Rock Hard (III) - Осемседмично обучение - Weider Румъния
Rock Hard (III) - Тренировка осем седмици.
ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА КОНКУРС
Повторете следните програми през всяка от следващите осем седмици четири дни в седмицата. Въпреки че тренировките изглеждат еднакви всяка седмица, ако се принудите да достигнете изтощение при всеки набор, ще можете да използвате нарастващи тежести в много упражнения.
ДЕН 1: Гърди, трицепс
ГРЪДЕН КОШ
Наклонен легнал 6 КОМПЛЕКТИ 4,4,4,12,20,20 ПОВТОРЯВА
Бутане легнало хоризонтално 5 КОМПЛЕКТИ 4,4,15,20,20 ПОВТОРЯВА
Бутане в легнало положение отказа 5 КОМПЛЕКТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЯВА
Дъмбели за пеперуди 2 КОМПЛЕКТИ 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
трицепс
Плаващ между банките 5 КОМПЛЕКТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЯВА
Разширения на гири 5 КОМПЛЕКТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЯВА
От седнало, удължаване на гири 5 КОМПЛЕКТИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЯВА
Удължители надолу с хелкометър 2 КОМПЛЕКТИ 20 ПОВТОРЕНИЯ
НАТЪСНЕН, ЛЪЖЕН, НАКЛОНЕН
- Поставете седалката на устройство за удължаване на прасеца, така че лумбалната област да е прикрепена към облегалката и коленете да са подравнени с оста на въртене на устройството. Започнете с огънати на 90 градуса крака и тежест на няколко сантиметра от препятствието или останалите дъски. Свийте квадрицепсите, за да удължите коленете, докато краката са изправени. Спрете в пиковата контракция за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Седнете с лице нагоре на наклонена пейка с опори и фиксирайте краката си под опората на глезена. Хванете щангата с по-широк хват от раменете и започнете директно с дъмбела над гърдите си. Спуснете щангата до долните пекторални части, докоснете ги леко с нея, след което натиснете щангата право нагоре в изходна позиция, без да заключвате лактите отгоре.
ДЕТЕЦИ С НАКЛОНЕНИ ДВОЙНИЦИ
- Седнете с лице нагоре на регулируема пейка, наклонена на 45 градуса, като държите чифт относително леки дъмбели над гърдите си, длани един към друг. С леко огъване на лактите, спуснете тежестите настрани в кръгова дъга, докато почувствате, че гръдните мускули се разтягат. Затегнете пекторалите, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете следните програми през всяка от следващите осем седмици, четири дни в седмицата. Въпреки че тренировките изглеждат еднакви всяка седмица, ако се принудите да достигнете изтощение при всеки набор, ще можете да използвате все по-големи и по-тежки тежести в много упражнения.