Ролята на въглехидратите във видовете, GI индекс, енергия и спорт • Без диета
Въглехидратите осигуряват правилната енергия за функционирането на тялото, а въглехидратите са необходими за почти всички наши физически дейности..
Количеството гликоген, съхранявано в мускулите и черния дроб, оказва значително влияние върху ежедневното ни представяне. Например при спортисти само високата концентрация на мускулен гликоген позволява тренировки с оптимална интензивност и по-голям тренировъчен ефект. Ниската концентрация на гликоген в мускулите води до преждевременна умора, намалена интензивност на тренировките и лошо представяне.
Въглехидратите се намират почти изключително в растителни източници като плодове, зеленчуци, семена, грах и боб. Млякото и млечните продукти са единствените хранителни вещества от животински източници, които съдържат значителни количества въглехидрати.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
1. Прости въглехидрати
Простите въглехидрати са много малки молекули, които съдържат една захарна единица. Монозахаридите (1 захарна единица) включват глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) и галактоза.
Плодовете са може би най-богатите източници на прости въглехидрати от естествен произход.
2. Сложни въглехидрати
Една от неговите подгрупи, дизахаридите (2 захарни единици), се образуват от комбинацията на молекула глюкоза и молекула фруктоза, като захароза (кухненска захар) и лактоза (млечна захар).
В друга подгрупа захарните молекули образуват по-дълги сложни вериги. Това са много по-големи молекули, които свързват до 10 или хиляди захарни единици (главно глюкоза), но също така съдържат нишесте, амилоза и амилопектин и не-нишестени полизахариди (целулоза, пектин, хемицелулоза).
Сложните въглехидрати включват фибри и нишесте и са богати източници на хранителни вещества, богати на сложни въглехидрати от зеленчуци, пълнозърнести храни, грах и боб.
На практика голямо разнообразие от храни съдържа смес от прости и сложни въглехидрати, което прави класификацията на традиционните храни много объркваща. Например, сухарите и сладкишите също съдържат сложни въглехидрати и обикновена захар, а бананите съдържат смес от захар и нишесте според зрелостта.
3. Глюкоза и енергия
Въглехидратите са най-важният източник на глюкоза (кръвна захар) в кръвта, която е основното гориво за всички клетки в тялото и същевременно изключителен източник на енергия за мозъка и червените кръвни клетки. С изключение на несмилаемите фибри, прости и сложни въглехидрати могат да бъдат превърнати в глюкоза, която след това се използва директно от тялото като енергиен източник или се съхранява в черния дроб за по-късна употреба. Ако, от друга страна, консумираме повече калории, отколкото тялото ни използва или може да съхрани, излишният въглехидрат, който приемаме, се съхранява като телесна мазнина.
Тук бихме отбелязали в скоби, че поради сложните химически реакции, протичащи в мозъка, консумацията на въглехидрати има лек седативен ефект, което обяснява защо закусваме, когато сме в лошо настроение и защо хората с депресия обикновено се напълняват.
Ако консумираме богати на въглехидрати хранителни вещества, винаги го правим съсредоточете се върху плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни (те са с високо съдържание на витамини и минерали и с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб и каши с високо съдържание на В и желязо), за разлика от рафинираните, преработени храни (като безалкохолни напитки)., сладкиши и захар), които съдържат минимални количества здраве - предпазващи витамини и минерали, ако изобщо. В допълнение, консумацията на рафинирани храни с високо съдържание на въглехидрати в продължение на много години може да доведе до редица заболявания (като диабет и необичайни нива на кръвната захар). Друг проблем е, че такива преработени храни имат много високо съдържание на мазнини, което трябва да бъде ограничено при здравословна диета (поради което калориите в различни сладкиши и закуски са толкова високи).
Важно е да споменем фибрите като една от най-важните форми на въглехидрати. Характерна особеност на фибрите е, че са устойчиви на храносмилателните ензими на организма и в резултат на това относително малки количества се усвояват и усвояват в стомаха и червата. Повечето фибри преминават през целия стомашно-чревен тракт и в крайна сметка напускат тялото с изпражненията.