Ролки с щанга - цялата информация за тренировъчното упражнение

Коремните мускули се тренират изолирано в тренировъчния план на повечето спортисти. Нищо чудно, в края на краищата е достатъчно трудно да извадите „пакета от шест“, така че защо да си губите времето с упражнения, които са насочени не само към коремните мускули, но и към други области на тялото? Правилно? Неправилно.

За добре трениран стомах спортистите не трябва да разчитат само на изолиращи упражнения. С изчерпателни упражнения за цялото тяло можете също толкова добре да укрепите целевия мускул, но също така можете да очаквате увеличаване на поддържащите мускули и увеличаване на функционалната сила, което е важно за много други упражнения. Едно упражнение, което е идеално за тази цел, е това, което е известно като хвърляне на щанга.

Премествате горната част на тялото от коленичило с помощта на щанга, търкаляща се на пода напред и обратно. Това не само шокира коремните мускули, но също така тренира гръдните мускули и стабилността в цялата горна част на тялото.

Всичко, от което се нуждаете, е щанга и евентуално постелка за спане, на която коленичите. Така че ролките с щанга могат лесно да се правят у дома. Поради координационните умения, които са необходими за упражнението, то е по-препоръчително за напреднали спортисти. Алтернативно упражнение за тренировка е ролката с гири.

Последователност на упражненията

Стъпка 1: изходна позиция

Заредете щанга с две еднакви по размер тежести. Височината на тежестта няма значение, тъй като гирата не се вдига, а само се търкаля. Не завивайте шайбите твърде плътно, за да могат те все още да се въртят около щангата. Поставете щангата на пода пред вас. Коленичете пред щангата и се наведете над нея, докато тя е приблизително под раменете ви. Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете в надхвата, т.е. с длани надолу, и поемете дълбоко въздух. Ръцете ви са изправени, лицето ви е насочено надолу. Краката ви са във въздуха и са кръстосани, само коленете ви докосват земята.

Стъпка 2: движението напред

Сега бавно преместете горната част на тялото надолу, като започнете да търкаляте гира напред. Ръцете ви остават изправени. Важно е да напрягате коремните мускули и да държите горната част на тялото изправена. В никакъв случай стомахът или дупето не трябва да увисват! Спрете движението, когато ръцете ви са под ъгъл от 45 градуса с пода. Позата ви вече прилича на лицева опора, с тази разлика, че ръцете ви са изпънати напред, което, особено в крайно положение, също тренира много силно мускулите на триона и гръдния кош. Не се търкаляйте твърде напред, защото ако се разтегнете твърде много, твърде голямо тегло ще наложи раменните ви стави и рискът от нараняване се увеличава. Задръжте крайната позиция за момент, преди да започнете движението назад.

Стъпка 3: движението назад

Движението назад е тежко. Опитайте се да не принуждавате импулса да започне движението с инерция, а вместо това се върнете бавно, равномерно и контролирано. Не стойте твърде дълго в изходна позиция, но веднага започнете следващото повторение.

Видео за търкаляне с щанга

Допълнителни инструкции за упражнения

Успехът на това упражнение зависи от вашето напрежение в тялото. Ако не можете да извършите движението без увисване на торса, засега трябва да избягвате ролките с щанга! В противен случай рискът от нараняване е твърде голям. Не забравяйте предварително да укрепите сърцевината си, така че напрежението на тялото ви да е достатъчно за правилното изпълнение.

Вие сами трябва да решите колко напред ще хвърлите дъмбела. Тук обаче има по-малко. Ако се опънете твърде далеч, поставяте огромно напрежение върху раменете си, което също може да доведе до наранявания. Затова е по-добре да спрете няколко сантиметра предварително, мускулите ви ще бъдат тренирани през целия обхват на движение, а не само през последните сантиметри.

Съвети за правилна техника

Превъртайте се напред-назад бавно и равномерно.
Във всеки случай избягвайте отпускане на корема или дупето!
Не се търкаляйте твърде напред.
Задръжте за момент крайната позиция.