РОЛЯТА НА ВЛАКНИТЕ В ТЯЛОТО - Топ 10 източници на фибри - Nutrislim

РОЛЯТА НА ВЛАКНИТЕ В ТЯЛОТО

източници

Вероятно всеки знае, че фибрите са важни за здравето, но ядем ли достатъчно? Повечето възрастни ядат средно 15 g фибри/ден, докато препоръчителният прием е 25 g/ден за жените и 38 g/ден за мъжете.

Групите храни, богати на фибри, са представени от: зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и ядки. Всички тези храни са богати на други важни хранителни вещества, които допълват здравословното хранене.

ТОП 10 ИЗТОЧНИКА НА ВЛАКНА:

  1. Боб (всички видове)
  2. леща
  3. нахут
  4. Артишок
  5. Цели зърна
  6. зелен грах
  7. Зеле
  8. Малина
  9. Къпини
  10. Сини сливи

Други добри източници на фибри са: маруля и всички листни зеленчуци, броколи, карфиол, зелен фасул, моркови, сладки картофи, тиква, аспержи, тиквички, гъби, патладжан, овес, тестени изделия и кафяв ориз, ядки, стафиди, ягоди, круши, портокали, банани, боровинки, просто, манго.

Избягването на рафинирани брашна, като бяло брашно, бял хляб, тестени изделия и бял ориз и замяната им с пълнозърнести храни предлага допълнителни фибри, витамини и минерали. Според препоръките на ръководствата за хранене, поне половината от брашното, което ядем, трябва да е цяло. Въпреки това, поради многобройните опции, които вече са на пазара, е доста лесно да ги замените дори 100%.

РАЗТВОРИМИ ВЛАКНА И НЕРАЗРЕШИМИ ВЛАКНА

Всички растителни храни съдържат фибри в различни пропорции. Това могат да бъдат разтворими влакна - разтварят се във вода - или неразтворими влакна - не се разтварят във вода.

Разтворими фибри имат роля за понижаване на LDL-холестерола, риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Те се намират главно в боб, леща, грах, овес, трици, псилиум, ядки, семена, ябълки, круши, ягоди, боровинки.

Неразтворими влакна регулира чревния транзит, предотвратява запек и стомашно-чревни заболявания. Те се съдържат в пълнозърнеста пшеница, ръж, ечемик, кус-кус, кафяв ориз, булгур, ядки, семена, моркови, краставици, тиквички, целина, зелен фасул, листни зеленчуци, домати, грозде, стафиди.

Храните с високо съдържание на фибри също осигуряват дългосрочно засищане и намаляват риска от рак, като рак на дебелото черво.

Меню, богато на фибри - общо 35 г фибри

Закуска: 50 g пълнозърнести храни (5 g фибри) + половин банан (1,5 g фибри) + 250 ml мляко 1,5% масленост

Лека закуска: 150 g кисело мляко 2% мазнина + 1 чаша боровинки и ягоди (4 g фибри)

Обяд: печени пуешки гърди + 200 g леща със зеленчуци (9,5 g фибри) + зелева салата (4 g фибри)

Лека закуска: 25 бадема (3,5 g фибри) + ¼ чаша стафиди (1,5 g фибри)

Вечеря: риба на скара + 1 чаша спанак (4 g фибри) + cup чаша рукола (2 g фибри).

Как да добавите повече фибри към вашата диета?

  1. Ако изберете закуска с зърнени храни, изберете пълнозърнести с поне 5 г фибри/порция. Същото важи и за хляб: минимум 2-3 g фибри/филия.
  2. Винаги четете етикети продуктите, които купувате. Добър източник на фибри означава 2,5-4,9 g фибри/порция. Отличен източник означава над 5 g фибри/порция.
  3. Избирам плодовете като такива вместо плодов сок. Чрез изстискване по-голямата част от фибрите и витамините се унищожават.
  4. Опитайте да добавите боб, грах, нахут, леща в различни ястия, като супи, яхнии, яхнии, салати и др.
  5. Ако огладнеете след вечеря, те са добър вариант сурови зеленчукови пръчки.