от калция до известна степен.

Ето защо проучванията показват, че хората, които консумират повече витамин К, са по-добре защитени срещу костни фрактури и остеопороза.

Това е помощно средство в процеса на отслабване

Помага ли руколата да отслабнете? Подобно на други листни зеленчуци, той може да бъде полезен при отслабване, защото е нискокалорична храна, но богата на хранителни вещества.

Руколата съдържа по-малко от 20 калории на чаша, но много антиоксиданти. Зелените листни зеленчуци съдържат детоксикиращи хранителни вещества и диетични фибри, които помагат за предотвратяване на дефицити.

Подобрява храносмилането

Подобно на други зелени листни зеленчуци, руколата е алкална храна, която помага да се възстанови оптималното ниво на рН на организма. Оптималното ниво на pH е от съществено значение за здравето на храносмилателната система, но също така и за укрепване на имунната система.

Освен това руколата е овлажняваща храна, която подхранва храносмилателния тракт. Яжте редовно зелени листни зеленчуци, за да предотвратите запек и да подобрите здравето на чревната лигавица, дебелото черво, червата и други храносмилателни органи.

Помага за предотвратяване на диабет

Хората са склонни да ядат само листата, а не семената на растението. Клиничните изследвания обаче показват, че екстрактите от растителни семена спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Експертите смятат, че диетата, богата на зелени зеленчуци, е естествено лечение на диабета, тъй като подобрява чувствителността към инсулин.

Екстракт от рукола или масло, взето от семена от Eruca sativa, може да предотврати и подобри инсулиновия отговор. Те също могат да намалят нивата на хипергликемия и холестерол и триглицериди.

Но дори листата от рукола могат да имат ефект на понижаване на кръвната захар и възпаление. Това е така, защото те не съдържат захар и въглехидрати.

Намалява възпалението и кожните инфекции

Според традиционната близкоизточна медицина екстрактът от рукола също се счита за ефективен при предотвратяване или лечение на кожни заболявания.

С какво е известно растението, що се отнася до здравето на кожата? В продължение на много години експертите вярват, че маслата в тези зеленчуци могат да предотвратят възпалителни кожни заболявания и биха могли да бъдат естествено лечение на екзема или псориазис.

Яжте сурови листа от рукола, за да ви предпазят от въздействието на UV лъчите и бавните признаци на стареене на кожата. Това растение съдържа антиоксиданти, които поддържат еластичността, имунитета и външния вид на кожата.

Осигурява важни витамини и минерали

Руколата съдържа фолиева киселина, много важен витамин от група В, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при неродените бебета. Освен това намалява натрупването на хомоцистеин, вреден химикал в кръвта.

Освен това е отличен източник на манган и чудесен начин за предотвратяване на недостиг на калций. Всъщност руколата съдържа същото количество калций като спанака, но има по-малко оксалати, които блокират минералите.

Поради това се инхибира по-малко калций, което позволява на тялото да усвоява и използва повече.

Може да действа като естествен афродизиак

Въпреки че не са правени много проучвания за изследване на ефектите от консумацията на рукола върху повишаването на либидото или плодовитостта, експертите казват, че естествените й качества на афродизиак могат да произтичат от способността му да намалява възпалението и да осигурява минерали и антиоксиданти, които могат да подобрят циркулацията.

Изглежда древните румънци са знаели нещо, когато са препоръчвали рукола, за да стимулират сексуалното желание.

рецепти

Руколата е вкусна, ако се яде сурова, но може да се използва като здравословна заливка за пица, начос и сандвичи.

Много предпочитат салата от рукола, към което той не добавя нищо, освен супена лъжица зехтин, сол и черен пипер. Той е и основен продукт за по-важни рецепти за салати. Можете да добавите чери домати, пиле на скара и орехи, за да се насладите на нискокалорично ястие.

Поради формата и вкуса на листата от рукола можете също да ги добавяте към цитрусови салати и плодове.

Други хора предпочитат да заменят босилека с рукола, за да направят топло или студено песто.

Ако се сготви, руколата губи своя пиперлив и горчив вкус, придобивайки по-сладък вкус.

препоръки

Ето как можете да включите толкова рукола в ежедневната си диета:

Добавете шепа прясна рукола към омлета.
Добавете шепа рукола върху други плодове в блендер и направете пресен сок или смути.
Сотирайте руколата, като добавите малко количество екстра върджин зехтин, прясно смлян черен пипер и прясно настърган пармезан.

рискове

Ако искате да ядете храна, за да предотвратите заболяване и да подобрите здравето си, важно е да запомните, че общото хранене е най-важно. Препоръчително е да спазвате диета, която включва повече храни, богати на хранителни вещества, отколкото да се фокусирате върху отделни храни.

Ракетни противопоказания

Хората, приемащи антикоагуланти, като варфарин, не трябва внезапно да започват да консумират повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, тъй като този витамин играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта.

Ако не се съхранява правилно, сокът от рукола може да натрупва бактерии, които превръщат нитратите в нитрити и замърсяват сока. Избягвайте високата консумация на нитрити, защото тя може да бъде много опасна за здравето.

Също така, голямата консумация на храни, богати на нитрати, може да взаимодейства с определени лекарства, като органични нитрати, нитроглицерин или нитрити, които лекуват ангина, като тадалафил и варденафил.