Ърн; hrung Как да ядем повече фибри; Старши съветник

Фибрите са здравословни по редица причини и не се намират само в пълнозърнести храни. С тези съвети можете лесно да консумирате повече от тези растителни влакна.

Бобовите растения са добри източници на фибри.

Пълнозърнести, от всички неща! Докато експертите по хранене са пълни с похвали за ценните фибри в тях, много ядещи трудно се справят с тях: не е вкусен, не изглежда добре и на всичкото отгоре ви кара да вдигнете газ.

Реми Майер не е изненадан: „За съжаление името не поражда никакви положителни очаквания за несмилаемите хранителни компоненти“. Като професор по медицина той познава техните ползи за здравето и предпочита да говори за „диетични фибри“.

Но фибрите не се намират само в пълнозърнестите храни. И ако го направите правилно, експериментирайте с тестени изделия и полента, кольраби и тиква, горски плодове и круши, леща и ленени семена, можете да използвате ползите от тези пренебрегвани съставки без никакви странични ефекти.

Добро за червата и сърцето

Повечето хора свързват витамините и фитохимикалите със здравословна диета. „Но фибрите са поне толкова важни“, казва швейцарският лекар.

Отдавна е известно, че те поддържат червата. Много изследвания сега доказаха дългосрочните му ползи: Тези, които ядат достатъчно от него, не наднормено тегло, по-добре подготвени за справяне с високо кръвно налягане и високи нива на холестерол, а оттам и срещу сърдечно-съдови заболявания. „Колкото повече пълнозърнести продукти ядем, толкова по-малък е рискът от диабет“, добавя Майер.

Как да ям повече фибри

Богати на фибри гарнитури

Правилните гарнитури носят ценни зърнени влакна на масата, изборът е ваш:

Пълнозърнестите тестени изделия се предлагат в много разновидности - струва си да опитате! По-твърдата захапка е по-малко забележима при печенето на паста, отколкото самостоятелно.
Спестете си пълнозърнест ориз, той почти не съдържа фибри.
Вместо това опитайте булгур. Натрошената пшеница е чудесен спътник на зеленчуците.
Полентата може да се преработи в каша или филийки.
Ebly пшеницата се готви бързо и може да се използва като ориз.
Съвет: Просото се вписва в сладки гювечи - вкусът му е хубав и орехов.

Семена като добавки

Люспите от ленено семе, пшенични трици и псилиум са силно концентрирани диетични фибри и са полезни за храносмилането.

С него лесно може да се обогати кисело мляко, плодова салата, мюсли или супа.
Лененото семе работи най-добре, когато е смляно и напоено.
Диетичните фибри набъбват, люспите на псилиум дори 40 пъти повече. Пийте достатъчно - 200 милилитра на чаена лъжичка!
Съвет: Овесените трици имат благоприятен ефект върху нивото на холестерола.

Супи с фибри

Малкото хранене има вкус на топло и студено. Всичко, което има влакна, може да влезе:

Зеленчуци! Доматът и краставицата имат малко влакна, всички останали видове имат много фибри.
Започнете с познати сортове и постепенно опитайте повече.
Грахът, бобът, лещата и ечемикът са страхотни - и чудесни като супа.
Разпръснете отгоре бадеми или тиквени семки, препечете предварително!
Съвет: проблеми с дъвченето? Просто пюрирайте супата, след което е достатъчно кратко, нежно готвене.

Пълнозърнестите храни са пълни с фибри

Цялото зърно е пълно с диетични фибри. Постепенно регулирайте печените продукти:

Идеално за начало: препечете пълнозърнестия хляб, едва ли можете да вкусите разликата.
Здравият хляб не трябва да съдържа пълнозърнести храни. Фино смлените пълнозърнести храни са по-лесно смилаеми и по-лесни за дъвчене.
Палачинки, сладкиши и бисквити също се приготвят с пълнозърнести храни. Ядки или какао скриват тъмния цвят.
Съвет: Не сте фен на пълнозърнести храни? Яжте ръжен хляб вместо пшеница, той е по-богат на фибри.

Закуски с фибри

Наздраве за плодове между тях:

Плодовете са най-добрите, когато става въпрос за фибри. Също добре: нектарини и портокали.
Червеното желе от плодове е чудесна алтернатива на желето.
Някои хора не понасят добре фруктозата. След това предпочитайте да ядете кайсии и горски плодове, четкайте ябълка и круша.
Съвет: Смутитата (но не и сокът) съдържат всички фибри. Пригответе го сами - захарта често се добавя към закупените от магазина продукти.

Диетични фибри: полезни за червата

Несмилаемите са често срещани в цялото растително царство, само животински храни не съдържат почти никакви. Не всички влакна обаче са създадени равни. Зърнените фибри не се усвояват, но стимулират червата бързо да отстраняват отпадъците - добре за редовно храносмилане. Растителните влакна от зеленчуци и плодове се разграждат в дебелото черво, но не от самото черво, а от неговите бактерии. Това създава газове - които всеки може да почувства - както и късоверижни мастни киселини.

В момента изследователите се интересуват много от тях. Те насърчават здравата чревна лигавица и противодействат на дегенерацията на чревните клетки. В експеримента дори защитавали мишките от астма. Все още липсват проучвания върху хора, но експерти като Реми Майер очакват допълнителни ефекти извън червата. Добри причини да се храните с високо съдържание на фибри.

Промяна на малки стъпки

За да се използват всички предимства на несмилаемото, Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва зърното и прясната храна да осигуряват половината от диетичните фибри. Но стая! Всеки, който отсега нататък очаква пълнозърнест хляб и яхния от боб до червата, развалени от бял хляб, трябва да очаква проблеми. „Тогава мнозина спират веднага“, казва д-р. Петра Шулце-Ломан от DGE, "така че е по-добре да превключвате постепенно." Овесените ядки са лесно смилаеми и добро начало. Засега комбинирайте смесен и пълнозърнест хляб в сандвич. Въведете бобови култури върху обелена леща.

Не забравяйте: дъвчете добре и пийте достатъчно, влакната трябва да могат да набъбнат. „И разпределете фибрите добре през целия ден“, добавя Майер, който предпочита да започне деня с мюсли.